許多健友們都有這樣的問題，我也想健身，但每天下班回家后，身心疲憊，不愿動，更不用說再去健身房了，今天小魚給大家介紹一個在家就能高效健身的動作——彈力帶沙發(fā)深蹲跳。

一看見有沙發(fā)兩個字，是否很高興，感覺又能舒舒服服地躺在沙發(fā)上看電視，又能鍛煉身體，何樂而不為呢？其實想鍛煉身體，就沒有舒舒服服的，雖然不能說總是揮汗如雨吧！但也必須出汗，拉伸、擠壓肌肉，在開始鍛煉時，身體肌肉還會有酸痛感哦。

此運動需要彈力帶一根。

一、彈力帶沙發(fā)深蹲跳動作過程

1、將彈力帶一頭固定，一頭拴于腰間；

2、雙腿開立，雙腳距離與肩同寬或比肩稍寬，腳尖微微外八字；挺胸、收腹、目光平視，不得含胸駝背；

3、自然立于沙發(fā)（或椅子）前，雙手置于頭兩側；不能雙手抱頭，那樣頸椎容易受力。

4、屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲，慢慢向后向下坐向沙發(fā)（或椅子），此時盡量保證膝蓋不超過腳尖，且膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力；

5、屈髖后身體前傾，保持上半向挺直，背部微反弓，目視前方；到此部位，其實就是深蹲的前1/4動作。

6、將臀部往沙發(fā)（或椅子）深處挪動，靠里坐；

7、臀部發(fā)力至后腳跟，伸髖伸膝，用爆發(fā)力跳起來。

8、腿部肌肉做緩沖，柔和落地后坐在沙發(fā)（或椅子）上，從步驟4重復動作。

9、彈力帶的作用是：往高跳的時候，加一反向的力，增加運動難度。

二、彈力帶沙發(fā)深蹲跳注意事項

1、腳掌外八或平行都可，但膝蓋一定與腳尖同方向，嚴禁膝蓋內扣，這樣膝蓋受力大，會損傷。

2、臀部往沙發(fā)深處（或椅子）挪動時，確保全部腳掌蹬地，不能提后腳跟，只用前腳掌蹬地。

3、背部挺直，嚴禁彎曲背部，這樣訓練會對脊椎造成很大的傷害。

4、挺胸、雙眼直視前方或下方，臀部往后往下坐，不要撅屁股，身體不要過度前傾，這樣訓練重量就落在了前腳掌或者腳尖而不是全腳掌受力。

5、起跳過程中直線上升，不能前后搖晃。

動作很簡單，每天45分鐘，六周后肯定有效果哦。