深蹲運(yùn)動能夠同時鍛煉到上下身，并對大腿和臀部的塑形非常有效。下面這個文章帶你來做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作。

一：準(zhǔn)備步驟

1:如果你是新手，在做深蹲運(yùn)動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓(xùn)練背部肌肉的。不過如果你經(jīng)過一定訓(xùn)練，背部（包括上背部和下背部）足夠結(jié)實(shí)，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌群進(jìn)行鍛煉。

2:熱身。像其他的運(yùn)動一樣，運(yùn)動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身后，按下面的步驟進(jìn)行深蹲，但是一開始不要加太多重量。

如果你對深蹲或是力量練習(xí)比較陌生，你可以不舉重量，直接開始練習(xí)，只要綁一條重量帶就可以。

如果你的健身經(jīng)驗比較豐富，或是不喜歡重量帶，那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調(diào)節(jié)舉重單杠的高度，那就調(diào)到比你的肩膀略低的位置，大概腋窩處最好。

二: 深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作

1:兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

2:舉重桿應(yīng)架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位于肩部15厘米處。

在重量架上取下合適的重量塊。

3:目視前方。保持后背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳后跟不要離開地面。

4:過程中不要翹臀，收腹挺胸。

在做深蹲時應(yīng)該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔(dān)體重。

5:壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

不要把重心放的太靠后面，否則你可能會后仰摔倒。

6:從腳跟開始，大腿發(fā)力，舉起重量，回到原始動作。

深蹲過程中，后背應(yīng)保持45-90度角來保證運(yùn)動安全。

7:時刻保持上身肌肉的緊張。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作小提示

在剛開始時，為了保證動作準(zhǔn)確，先不要加重量，面對墻壁進(jìn)行深蹲，以防止身體過于前傾。在做深蹲時要保持后背挺直，當(dāng)后背與地面平行時，收緊臀部和大腿并站直身體。

把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。做深蹲運(yùn)動時，應(yīng)當(dāng)緩慢有節(jié)奏進(jìn)行。在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。

如果你舉起重量有困難，就在重量架上加重量，這樣你就不用俯身去舉重量桿了，只需要蹲在重量桿下上舉就可以。在做深蹲運(yùn)動時不要帶護(hù)膝。護(hù)膝會影響膝蓋部位體液的流動，造成更大的壓力。

做深蹲運(yùn)動不會讓你的臀部變大的。臀部的形狀是由基因決定的。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作警告

千萬不要弓背。當(dāng)背是直的時候，你的腿就會承擔(dān)身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。

你并不總需要健身助理來幫你進(jìn)行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。

不標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作會造成運(yùn)動傷害。所以在做深蹲時，千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。

沒有科學(xué)證明青春期做深蹲運(yùn)動會影響生長發(fā)育。

在深蹲舉重時，不要用跳的力量，那會對膝蓋的關(guān)節(jié)造成很大傷害，甚至?xí)斐申P(guān)節(jié)的錯位。

在腳跟下面放重量塊來加大強(qiáng)度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖，對膝蓋造成傷害。