以下健身計劃適合每個愛美的人。進行本健身計劃時，首先進行5分鐘的熱身運動，可以選擇原地慢跑、開合跳、自重深蹲等動作；然后進行40—60分鐘的啞鈴健身；最后進行拉伸放松，拉伸腰部、臀部和腿部。
健身計劃（運動處方）
運動目的：塑形
運動種類：力量訓練（抗阻訓練）
運動強度：中等
運動時間：50到70分鐘
運動頻率：一周2-3次
注意事項：運動前需要進行熱身與運動后進行拉伸放松
臀部健身計劃
序號
動作名稱
次數/強度
組數
1
啞鈴寬距深蹲
15—20RM
3
2
啞鈴分腿蹲
10—15RM（每邊）
3
3
啞鈴曲腿硬拉
10—15RM
3
4
啞鈴后退交替箭步蹲
16—20RM
3
5
啞鈴直腿硬拉
10—15RM
3
6
啞鈴臀推
10—15RM
3—4
溫馨提示：
①RM（Repetition maximum 最大重復次數）：是指在某個負荷下,進行動作的最大次數。如'10—15RM'所表達的就是'一組最多能重復10～15次的重量'。
②靜力性拉伸動作詳解（點擊鏈接）
動作演示
1.啞鈴寬距深蹲

動作描述：
①身體自然直立，雙腿打開比肩略寬，腳尖向外約45°，膝蓋和腳尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方；雙手抓住一個啞鈴置于身體前面
②吸氣身體慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝蓋盡量不超過腳尖；呼氣臀腿發(fā)力蹲起還原
2.啞鈴分腿蹲

動作描述：
①身體自然直立，雙腿前后打開約2倍肩寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方；雙手對握閉握住啞鈴置于身體兩側
②吸氣慢慢往下蹲，直至前面的大腿與地面平行，膝蓋盡量不超過腳尖；呼氣前面腿部和臀部用力，回到原來的位置
3.啞鈴曲腿硬拉

動作描述：
①身體自然直立，雙腿打開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方；雙手正握閉握住啞鈴置于大腿前面
②吸氣上半身慢慢屈膝屈髖往下與地面夾角約30°（或與地面平行）；呼氣腰背和臀部發(fā)力往上挺直身體
注：上半身一定要保持挺直
4.啞鈴后退交替箭步蹲

動作描述：
①身體自然直立，雙腿打開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方；雙手對握閉握住啞鈴置于身體兩側
②吸氣的同時往后邁一步成弓箭步，直至前面的大腿與地面平行，膝蓋盡量不超過腳尖；呼氣前面腿部和臀部用力，回到原來的位置；左右腿交替進行
5.啞鈴直腿硬拉

動作描述：
①身體自然直立，雙腿打開與髖同寬，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方；雙手正握閉握住啞鈴置于大腿前面
②吸氣上半身慢慢屈髖往下與地面夾角約30°（膝蓋一直保持自然伸直）；呼氣臀部和大腿后面用力往上挺直身體
注：上半身一定要保持挺直
6.啞鈴臀推

動作描述：
①將背部置于凳子上，屈膝約60°，雙腿打開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖同一方向，收腹挺胸、沉肩、下巴微收；將啞鈴置于骨盆上（最好是用東西墊著）
②呼氣臀部發(fā)力往上挺直身體，直至耳朵、肩膀、髖關節(jié)在同一直線上；吸氣慢慢還原至臀部不碰到地上