啞鈴可以說是功能性和實(shí)用性最強(qiáng)的健身器械了，利用啞鈴可以達(dá)到很好的健身效果。選擇一副合適的啞鈴，一個(gè)小小的空間，結(jié)合適合的動(dòng)作，就可以達(dá)到鍛煉全身肌肉，瘦身塑形的效果。

每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組12-15次，組間休息30-60秒，一起來看看~

動(dòng)作一、鍛煉臀腿、肩部手臂

注意事項(xiàng)：首先自然站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖朝外。兩手屈肘，將啞鈴?fù)婆e至肩部兩側(cè)。吸氣，膝蓋沿著腳尖的方面慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。呼氣，起身站直，同時(shí)雙手將啞鈴?fù)婆e至頭頂兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作，如圖所示。

動(dòng)作二、鍛煉臀腿，手臂

注意事項(xiàng)：首先自然站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖朝外。兩手抓住啞鈴手把，兩個(gè)啞鈴在一條直線，掌心朝前。吸氣，臀部后移，俯身，微微屈膝，將啞鈴慢慢下放至膝蓋下方。呼氣身體直立還原，同時(shí)將啞鈴彎舉。重復(fù)動(dòng)作，如圖所示。

動(dòng)作三、鍛煉背部、核心

注意事項(xiàng)：兩個(gè)啞鈴分開放在地面，距離與肩同寬。兩手撐在啞鈴上，做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐。后腦勺、上背部、臀部和腳后跟在一條直線上。收緊腹部不要塌腰，臀部不要過度撅起。保持呼吸均勻，兩手交替將啞鈴拉直腰間，如圖所示。

動(dòng)作四、鍛煉臀部，核心，肩部

注意事項(xiàng)：首先自然站立，兩腳分開略比肩寬，腳尖朝外。兩手拖住啞鈴兩端，手臂伸直，將啞鈴?fù)信e至頭頂上方。吸氣，臀部后移，俯身，微微屈膝。同時(shí)將啞鈴下放至兩大腿之間。呼氣，臀部往前頂，同時(shí)將啞鈴?fù)信e至頭頂上方，如圖所示。

動(dòng)作五、鍛煉臀腿，核心

注意事項(xiàng)：首先自然站立，兩手握住啞鈴手把，將啞鈴放在身體兩側(cè)。吸氣，一側(cè)腿往前做弓步蹲，注意蹲下時(shí)兩側(cè)的膝蓋都成90度。腰背挺直，上半身不可過度前傾。重復(fù)動(dòng)作，如圖所示。

鍛煉全身的5個(gè)動(dòng)作，你都記住了嗎？感覺收藏起來，鍛煉吧~

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