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提起健身房的器械， 你首先想到的是什么？ 啞鈴？深蹲架？還是蝴蝶機(jī)？ 其實(shí)還有一個(gè)神器， 雖然它沒有啞鈴名聲大， 但是90%健身小伙伴都喜歡~ 它就是大名鼎鼎 能硬拉能臥推能深蹲的 杠鈴 杠鈴是個(gè)寶，練好身體棒！ 今天就來認(rèn)識(shí)一下吧~
杠鈴是什么？ 杠鈴是抗阻力的訓(xùn)練器械之一， 由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成。 19世紀(jì)中期， 杠鈴開始出現(xiàn)在歐洲。 最初的杠鈴是醬紫滴~ 早期的杠鈴廣告 杠鈴的主要分類 奧運(yùn)舉重杠鈴：男生版，杠長2.2米，重20kg，女生版杠長2.05米，重15kg。 普通杠鈴：一般杠鈴杠在1.5-1.8米之間，重量約6-8公斤，大多數(shù)健身房也提供較短較輕的杠鈴，適合剛開始力量訓(xùn)練的女生使用。 曲型杠鈴：也叫W型杠鈴，曲杠會(huì)較短一些，另外它方便抓握，做彎舉動(dòng)作時(shí)手腕會(huì)更舒服，所以這種杠鈴適合做二頭肌、三頭肌或者特定肌群訓(xùn)練時(shí)用。 除以上這些， 還有一些很特別（形狀奇怪）的杠鈴， 它們一般都有特定的用途~例如 硬拉用的六角杠鈴 深蹲專用杠鈴
劃船、彎舉用的瑞士杠鈴
為什么要用杠鈴？ 能鍛煉到更多的肌肉 杠鈴是屬于自由和固定器械之間， 相比深蹲架、史密斯架這些固定器械， 杠鈴的訓(xùn)練需要更多肌肉來穩(wěn)定重量， 也就是可以鍛煉到更多肌肉， 效果更好。 而固定器械的運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的， 人是按照這軌跡去運(yùn)動(dòng)的， 參與的肌肉會(huì)更少。
利于力量增長 杠鈴有利于我們的力量增長。 通過不斷增加杠鈴片的重量， 讓你的肌肉慢慢接受新的刺激， 承受更大的負(fù)荷量， 確保自己的力量在上漲， 這也是增肌中重要的'漸進(jìn)超負(fù)荷原理'。 只有這樣我們的肌肉才能有效地生長, 而且看著自己能舉起越來越重的重量， 覺得很有成就感啊有木有。
不過固定器械也有好處的~ 當(dāng)你對(duì)某個(gè)動(dòng)作很生疏， 肌肉不能很好地控制發(fā)力， 或者受傷了， 或想訓(xùn)練某一特定的肌肉， 都可以使用固定器械~
杠鈴VS啞鈴 在訓(xùn)練時(shí)， 有些動(dòng)作其實(shí)啞鈴和杠鈴都可以鍛煉的， 那么它們兩者究竟哪個(gè)更好呢？
穩(wěn)定性不同 穩(wěn)定性上， 啞鈴因?yàn)槭亲杂芍亓浚?/p> 在做啞鈴臥推等動(dòng)作時(shí)， 你需要用兩只手去穩(wěn)定各自的重量， 難度較大， 而杠鈴的穩(wěn)定性比啞鈴要大。 力量不同 一般來說， 健身房里啞鈴最大重量就是50kg， 而杠鈴，你可以通過不斷疊加杠鈴片來增重， 例如你可以疊個(gè)70kg的來做做深蹲~ 肌肉激活不同 啞鈴比較自由， 因此它對(duì)肌肉的刺激率更大， 肌肉能進(jìn)行更全面的收縮。 相比之下，杠鈴的刺激要少一點(diǎn)~ 動(dòng)作幅度不同 例如在臥推上， 啞鈴臥推的角度會(huì)比杠鈴的要大， 這樣更能全面練到胸大肌。
說了這么多， 是不是啞鈴就一定比杠鈴好呢？ 不一定哦！ 存在即合理， 杠鈴可以疊加的重量更大， 能夠更好地增長肌肉力量， 而且對(duì)新手來說， 能夠更好地控制器械。 另外，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)角度不一樣， 即使是相同的動(dòng)作， 鍛煉的肌肉群也會(huì)略有不同。 總的來說，各有所長， 啞鈴杠鈴都需要練滴~
杠鈴使用小技巧
選杠鈴 咳咳，其實(shí)對(duì)于任何人來說 都沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的答案， 根據(jù)不同的動(dòng)作、肌群， 杠鈴的重量都會(huì)有所不同。 但是這里有一個(gè)比較合適的規(guī)則， 就是挑選一個(gè) 你可以做8-12次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的重量， 如果你是很新很新的健身小白， 可以是做15次以上這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。 這樣對(duì)肌肉的刺激和生長都是比較好的。 （其實(shí)這里涉及了一個(gè)RM術(shù)語， 這個(gè)是什么呢，我們下次來拔草）
握法 一般來說， 為了安全保護(hù)手腕， 最好是將杠鈴放在虎口的位置， 這樣能有效避免 手掌中部位置承受過大的壓力。 然后大拇指不要放在外側(cè)， 或是放在食指上， 因?yàn)檫@樣握杠力量是比較弱的， 在用大重量時(shí)比較危險(xiǎn)， 一不小心可能砸到自己， 最好是大拇指握住杠鈴。
杠鈴的經(jīng)典訓(xùn)練 杠鈴劃船 針對(duì)部位：背闊肌、大圓肌 動(dòng)作要領(lǐng)：手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動(dòng)作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢(shì)一會(huì)。吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。
T型劃船 針對(duì)部位：背闊肌 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
杠鈴深蹲 針對(duì)部位：臀部肌肉、腿部肌肉 動(dòng)作要領(lǐng)：頸后肩負(fù)杠鈴站立，雙手正握閉握杠，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低于膝部所在水平面；呼氣，站起至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。練習(xí)中，不要弓背或軀干過于前傾。
杠鈴硬拉 針對(duì)部位：臀部肌肉、腿部肌肉 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，腳尖在杠鈴正下方，屁股往后坐，軀干穩(wěn)定，收緊核心，雙手捉住杠鈴，感覺腳后跟蹬地板，拉起杠鈴。
平板臥推 針對(duì)部位：胸肌、三角肌 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在平凳上，雙腳平放在地板上，頭后部、上背部、臀部在凳面上。收腹、挺胸，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關(guān)節(jié)不要過伸，將杠鈴從臥推架上取出，直臂持杠鈴于胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)前方；呼氣，推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。
站姿彎舉 針對(duì)部位：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手比肩略寬反握杠鈴，肘關(guān)節(jié)微屈，上臂緊貼體側(cè)保持不動(dòng)。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀干挺直。呼氣，屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮；吸氣，杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸。練習(xí)中，軀干不要擺動(dòng)過大。
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