|
昨天很多健身的妹子留言說要女子健身計劃，那么今天就簡單聊聊女子健身吧。希望對正在健身的妹子有所幫助！ 很多女生在健身的時候往往只做大量的有氧運動，常常忽視力量訓(xùn)練。其實這是不科學(xué)的，肌力訓(xùn)練是相當(dāng)關(guān)鍵的。 首先，你不必擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓你變成女金剛。(即使是男生要練出肌肉也不容易，何況女生很少有男生體內(nèi)的雄性激素，請不要再無謂的擔(dān)心) 其次，力量訓(xùn)練能幫助你提高基礎(chǔ)代謝幫助減脂。 最后，力量訓(xùn)練還能讓你得到完美的身體線條（馬甲線、翹臀、背部曲線、腰窩，緊致的腿部和堅挺的胸部），讓你的身體更緊致，不再松松垮垮。肌肉是塊寶，強健的肌肉就像是植物的根一樣，是我們健康的源泉，越強壯才能抓住表面的皮膚。 健身計劃也要有側(cè)重點 提示：女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以中等或輕重量、高次數(shù)、短間歇、慢動作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)？理論上講，每組15次以上，建議15-25次左右，依個人情況再做調(diào)整。 沒有任何計劃是完美的！每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，有了經(jīng)驗?zāi)憧梢宰约赫{(diào)整計劃。多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。 說說我們的計劃： 最簡單也最有效的計劃：一周練4天、每天針對不同肌群訓(xùn)練。胸、背、肩部、臀腿各一天，手臂可以穿插在胸背的訓(xùn)練中，因為胸背的訓(xùn)練中有練到手部，所以沒有安排很多的手臂訓(xùn)練。 腹部可以穿插在其他任何訓(xùn)練中，在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，可以一周練3～4次、也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。 4天一個循環(huán)然后休息一天。每個星期再堅持3-4次有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后進行30～50分鐘左右，也可在早上有氧30-60分鐘、或另外安排一個有氧日。 力量 有氧：記住，只有配合力量 有氧，減脂增肌才能看到好的線條，也只有擁有了一定的肌肉，減脂以后才能看到完美身材，一點肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的則是松垮的皮膚。 女子健身計劃（具體、4天一個循環(huán)計劃）： 1、第一天： 胸 三頭 杠鈴/史密斯臥推1～2組熱身 啞鈴臥推15-20RM×3 啞鈴飛鳥15-20RM×3 器械推胸15-20RM×3 蝴蝶機（或十字夾胸）15-20RM×3 單臂俯身臂屈伸15-20RM×3 拉力器下壓15-20RM×3 練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸收肩做，學(xué)會用胸肌發(fā)力而不是靠手臂 2、第二天：背部 二頭 硬拉（或羅馬椅挺身）15-20RM×3 杠鈴劃船30RM×3 坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3 坐姿下拉15-20RM×3 杠鈴彎舉15-20RM×3 二頭彎舉15-20RM×3 練習(xí)背部動作時，意念在背上，肩胛骨往后收背部夾緊。要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。 3、第三天：肩部 腹部 坐姿啞鈴?fù)婆e15-20RM×3 側(cè)平舉15-20RM×3 坐姿器械推肩15-20RM×3 杠鈴直立劃船15-20RM×3 傳統(tǒng)卷腹15-20RM×3 反向卷腹15-20RM×3 平板支撐3組每次到力竭 動作盡量慢，用腹肌發(fā)力保持緊張（團身），其他部位盡量放松不要借力 腿臀 徒手深蹲30次熱身 負重深蹲15-20RM×3 弓箭步15-25RM×3 坐姿蹬腿15-25RM×3 俯臥腿彎舉15-25RM×3 仰臥抬臀15-25RM×3 用中等重量，別用爆發(fā)力動作要慢。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。 4、第四天：休息 總結(jié)：保證動作的標準性是唯一的要求。當(dāng)然還有你的意志力! 1、重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，15-20次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做30次的重量做20次。 2、也不要太重，以至動作變形，全身借力等等。 3、組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記！多體會動作，宜慢不宜快。 4、注意訓(xùn)練前的熱身，訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。女生多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。 |
|
|
