深蹲是我們在健身過程中非常常見的動作，也是我們在日常生活中很常見的動作，但是要做好這個動作卻不是那么簡單，深蹲做好了可以豐臀，發(fā)展我們的腰腹力量，下肢力量，核心力量......可以說深蹲是一個非常好的健身動作。但是很多人做的都不太規(guī)范，這樣是很危險的對我們身體來說，正確的深蹲才會有更好地效果，我們要追求科學(xué)的方式！

譬如腰背沒有挺直就容易傷我們的脊柱，腿沒有正確的站立，會很傷我們的膝蓋，要是負重的話，動作不規(guī)范，會直接造成傷害，甚至留下后遺癥。下面就給大家介紹幾個深蹲入門的基礎(chǔ)動作！一，坐姿的臀部拉伸，這相對于一個熱身的環(huán)節(jié)。左側(cè)臀部拉伸 注意要點：用左邊的膝蓋貼近我們右邊的胸口上。調(diào)整呼吸，均勻呼吸，臀部會有明顯的的牽拉感。

右側(cè)臀部的拉伸 注意要點：右腿的膝蓋貼近我們左邊的胸口，身體向右轉(zhuǎn)。右腳駕于左腿的大腿上面。同樣要加強強拉伸感可以踮起左腳全程保持均勻呼吸。

頂膝體前屈注意要點：兩腳平行，腳尖朝前，小腿前側(cè)彎曲膝蓋碰墻。下蹲時臀部向后坐，腰背始終挺直。大腿后側(cè)有拉伸的感覺。呼吸：下蹲時吸氣，起身時呼氣。動作感覺：下去時，臀部，大腿后側(cè)產(chǎn)生牽拉感，腰部會有緊繃感。起身時，臀部有明顯收縮擠壓感。常見的動作錯誤：彎腰駝背解決方法：腰背挺直，不需要追求過大的俯身幅度。

二，靠墻半蹲 要點：俯身時臀部向后坐，腰背始終是保持挺直的。墻在身后，調(diào)整好自己與墻的距離，下蹲時臀部要碰到墻壁。且每次下蹲時臀部都要碰到墻，然后停留一會。呼吸跟之前一樣；動作感覺：俯身時臀部向后，臀部會有一定的牽拉感。起來時臀部主動發(fā)力，產(chǎn)生明顯收縮感。常見的動作錯誤：屈膝而不是屈髖。解決的方法：臀部主動向后坐的感覺。

三，半蹲 要點：腰背挺直，臀部向后坐。臀部位置高于大腿。動作盡可能保持流暢，連貫。呼吸：下蹲時吸氣，推起后呼氣。。動作感覺：蹲起時，臀部明顯收縮發(fā)力把這些都訓(xùn)練完了，有了動作基礎(chǔ)后進行深蹲練習(xí)。

深蹲 要點：1.雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。2.保持腰背挺直，大腿和臀部發(fā)力3.下蹲時臀部要低于膝蓋4.呼吸同之前的訓(xùn)練一樣。動作感覺：大腿內(nèi)側(cè)以及臀部都會有很明顯的酸痛感。 常見錯誤：膝蓋超過腳尖解決方法：膝蓋朝向腳尖的方向，身體重心稍微向后倒。

在開始深蹲訓(xùn)練的時候一定要把這些輔助性的多做幾遍，然后根據(jù)自身需要調(diào)整訓(xùn)練量。做完深蹲之后要進行慢跑放松，或者按摩，拉伸等等，如果不想屁股過大的話，建議不要做完之后就坐下來，可以走走放松。