1. 選擇合適的杠鈴桿

雖然所有類型的杠鈴桿都可以用來進行深蹲，但是一定要優(yōu)先選擇桿中間帶有【線紋】的杠鈴桿（如下圖）。線紋可以增加杠鈴桿和斜方肌之間的摩擦力，讓你的身體在深蹲時更加穩(wěn)固。

2. 杠鈴和安全桿的高度

杠鈴和安全桿在深蹲架上的高度非常重要。

杠鈴的位置應(yīng)該稍低于肩部，這樣你才可以較為舒適的姿勢（從深蹲架上）抬起杠鈴。

?下圖紅圈為安全桿，它對深蹲時的安全保護非常重要。

把安全桿放在合適的位置，不要過高也不要過低，確保出現(xiàn)意外時（比如在最底處力竭無法起身），它可以有效的保護你。

3. 系好你的舉重腰帶

《FLEX》的專家建議在深蹲時，尤其是大重量深蹲時使用舉重腰帶。

舉重腰帶可以保護豎脊?。ㄑ浚?，增強身體的穩(wěn)定性，防止受傷幾率。

4. 合適的雙手握距

進行深蹲時，雙手的握距應(yīng)該與臥推時一致（比肩稍寬）。

如果你的肩部靈活性較差，也可以握得更寬一點。

需要注意：握距越寬，杠鈴的穩(wěn)定性越差。

選好合適的握距后，全程緊握杠鈴。

5. 杠鈴位置（高位杠、低位杠）

不論選擇高位還是低位，杠鈴的中點都要處于身體中心線位置。

選擇高位杠深蹲時，將杠鈴放置在斜方肌上端（肩部的頂部，下圖左）。

?選擇低位杠深蹲時，將杠鈴放在背部肌肉的頂部（比高位杠位置低5cm左右，下圖右）。

通常，健美運動員趨向于選擇高位杠深蹲，這可以使身體更加直立，更好地刺激股四頭?。ù笸惹皞?cè)）。

低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）的力量，使你蹲得重量更大（比高位杠深蹲重10-20%）。

此外，個子越高，選擇的杠鈴位置通常就越低。

總之，自己嘗試，選擇最適合自己的杠鈴位置。

6. 抬起杠鈴

向后方擠壓肩胛骨，繃緊上背部，挺胸。這樣的姿勢可以使你的身體在深蹲時更直立、更穩(wěn)定。

從深蹲架上抬起杠鈴，向后退1-2步。

7. 站距

選擇與肩同寬的站距。如果該站距無法使你在深蹲時保持直立，稍微加大雙腳之間的距離，直到找到最適合你的站距。通常，腿越長，站距越寬。

你的腳尖應(yīng)向外擺30度。

一旦選擇好站距，全程都不要移動雙腳。

8. 雙眼看向正前方

一些運動員在深蹲時，雙眼看會向正上方，這可以幫助他們保持直立的體態(tài)。

然而，《FLEX》專家認為：最好的方法是雙眼看向正前方。對頸部和背部而言，這是最安全的姿勢。

不要低頭，不要閉眼。如果想分析你的深蹲姿勢，可以找朋友在一旁拍攝。

9. 呼吸

深蹲時有兩種呼吸方法，大家請自行嘗試哪種方法最適合你。

Just-do-it 方法：不用專注于呼吸，忘了它。在深蹲時，該呼呼該吸吸。

Hold-it 方法：吸氣-屏氣-開始下蹲，直到做完一次完整的重復(fù)后才呼氣（即完全起身后）或越過粘結(jié)點后再呼氣（起身過程中最困難的一個位置，越過該位置后，起身就會變得相對輕松）。這種呼吸方法可以維持身體的穩(wěn)定性。

10. 下蹲

兩點之間直線最短。所以，在下蹲時應(yīng)該盡可能使杠鈴垂直下落。但這并不意味著上身要保持完全直立姿勢（與地面垂直？在深蹲時這是不可能的）。

深蹲時，背部應(yīng)稍向前傾斜，髖部稍向后移（很小幅度），這樣杠鈴就可以垂直下落了！

在理想狀態(tài)下，杠鈴應(yīng)始終在足中段正上方。但由于每個人的身體構(gòu)造都存在差異，所以身體到底應(yīng)該向前傾多少，這取決于你的身高。個子越高腿越長的健身者，背部傾斜和髖部后移幅度越大。

膝蓋與腳尖必須在同一條直線上，膝蓋不要內(nèi)扣，這是健身者出錯率最高的問題點之一。

下蹲時還有一個很重要的技巧：先彎曲髖部，然后彎曲膝蓋。如果先彎曲膝蓋會對身體造成損害。如何掌握這個技巧呢？在下蹲時，想象自己正在往下坐（坐椅子），而不是膝蓋往前頂。

當杠鈴下降到一半左右時，膝蓋停止先前移動，僅在身體（髖部）下降的同時彎曲（這點很重要，大家要多練習多注意）。

下背部保持平直（自然弧度），不要向前或向后過度彎曲。 

11. 蹲多低？

蹲多低是深蹲最充滿爭議的話題！

腿王Tom Platz在深蹲時，可以蹲到臀部快要接觸到腳踝的深度（非常非常非常低）。

職業(yè)運動員 Aaron Clark 在深蹲時，也喜歡蹲到（大腿）平行地面位置以下（下圖），他認為這樣可以給予肌肉更充分的拉伸和收縮，有助于腿部和臀部肌肉全面的發(fā)展。

世界健美冠軍 Jay Cutler 認為：對于腿部肌肉增長，沒什么動作能比得上大重量的自由力量深蹲！他通常采用與肩同寬的站距，腳尖稍向外，腳后跟墊一個杠鈴片以便更好刺激股四頭肌。Jay Cutler 在深蹲時蹲的非常低，起身后會稍微停頓，充分擠壓腿部肌肉。

世界健美冠軍 Arnold Schwarzenegger 也認為應(yīng)該進行完全深蹲。當蹲至大腿與地面平行后，繼續(xù)下蹲，這樣才能全面發(fā)展腿部肌肉。

世界健美冠軍 Ronnie Coleman 在《FLEX》上分享過以下經(jīng)驗：如果你想要打造更完美的雙腿，那么就卸下你的自負，選擇更輕的重量進行全蹲！

加拿大亞伯達大學(xué)的研究人員分別計算了全蹲（膝蓋彎曲120度）和不完全深蹲（膝蓋彎曲105度）時，健身者的腳裸、膝蓋和臀部的NJM值（凈關(guān)節(jié)運動）。這項技術(shù)主要用于生物力學(xué)研究，NJM值越大，肌肉參與程度越高，肌肉力量和緯度增長的潛力越大。結(jié)果顯示：進行完全深蹲時膝關(guān)節(jié)的NJM值比進行不完全深蹲時高出了20%。也就是說，進行全蹲時，肌肉參與程度更好，增長更快。

在2008年的歐洲運動科學(xué)年會上，一份報告指出：相比進行不完全深蹲的受試者，進行全蹲的受試者在12周訓(xùn)練后，力量和肌肉維度得到了非常明顯的增長。

?《FLEX》的專家總結(jié)了一些關(guān)于膝關(guān)節(jié)安全性的長期研究。研究表明：進行全蹲并不會增加膝蓋受傷的幾率，也不會對膝蓋韌帶的穩(wěn)定性產(chǎn)生負面影響。此外，進行全蹲可以有效緩解杠鈴施加在脊柱的壓力。

力量舉比賽時，官方認定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低于地面平行高度（膝蓋稍高于髖部）。

蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯。這是健身界公認的觀點。

《FLEX》專家建議：在動作標準的前提下，每次深蹲選擇合適的重量，蹲到最低位置。

?12. 起身

起身是深蹲最困難的階段，一定要集中注意力！

在起身時，全程保持身體緊繃，挺胸，腰部自然微弓，上背部收緊。

腳后跟發(fā)力，同時抬起臀部并展開膝蓋，杠鈴始終在足中部上方。

關(guān)于腳后跟，也是健身者出錯率最高的問題點。在深蹲時，保證腳后跟始終緊貼地面，不要往前傾斜。

一些健美運動員在起身時，不會完全鎖死關(guān)節(jié)（腿完全伸直），這可以給腿部持續(xù)的壓力。但《FLEX》的專家認為，這種益處微乎其微，每一次起身時，腿應(yīng)該完全伸直。

?13. 下一次重復(fù)

每一次重復(fù)都應(yīng)該像之前那樣（步驟8-12）準確無誤。

在剛開始練習時，你需要注意很多細節(jié)。隨著練習的增多，你會逐漸將正確的深蹲轉(zhuǎn)化成你的本能，每次下蹲的深度也會越來越大。

18條深蹲箴言

1. 在我們的生活中，隨處可見到深蹲的身影。深蹲不是在健身房被創(chuàng)造的，而是在生活中被創(chuàng)造的。你天生就會深蹲。

2. 優(yōu)先選擇桿中間帶有線紋的杠鈴桿進行深蹲。

3. 杠鈴在深蹲架上的高度非常重要，杠鈴的位置應(yīng)該稍低于肩部。

4. 在深蹲時，尤其是大重量深蹲時使用舉重腰帶。

5. 握距越寬，杠鈴的穩(wěn)定性越差。選好合適的握距后，全程緊握杠鈴。

6. 高位杠深蹲可以使身體更加直立，更好地刺激股四頭?。ù笸惹皞?cè)）。

7. 低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）的力量，使你蹲得重量更大（比高位杠深蹲重10-20%）。

8. 選擇與肩同寬的站距。如果該站距無法使你在深蹲時保持直立，稍微加大雙腳之間的距離，直到找到最適合你的站距。

9. 腳尖應(yīng)向外擺30度。

10. 一旦選擇好站距，全程都不要移動雙腳。

11. 進行深蹲時，雙眼看向正前方。

12. 深蹲時，背部應(yīng)稍向前傾斜，髖部稍向后移（很小幅度），這樣杠鈴才可以垂直下落。

13. 膝蓋與腳尖必須在同一條直線上，膝蓋不要內(nèi)扣。

14. 下蹲時，先彎曲髖部，然后彎曲膝蓋。

15. 在動作標準的前提下，每次深蹲選擇合適的重量，蹲到最低位置。

16. 起身時，腳后跟發(fā)力，同時抬起臀部并展開膝蓋，杠鈴始終在足中部上方。

17. 每一次起身時，腿應(yīng)該完全伸直。

18. 膝蓋過不過腳尖根本不是深蹲的要領(lǐng)之一。

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