隨著健身的普及，相信很多的朋友都有去健身，但是堅持下來的又有多少？很多人放棄的原因無非就是健身又累又苦，每天身上都伴隨著強(qiáng)烈的酸痛感，但是卻看不到變化。

其實健身是需要計劃的，不是瞎練一通身上充滿酸痛感，滿身大汗淋漓，自我感動就能夠有效果的。健身需要勞逸結(jié)合，過度的訓(xùn)練容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷，還不一定有效果。在健身初期我們要明白自己想要的是什么，根據(jù)自己的目標(biāo)制定一個訓(xùn)練計劃。

那么，一周的訓(xùn)練計劃該如何搭配，才能夠看到效果呢？

想要達(dá)到效果，先決條件是堅持，我們一周要安排4到6次的訓(xùn)練，每次持續(xù)60~90分鐘。

剛開始訓(xùn)練我建議進(jìn)行五分化訓(xùn)練，就是把身上的肌肉分為五大肌肉群，即胸、肩、背、腿、手臂，每天鍛煉一個部位。

具體的安排如下：

周一，我們常說的國際練胸日，別人我不知道，反正我是喜歡在周一練胸。胸肌分為上胸、中胸、下胸，想要練出來好看，三個部位都要分開練透，分別對應(yīng)的是上斜、平板、下斜各種推。

注意：在鍛煉我們胸肌的時候一定要控制肩胛骨，每次控制兩秒上四秒下（后面的鍛煉也要注意控制，后文就不過多強(qiáng)調(diào)），不要急著完成次數(shù)，而忽略了每次的質(zhì)量，這樣才能更好的鍛煉到我們的胸肌。

周二，鍛煉我們的肩部，有很多人喜歡練完胸，第二天開始練背，當(dāng)然這是個人喜好，這里并不建議這樣去做，因為我們第一天鍛煉了胸肌，我們的胸肌會處于一個緊張狀態(tài)，對于練背的動作行程會有一定的影響。

注意：練肩并不推薦大重量，肩部對于人體來說是一個重要部位，而且屬于耐力肌群，主要的訓(xùn)練方式是耐力攻占，不宜受傷對于健身小白比較友好。

周三，鍛煉我們的背部，背部訓(xùn)練主要分為拉和劃船，部位主要針對大圓肌、小圓肌、背闊肌、菱形肌，背部想要練好得要一定的功底，對于健身前期來說，我們不做太嚴(yán)格的要求，只要動作做到位，把肌群連到位，細(xì)節(jié)后面慢慢調(diào)。

注意：背部訓(xùn)練對于大多數(shù)人來說很難找到感覺，要堅持下去，背部肌群的強(qiáng)弱對于我們的體態(tài)有著決定性的作用。

周四，鍛煉手臂，主要鍛煉我們的肱二頭肌和肱三頭肌，練手臂的時間不需要很長時間，有個三十到四十五分鐘就可以了，這也是間接給自己放個假，給周五練腿留點體力，要是覺得訓(xùn)練量不夠的朋友可以加個有氧。

注意：手臂的鍛煉要注意頂峰收縮，發(fā)力感要集中在我們的肌肉，不要集中在肌腱上，避免拉傷。

周五，鍛煉腿部，主要鍛煉我們的股四頭肌、股二頭肌、內(nèi)收肌、臀肌，練腿是一件痛苦的事情，就拿我舉例，特別懼怕練腿，實在是太痛苦了，但是練腿是一個消耗很大的訓(xùn)練，對于急于想瘦的朋友可以多練練，練腿還有利于提高體內(nèi)睪酮的分泌，這個男同胞都懂的。

注意：練腿要注意腹部核心收緊，更好的保持腹內(nèi)壓，保護(hù)我們的脊柱。

周六，強(qiáng)制性休息，我們的肌肉增長是通過良性破壞肌纖維，再通過肌纖維愈合來達(dá)到一個增肌的效果，經(jīng)過五天的高強(qiáng)度運(yùn)動，我們的身體需要休息，這個時候可以安排我們一周一次的欺騙餐，多吃點高蛋白的食物，飲食也可以放開點，為身體的修復(fù)提供營養(yǎng)，而且我相信周五高強(qiáng)度的練腿，在周六你也不會想著去訓(xùn)練。

注意，周六雖然是欺騙餐，但是盡量以高蛋白的食物為主，蔬菜水果要跟上，為我們的身體提高維生素，加速肌肉修復(fù)。

周日 ，我們的安排一個排酸有氧運(yùn)動，只需要在跑步機(jī)上面，慢走四十五分鐘，讓肌肉進(jìn)行一個排酸，這樣才不會影響我們下個星期的工作與生活。

總而言之，言而總之，健身是一件需要堅持的事情，只有我們科學(xué)的持續(xù)性付出汗水，在不久的將來，我們就可以收獲一份喜悅。