當(dāng)你開(kāi)始踏進(jìn)健身房的時(shí)候你需要對(duì)健身有個(gè)明確的了解，以便于你養(yǎng)成好的健身習(xí)慣和思路。在以后道路上給你帶來(lái)幫助！

如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

　　一、了解自己身體狀況

測(cè)定身高、體重、血壓、心率、體圍這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過(guò)身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱(chēng)程度。

　　二、確定健身目標(biāo)

　　健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來(lái)制訂。你需要按照自己的身體狀態(tài)來(lái)選擇、主要針對(duì)的訓(xùn)練有：強(qiáng)化心血管機(jī)能，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

　　不同的人健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對(duì)于開(kāi)始健身沒(méi)多少運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-4次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　三、選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛(ài)好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式?？梢赃x擇在戶(hù)外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

常見(jiàn)的健身訓(xùn)練方式有力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練等。瘦弱者多傾向于力量訓(xùn)練，肥胖者傾向于有氧減脂！

　　我們以肌肉健身為例

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。

我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個(gè)肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每個(gè)部位都有一些很經(jīng)典的動(dòng)作。我們從這些經(jīng)典動(dòng)作開(kāi)始就好，下面是一個(gè)最基本訓(xùn)練動(dòng)作的介紹。

　　胸：臥推(杠鈴啞鈴都可以)，俯臥撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐

肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以)，前平舉，側(cè)平舉

背：引體向上，劃船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械劃船，硬拉

臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，臂屈伸、

腰腹：卷腹、山羊挺身

腿：深蹲，箭步蹲，腿舉，腿彎舉

一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。

　　組數(shù)、次數(shù)要求

我們一般選擇多動(dòng)作多組數(shù)的訓(xùn)練方法：3～4個(gè)動(dòng)作，3～5組、6～12RM、小肌肉2～4組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。

'RM'是'最大重復(fù)值'。如'6～12RM'所表達(dá)的就是'最多能重復(fù)6～12次的重量'。

一般來(lái)說(shuō)1～5次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

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