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好了，不說廢話了，本計劃開始：

適合人群：有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)，比如完成了初級計劃的人；有更高訓(xùn)練追求的童鞋；女漢子；專注減肥，誓不增肌男僧的出門右拐不送！

訓(xùn)練目的：豐富技術(shù)，強化技術(shù)；全面發(fā)展基礎(chǔ)力量；圍度上有所增加。

訓(xùn)練特點：動作較多，重在豐富動作儲備，熟練技術(shù)掌握程度，提升訓(xùn)練經(jīng)驗；訓(xùn)練量較大，強度較低，重在夯實基礎(chǔ)力量耐力，穩(wěn)步提高力量和圍度，為后面的高強度訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

訓(xùn)練頻率：每周6次訓(xùn)練，其中4次力量訓(xùn)練，2次有氧訓(xùn)練，或者干脆把2次有氧改成打籃球什么的，我估計在座的老爺們也難靜下心來磕枯燥的有氧，路跑愛好者除外！

訓(xùn)練內(nèi)容：力量訓(xùn)練：本計劃分AB兩面，A面深蹲引領(lǐng)上肢推的練習(xí)，B面硬拉引領(lǐng)上肢拉的練習(xí)，A+B則全面強化整個身體，而且二者在肌肉動員上只存在小部分重合，可以在兩天內(nèi)連續(xù)進(jìn)行。A面：杠鈴深蹲：15RM×4組

雙腳分開與肩同寬或者略寬于肩，腳尖外展30°左右，挺胸收腹，腰背挺直；屈膝屈髖下蹲，臀部后引，軀干有控制前傾少許幅度；下蹲至臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)走向和腳尖朝向一致，腰背部始終保持挺直，重心壓在足中或者足跟（和鞋有關(guān)，裸腳在足中）；伸膝伸髖站起；建議全程憋氣，收腹！杠鈴剪蹲：10次每側(cè)×4組

兩腳前后分開大約一條腿長的距離，兩腳尖朝前，軀干豎直，挺胸收腹，正面對正前方，背負(fù)杠鈴；前后腿同時屈膝屈髖下蹲，軀干保持豎直，下蹲后，前腿髖、膝、踝90°，后腿大腿垂直于地面，膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)90°；前后腿同時蹬伸站起，軀干豎直運動。杠鈴臥推：15RM×4組仰臥，挺胸，頭部、上背部、臀部緊貼床板，腰部挺起離開床板，雙腿分開，雙腳踩實地面，穩(wěn)定支撐；采用比肩寬的握距握住杠鈴；起鈴，移至手臂側(cè)面觀垂直于地面的位置開始下降；輕觸胸部皮膚，齊乳頭水平線；發(fā)力推起。啞鈴?fù)婆e：15RM×4組站姿或者坐姿，軀干豎直，挺胸收腹，雙手各持一直啞鈴，小臂垂直于地面；手臂發(fā)力將啞鈴高舉過頭頂，保持手臂豎直，兩個啞鈴不要相撞。俯臥撐：20次×4組動作流程不多比比了，就是注意事項：雙腳并攏，雙腿夾緊，臀部收緊，收腹，收下頜，身體連成一條直線，多調(diào)整手的位置，尋找最舒服的姿勢。卷腹：50次×4組

躺著，屈膝屈髖，雙手輕扶耳朵，收下頜；腹部發(fā)力，將上背部抬離地面，下背部始終緊貼地面；動作幅度很小，末端保持1~2秒。B面：杠鈴硬拉：10RM×4組

兩腳分開與髖同寬，腳尖可微微外展，杠鈴貼著小腿毛；屈膝屈髖下蹲，腰背挺直，挺胸，軀干大角度前傾，雙手肩寬握距握住杠鈴；下肢蹬伸拉起杠鈴，前半程伸膝為主，后半程伸髖為主，杠鈴始終貼著皮膚表面運動，軌跡豎直；站直之后挺胸但不后仰，然后原路返回或者直接扔~仰臥劃船：10~20次×4組

如圖架設(shè)杠鈴，然后鉆進(jìn)去，身體連成一條之間，拉，胸部觸杠，放下。坐姿下拉：15RM×4組

保持挺胸挺腰，軀干微微后仰，拉下來的時候保持小臂和繩索方向一致，不要下壓。坐姿劃船：15RM×4組

挺胸挺腰，軀干微微后仰；肘關(guān)節(jié)貼著肋骨運動，后拉時肩胛骨收緊。俯立飛鳥：20次×4組

硬拉姿勢，大角度附身撅屁股，雙手各持一只小啞鈴，做類似側(cè)平舉的動作；全程控制速度，末端保持1~2秒，寧輕勿重。澤奇深蹲：30~50次×2組

哈哈，醉翁之意不在酒，在這里安排這個動作不是要練腿，而是要練腰！標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢，把杠鈴用肘掛在胸前，重量可以小一點，然后30~50次，然后你會發(fā)現(xiàn)你的腰部特別酸爽。有氧訓(xùn)練or其他：這塊吧，本來不想寫，因為訓(xùn)練內(nèi)容本身真的沒有什么，無非是慢跑，騎車，橢圓機，游泳之類的。但是吧，想了想，還是寫吧！因為我相信我不說，很多人會做錯！錯在哪呢？當(dāng)然不是不會跑步不會騎車之類了，而是負(fù)荷安排！當(dāng)有氧訓(xùn)練出現(xiàn)在整個訓(xùn)練周期當(dāng)中，它就已經(jīng)不再是單純的有氧訓(xùn)練，單純的長跑那么簡單了，而是嵌入在力量訓(xùn)練計劃之中，有特殊意義的輔助型有氧！此話怎講呢？

訓(xùn)練安排：周一：A面力量訓(xùn)練周二：B面力量訓(xùn)練周三：調(diào)整性有氧訓(xùn)練周四：A面力量訓(xùn)練周五：B面力量訓(xùn)練周六：調(diào)整性有氧訓(xùn)練周日：玩

總結(jié)：本計劃全身肌肉基本都練習(xí)到了，而且除了旋轉(zhuǎn)以外基本涉及了所有動作模式，為以后的發(fā)展打下了良好的基礎(chǔ)！但是前提是你得先把每個動作做到完美，然后再開始踏踏實實按部就班的執(zhí)行計劃，所以在本計劃正式開始之前，你應(yīng)該有1~2周的適應(yīng)期，旨在熟練掌握動作。通過復(fù)合性、功能性較強的動作合理的全面的發(fā)展各個肌群，所以很少安排孤立某一環(huán)節(jié)某一肌肉的動作，比如二頭彎舉。但是如果在座的各位是二頭崇拜者之類的，可以在規(guī)定動作完成之后安排部分這類練習(xí)。該計劃很少涉及專門的腰腹肌練習(xí)對不對？！個人認(rèn)為如果所有的訓(xùn)練動作均是脊柱承重的功能性動作，那么自然會鍛煉到核心肌群，且這種鍛煉出來的效果是最實用的。本計劃至少持續(xù)4周，建議8周，但是不建議超過12周