怎樣一周內(nèi)學(xué)會劈叉

zhidaobu_com 2017-09-06

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什么是劈叉？劈叉是令人驚嘆的柔韌動作。劈叉能給芭蕾、武術(shù)、體操、瑜伽等眾多運動甚至是日常生活增色添彩。有些人可能需要通過數(shù)月甚至數(shù)年的苦練才能完成劈叉，但有的人很輕松地就能練成劈叉。想練劈叉沒有捷徑，你準(zhǔn)備好開始拉韌帶了嗎？此外，劈叉還是一種很不錯的運動方式。練劈叉可能真的很不容易，但請你一定要堅持。請你牢記，柔韌貴在耐心，貴在堅持。3種方法來一周內(nèi)學(xué)會劈叉

方法 1 拉韌帶

1 V字拉伸，也叫分腿坐體前屈。該動作主要拉伸大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)、腰背部及小腿肌肉（但你必須能用手夠到腳尖）。V字拉伸練習(xí)：
- 坐在地板上，兩腿充分張開呈V字形。如果你想加大兩腿的開度，可以用腳抵住墻發(fā)力。
- 后背盡量伸直，同時身體向右傾，伸手夠腳尖。夠不到腳尖也沒關(guān)系，只要盡力做就行。保持姿勢30到60秒，然后再換左腳。
- 然后，兩臂伸向體前，盡量用力前伸。盡量讓胸部碰到地面。保持姿勢30到60秒。
2 夠腳尖。站著或坐好后用手夠腳尖，該動作可以拉伸大腿后側(cè)及腰背部肌肉。
- 坐著拉韌帶時，兩腿并攏坐好，腳尖向上，指向天花板。身體前傾，用手去夠腳尖。如果夠不到腳尖，就抓腳踝。如果你能很輕松地夠到腳尖，就盡量再用手去抓腳底板。保持姿勢30到60秒。
- 站立拉韌帶時，雙腳并攏站好，身體前傾，用手夠腳尖。膝蓋不要彎曲，重心不要落在腳跟，而應(yīng)落在腳掌上。如果你的韌帶很好，就盡量用手掌觸地。保持姿勢30到60秒。
3 蝶坐拉伸。蝶坐拉伸主要拉伸腹股溝及大腿內(nèi)側(cè)韌帶，對劈叉尤為重要。
- 坐在地板上，彎曲雙腿，膝蓋朝向外側(cè)，雙腳腳掌相抵。用手按壓膝蓋，讓膝蓋盡量著地（可用肘關(guān)節(jié)發(fā)力），同時讓腳后跟盡量靠近身體。
- 身體坐直，背部盡量挺直。保持姿勢30到60秒。想要加大力度拉，就雙手前伸，置于腳尖前方的地面，然后盡量用力向前壓。
4 弓步壓腿。弓步壓腿有助于放松臀部肌肉，讓劈叉動作做得漂亮。
- 右腳向前邁出一步，兩腿膝蓋彎曲，右腿大腿面與地面保持平行，左腿脛骨著地。
- 把手搭在臀部，背部挺直。重心逐漸前移，直至感覺臀部和大腿面受到牽拉。保持姿勢30到60秒，然后換另一條腿練習(xí)。
5 拉伸股四頭肌和大腿后側(cè)肌肉。大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)肌肉對于劈叉動作而言十分重要，所以一定要把這兩大塊肌肉群的柔韌性練好。下面是針對這兩塊肌肉群的拉伸練習(xí)，見效比較明顯。
- 拉伸股四頭肌時，膝蓋跪地呈弓箭步姿勢，可以在后腿膝蓋上墊個枕頭。背部挺直，往后夠自己的腳，并把腳拉近臀部，充分拉伸股四頭肌。保持姿勢30至60秒，然后再練習(xí)另一條腿。
- 拉伸大腿后側(cè)肌肉時，先仰面躺下，雙腿撐在墻上。保持腰背部貼緊地面，伸手觸碰腳趾，讓肌肉充分拉伸（不能有疼痛的感覺）。保持姿勢30秒。

方法 2 安全有效地訓(xùn)練劈叉

1 拉韌帶前先熱身。在你拉韌帶或準(zhǔn)備劈叉前，一定要先做好充分的準(zhǔn)備活動。
- 準(zhǔn)備活動可以預(yù)防肌肉拉傷，要是拉傷肌肉，你就必須得停練一段時間，此外，充分的準(zhǔn)備活動也能讓韌帶更容易拉開。
- 準(zhǔn)備活動的方式多種多樣，你想怎么做都可以，只要能讓人體的血液循環(huán)加速就行。你可以做上5到10分鐘的開合跳，在小區(qū)周圍跑上幾圈，或者伴著你喜愛的樂曲歡快地跳上一支舞。
2 每天練兩次，每次15分鐘。如果你想在一周內(nèi)完成劈叉，那就一定把拉韌帶的功課做好，堅決不能偷懶。
- 必須每天練兩次，每次約15分鐘，中間不能間斷。如果你能在不勉強自己的情況下，一天練三次，那就更好了。
- 拉韌帶的同時可以做些其他事情，這樣你會感覺時間過得更快。你可以聽聽音樂、看看電視或溫習(xí)功課，比如背背單詞或者復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)公式表。
3 請朋友幫忙。無論我們做什么事，如果有朋友的幫助和監(jiān)督，就比較容易完成。
- 朋友可以幫你按壓肩部或腿部，幫你更好地伸展韌帶，劈開雙腿。但是，一定要確保你喊停，他就會立即停下來。你必須要完全信任自己的朋友！
- 你們之間也可以開展競賽，看誰先完成劈叉，這能激勵自己更刻苦地練習(xí)。
4 選擇合適的服裝。穿對衣服，你拉韌帶時就會感覺更舒適，沒有限制，也能防止劈叉時把衣服撕裂了。
- 穿舒適的運動服，衣服要寬松或者緊身而有彈力（舒適貼身）。武術(shù)服也不錯。
- 練劈叉時要穿襪子，因為有了襪子，腳就容易在地板上滑動，腿就更容易劈開。
5 訓(xùn)練也要有度。在一個星期內(nèi)完成劈叉可不是件容易的事，所以請你千萬不要太強迫自己，安全更重要。受傷反而會拖延進度。比較好的做法是，如果你早起感覺酸痛就輕點拉。如果你已超越極限，無法再拉韌帶，就休息一整天或者多休息兩天。只要你能慢慢地拉韌帶，拉韌帶前充分地?zé)嵘?，就不會出現(xiàn)這種情況。
- 練劈叉時，你應(yīng)該能感覺到肌肉充分地伸展開，但不應(yīng)該有疼痛感。如果有疼痛感，就表明你用力過度。
- 用力過度會導(dǎo)致肌肉過度疲勞或造成其他運動損傷，讓你無法快速地練成劈叉。
- 記住循序漸進、安全地練劈叉，比心急受傷要好。

方法 3 正式劈叉

1 準(zhǔn)備姿勢。每次拉完韌帶后，都應(yīng)該花點時間練劈叉。首先，先做好準(zhǔn)備姿勢：
- 如果你想完成豎叉，先跪在地上，左腿或右腿前伸，重心落在腳后跟。后腿膝蓋彎曲，讓脛骨貼地。
- 如果你想完成橫叉，起立站直后雙腳向外側(cè)滑動，充分打開，腳尖和膝蓋朝上。
2 身體緩慢下移。準(zhǔn)備姿勢做好后，就可以開始緩慢、小心地向下進入劈叉姿勢。
- 身體下移時，用手臂支撐身體的重量。如果是豎叉，哪一側(cè)腿在前就用哪一側(cè)手臂支撐。
- 如果是橫叉，直接雙手撐于體前，雙手分開的距離不超過肩膀的寬度。
- 用手臂支撐身體大部分的重量，兩腳在地板上向外側(cè)滑動，一點一點地分開，直至雙腿分開呈180度。祝賀你，劈叉成功了！
3 放松肌肉。如果你感覺劈叉下不去，可以深吸一口氣，同時主動放松肌肉。
- 研究表明放松技巧可以有效增強人體的柔韌水平，特別是經(jīng)常拉韌帶的人。
- 此外，讓肌肉放松還可以降低拉韌帶時受傷的幾率。
4 劈叉動作堅持30秒。一旦完成了劈叉動作，就堅持30秒。你應(yīng)該感覺拉得很深，但不應(yīng)該有太大的疼痛感。如果你感覺疼得厲害，就立刻收回雙腿，在接下來的幾天里繼續(xù)練習(xí)劈叉，直至劈叉時不出現(xiàn)疼感。
5 嘗試超級劈叉目標(biāo)。一旦完成劈叉目標(biāo)，你肯定非常開心，不想再繼續(xù)了。但是，如果你還想繼續(xù)，可以完成超級劈叉（劈叉角度大于180度）。
- 超級劈叉的幅度極大，所以你一定不要心急，不要太強迫自己。當(dāng)你感覺自己完成劈叉動作已經(jīng)游刃有余，才可以開始超級劈叉。
- 進入劈叉姿勢后，可以在前腳墊一個枕頭來訓(xùn)練超級劈叉（如果是橫叉，就在兩個腳下都墊個枕頭）。時間長了，你就能逐漸增加枕頭，加大拉伸程度。