強化鍛煉與拉伸練習

蘭之道 2014-08-08

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強化的基礎(chǔ)知識強健、抗疲勞、訓練有素的肌肉能夠幫助跑步者避免受傷，并使跑步的效率、速度和技術(shù)都得到優(yōu)化。特別向您推薦以下練習，它們針對的是您的薄弱部位。確保您遵循以下指導原則： - 完成各動態(tài)練習的 3-4 組，每組重復(fù) 15-25 次。完成每組靜態(tài)練習 3-4 次，每次保持狀態(tài) 10-30 秒。您最好每周進行 3-4 次力量訓練。 - 注意在做每個練習時保證動作正確。 - 進行各練習時，做勻速的深呼吸。 - 保持抬頭。 - 務(wù)必以受控制的方式緩慢進行鍛煉。 - 這是一份針對健康跑步者的計劃。開始訓練前，如果還對心血管健康或身體健康有任何疑問，請向醫(yī)療專業(yè)人員咨詢。以下的強化和拉伸練習屬于建議性練習，并不是為損傷的痊愈而設(shè)計的。進行任何一項鍛煉前，請向醫(yī)師咨詢。
	腿部提高（腿部外展）開始位置: 側(cè)臥，并用前臂支撐身體。執(zhí)行: 抬起髖部，使肩部、腹部、臀部和雙腿形成直線。盡可能長時間地保持這一姿勢。
	脛前?。ㄎ挥诿劰乔暗募∪猓?/b> 開始位置: 站立，使身體重量落在腳跟上。執(zhí)行: 使足跟與地面保持接觸，同時緩慢地抬起前足。保持此姿勢約五秒，然后放下前足。然后，重復(fù)該練習。
	Vastus medialis（大腿內(nèi)側(cè)肌肉）開始位置: 面向前方站立，雙腿分開至與肩同寬。向前邁出左腿并將左膝彎曲到大約 40 度，使右膝與右側(cè)髖部和右腳保持在一條直線上，然后對右腿進行拉伸。執(zhí)行: 以受控制的方式，彎曲并伸展前腿膝蓋。不要讓膝蓋橫向彎折 - 保持膝蓋沿著從髖部到足部的假象直線彎曲。避免: 如果您已經(jīng)有或易發(fā)生膝部損傷/疼痛，則應(yīng)注意。
	大腿外展肌開始位置: 側(cè)臥，并輕微彎曲靠著地板的腿。執(zhí)行: 側(cè)臥。在感覺舒適的范圍內(nèi)，盡量抬起靠上面的腿。然后，輕輕放下靠上面的腿，直至將其再次擱在靠下面的腿上。重復(fù)此組動作。
	左右臀肌開始位置: 仰臥，并將膝蓋彎曲至 90 度（呈仰臥起坐姿勢）。執(zhí)行: 抬起骨盆，使肩部、骨盆和膝蓋形成一條直線。保持此姿勢。
	梨狀?。ㄍ渭〔课坏睦鏍罴∪猓?/b> 開始位置: 光腳站立，將雙腿向外轉(zhuǎn)動以使雙腳腳尖指向外側(cè)。您應(yīng)該感覺的大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。執(zhí)行: 用腳尖站立，保持使身體的大部分重量落在大腳趾上。保持踮著腳尖走幾個側(cè)步。避免: 使您的雙足足跟并攏。

拉伸的基礎(chǔ)知識特殊肌肉緊張是導致跑步者受傷的主要原因。拉伸動作能夠有效地緩解肌肉緊張，幫助肌肉達到平衡和協(xié)同狀態(tài)。因此，做勻速、適當?shù)睦焓怯斜匾模?只在身體暖和時才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管鍛煉后。用正確的姿勢做推動動作，直到感覺正在拉伸的肌肉開始緊張。然而，不要試圖通過強迫自己來過快地提高柔韌性。拉伸幅度以做動作時肌肉不疼痛為宜。保持拉伸姿勢不超過 40 秒。以左右輪換的方式將每個拉伸動作重復(fù) 3 次。拉伸過程中，做勻速的深呼吸。試圖一直保持核心穩(wěn)定以下的強化和拉伸練習屬于建議性練習，并不是為損傷的痊愈而設(shè)計的。進行任何一項鍛煉前，請向醫(yī)師咨詢。
	內(nèi)收?。ù笸惹。?/b> 開始位置: 雙腿左右分開成騎跨姿勢，雙腳腳尖指向前方。彎曲單邊膝蓋。執(zhí)行: 將手臂抬高過頭，上半身朝彎曲的膝蓋傾斜。您應(yīng)該感覺的大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。
	臀?。ㄍ尾浚?/b> 開始位置: 平臥，腿伸直。將右腿向上拉，并將左踝關(guān)節(jié)外側(cè)置于右膝上。執(zhí)行: 用雙手將右膝朝胸部拉。您應(yīng)該會感覺臀部伸展。
	腘旁腱（大腿背側(cè)的大面積肌群）開始位置: 雙足一前一后站立。彎曲后膝，并保持前膝平直。執(zhí)行: 從髖部向前彎曲。您應(yīng)該感覺的大腿上部的后下方被拉伸。避免: 不要使雙腳相距太遠。使您的背部保持平直。
	股四頭?。ù笸惹懊娴拇竺娣e肌群）開始位置: 站直（必要的話抓住靜止物體以幫助保持平衡），充分彎曲右膝，用右手抓住右腳踝，將右腳后部拉向臀部。保持此姿勢 20-30 秒，然后用另一條腿重復(fù)上述動作。在保持拉伸姿勢的同時將髖部向前推送，進而增加拉伸度。執(zhí)行: 單腿站立。彎曲膝蓋并將足部拉至身后。使膝部保持靠近身體，將足跟慢慢拉入臀部下面，直到感覺到大腿前面開始緊張。避免: 不要讓上半身前傾！
	闊筋膜張?。ㄔ隗y部屈曲、外展和內(nèi)旋時起作用）開始位置: 靠墻站立，使一只腳遠離墻面，最遠到達另一只腳前方約 30 厘米處。用前臂靠墻面支撐身體，使身體朝墻面傾倒。將前腿前移，使雙腿交叉。執(zhí)行: 朝墻的方向，將髖部向側(cè)面推。如果您感覺大腿仍未充分拉伸，則使左腿進一步遠離墻面。