大家好，我是悠米愛健身。

在健身中，深蹲是你繞不開的一環(huán)，它被譽為“力量之王”。

深蹲，不單單只是練腿，它更能促進全身肌肉的生長。同臥推、硬拉、推舉一樣，也是復(fù)合動作。

許多人，往往都側(cè)重于訓(xùn)練上半身，而忽視了下盤訓(xùn)練，負重深蹲做的不規(guī)范，往往很有可能受傷。

如果你負重的根本做不到位，那就要先從徒手深蹲開始了。

那么該怎么去完成一個標準動作呢?一起來看看吧。

1. 了解深蹲的發(fā)力模式

深蹲，其實是采用“髖部發(fā)力”的訓(xùn)練模式。

髖部為人體下肢的近端關(guān)節(jié)，連接了骨盆與股骨，所以我們也稱它為腹股溝。

具體部位，就是在大腿最上端，有一根很硬的骨頭，就是大腿彎處。也就是你坐下時，腿與身體成90度的頂點。

髖部肌肉的穩(wěn)定性與力量，是人體保持直立行走的必備條件。許多運動都需要髖關(guān)節(jié)做較大幅度的運動，很多人往往這一部位都很僵硬。

所以訓(xùn)練腹股溝肌肉就很重要，練習(xí)深蹲，就是要利用好髖部發(fā)力。

2. 站距

注意對比：左右兩邊的站距

你會發(fā)現(xiàn)在深蹲時，很多人的站距都不同，有人很窄，有人很寬，有人適中。

站距過寬，會導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌過早疲勞拉伸到極限。

站距過窄，又會導(dǎo)致大腿與腹部相互擠壓。

無論過寬或過窄，都會阻礙你深蹲的深度。

一般多數(shù)人，都會采用“與肩同寬”的站距，當然這不是固定值。最佳的站距，應(yīng)當是根據(jù)你自己的身體結(jié)構(gòu)找感覺。身高不同，可能也會有影響。

我個人會偏好于略比肩寬一些的站距，這樣感覺會更穩(wěn)定一些，特別是在深蹲極限時。

無論你采用哪種站距，腳都不能筆直的超前，需要向外展開一些。

3. 底部姿勢

下蹲后，隨即保持穩(wěn)定姿勢

想要練好深蹲，停在底部的位置要找準感覺。

找到你熟悉的站距，試著蹲下，到低點保持住。

此時雙腿張開，雙手合十，將肘部靠在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。

停留幾秒后，再起身，然后再下蹲，重復(fù)做底部維持動作。

注意：

三點一線

腳要踩穩(wěn)地面，不要在底部踮起腳尖，也不要上WC那樣蹲太低，感覺要坐下來一樣。

另外脊柱始終需要保持中立位，也就是腰背需要保持是直線。

不要低頭向下或仰頭向上看，眼睛要注視前方，膝蓋對準腳尖。

剛開始如果柔韌性不如，做到臀部和地面平行即可，后面再上重量時，要略低于膝蓋。

4. 起身和下蹲

①起身

起身可以快一些

完成底部穩(wěn)定姿勢后，可以通過驅(qū)動臀部，直線向上升起的方式離開低位。

注意：是向上，而不是向前。如果向前，身體前傾，腳尖又會踮起，導(dǎo)致身體不穩(wěn)定。

你可以想象一下，如果你踮起兩只腳，底部可以站穩(wěn)，但起身呢，就會晃晃悠悠。

所以要保證起身時，整個身體的重心，始終都在全腳掌。

②下蹲

下蹲需要慢一些

身體直立，保持站立位。

雙腳與肩同寬，略微向外展開，腰背挺直，抬頭挺胸。

雙手前伸，可略微向上。

準備好后，開始屈膝下蹲，直至大腿與地面平行時停止。

膝蓋與腳尖始終在同一方向。

注意：手臂向前伸，主要是為了讓你的身體始終處于平衡狀態(tài)。

到后面，可以抱胸做，也可以把手放于身后，或者頭部后側(cè)。

這樣一步步進階著進行，提升會更快一些。

如果你蹲不到低位，可以看看我之前的文章（下方藍字）。

難以下蹲？4個動作，解決深蹲難點

另外在底部的維持姿勢，也要加強訓(xùn)練。

剛開始，你可以只蹲到大腿與地面平行，而到了后期，則需要蹲的再低一些。

也就是臀部略低于膝蓋，這樣深蹲的強度、對股四頭肌刺激也更多一些。

總結(jié)起來，做好深蹲，要找準站距，找到低部姿勢的感覺，下蹲和起身都需要保持全腳掌著地，身體軀干要保持直線，始終要保持身體的穩(wěn)定性。

另外，如果深蹲已經(jīng)練的可以了，就要加快深蹲的速度，這樣對以后杠鈴深蹲會有更好的幫助。

以上就是今天的內(nèi)容。

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