你真的了解“力量”嗎：每個(gè)人都需要的三種力量類型

“力量”是每個(gè)健身愛(ài)好者耳熟能詳?shù)脑~，不知有多少人為了增強(qiáng)力量而吃盡苦頭。但你知道究竟什么是力量嗎？你知道力量有很多種類型嗎？

對(duì)于剛接觸健身的FitTimers來(lái)說(shuō)，力量無(wú)外乎某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作所能做的最大重量。然而對(duì)于健身老手來(lái)說(shuō)，“臥推多大重量”和“引體能完成多少次數(shù)”是截然不同的兩種力量標(biāo)準(zhǔn)。嚴(yán)格地講，力量可以分為三種類型：

類型一：核心力量

“核心力量”，聽起來(lái)有點(diǎn)俗套，但它確實(shí)是極為關(guān)鍵的力量。就身體性能、安全性、生活質(zhì)量來(lái)說(shuō)，核心力量是整個(gè)人體最重要的力量類型。

首先，核心是上下半身的連接部分，除了個(gè)別孤立動(dòng)作，大多數(shù)的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練以及體育運(yùn)動(dòng)都需要核心的參與，協(xié)助上下肢完成各自的運(yùn)動(dòng)任務(wù)。

其次，核心能夠起到預(yù)防傷病的關(guān)鍵作用，如果核心力量過(guò)弱，大負(fù)重下身體很容易走形，如脊柱拉伸或背部?jī)A斜（尤其下背部）。不幸的是，健身房里經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這種極為危險(xiǎn)的動(dòng)作，膝、髖和下背部的那陰魂不散的疼痛問(wèn)題很大程度上是這種動(dòng)作引起的——學(xué)會(huì)更好地通過(guò)核心控制姿勢(shì)和動(dòng)作是健身過(guò)程中最重要的事情之一。

最后，核心的強(qiáng)化能夠提升你整個(gè)人的身體素質(zhì)。

那么問(wèn)題來(lái)了，什么樣的核心稱得上“強(qiáng)壯”？最重要的一點(diǎn)：平衡（這一要求高于其他任何肌群）。一個(gè)強(qiáng)壯的核心必須有下面四種抗脊柱過(guò)頂彎曲伸展的能力：

1. 抗伸展-背彎

2. 抗彎曲-前屈

3. 抗側(cè)曲-側(cè)彎

4. 抗旋轉(zhuǎn)-扭轉(zhuǎn)

光做卷腹是無(wú)法多角度深層刺激核心力量的，你需要通過(guò)特定的抗阻動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練核心力量，下面就舉幾個(gè)對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作：

1. 抗伸展-負(fù)重俯臥撐

2. 抗彎曲-前蹲及其變式，硬拉及其變式

3. 抗側(cè)曲-單側(cè)負(fù)重農(nóng)夫走，提箱硬拉

4. 抗旋轉(zhuǎn)-單臂啞鈴臥推，啞鈴劃船

類型二: 最大力量

最大力量是做一次訓(xùn)練動(dòng)作所能承受的最大重量（1RM）。不過(guò)對(duì)于非專業(yè)的普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，1RM測(cè)試的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)較大，建議用5次最大（即5RM）來(lái)估測(cè)自己的最大力量。

對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，最大力量的重要性不亞于核心力量，它更多地反應(yīng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的能力，而不僅僅是肌肉本身。高負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，身體必須更加有效地發(fā)力，高效地調(diào)動(dòng)肌肉力量。值得一提的是：很多人誤以為最大力量的的提升會(huì)造成速度和爆發(fā)力的下降，事實(shí)并非如此，而且作出針對(duì)性訓(xùn)練之后反而能讓力量提升的同時(shí)爆發(fā)力也得到提高 。

動(dòng)作的選擇是最大力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，二頭彎舉或三頭臂屈伸之類的動(dòng)作對(duì)于最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、復(fù)合動(dòng)作才是力量訓(xùn)練的王道，主要的最大力量訓(xùn)練包括：

1. 深蹲變式（前蹲、背蹲）

2. 硬拉變式（相撲硬拉、常規(guī)硬拉、六角杠鈴硬拉等）

3. 臥推

4. 負(fù)重引體向上

類型三: 爆發(fā)力

隨著年齡增長(zhǎng)，我們一般最先“喪失”的身體性能就是爆發(fā)力，簡(jiǎn)單說(shuō)就是快速移動(dòng)和發(fā)力的能力，這也是很多運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯短暫的最重要的原因之一。盡管我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但是“更高，更快，更強(qiáng)”仍是每一個(gè)愛(ài)打球有夢(mèng)想的男生所追求的。

爆發(fā)力可分為兩類：

1. 力量型爆發(fā)力

2. 速度型爆發(fā)力

力量型爆發(fā)力的動(dòng)作包括奧運(yùn)舉重、抓舉或挺舉變式等。這些動(dòng)作不像硬拉或者深蹲，它們對(duì)動(dòng)作速度有極高的要求，屬于爆發(fā)型動(dòng)作。力量型爆發(fā)力的訓(xùn)練并不需要學(xué)會(huì)上述全部動(dòng)作，簡(jiǎn)單的懸垂翻舉動(dòng)作完全可以起到力量型爆發(fā)力訓(xùn)練的目的。

另一個(gè)就是速度型爆發(fā)力訓(xùn)練，藥球上拋與跳躍動(dòng)作是非常好的速度爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。藥球上拋既可以是全身訓(xùn)練動(dòng)作也可以是上半身訓(xùn)練動(dòng)作，取決于你是下肢固定進(jìn)行訓(xùn)練還是一起參與發(fā)力；而跳躍動(dòng)作是另一個(gè)基礎(chǔ)卻又極具威力的速度訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練過(guò)程中要注意循序漸進(jìn)，開始可以進(jìn)行一些基礎(chǔ)性的訓(xùn)練如低位跳箱。

以上是力量的三個(gè)類型，那么這幾類的力量應(yīng)該如何增強(qiáng)？

階段1

積累 (核心力量為主)

這個(gè)階段的重點(diǎn)是獲得強(qiáng)壯的核心，因此最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練在其次。訓(xùn)練的內(nèi)容主要是一些基本的、兼顧核心的爆發(fā)力和力量訓(xùn)練，例如用雙壺鈴前蹲動(dòng)作替換杠鈴深蹲、單臂啞鈴臥推替換杠鈴臥推、啞鈴劃船替換單臂或胸?fù)螁♀弰澊?/p>

最重要的內(nèi)容是核心力量訓(xùn)練，選擇能夠多方位整合核心的動(dòng)作，具體的說(shuō)就是孤立的核心訓(xùn)練，死蟲動(dòng)作（Dead bugs）、平板支撐以及健腹輪等都是很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作，它們可以從多角度刺激核心肌肉，而不僅僅是前側(cè)和后側(cè)。

階段2

最大力量（最大力量為主）

這階段的主要目標(biāo)是變得更加強(qiáng)壯，因此原本的抗阻訓(xùn)練需要微調(diào)，首先要做的就是加大訓(xùn)練強(qiáng)度；核心的訓(xùn)練動(dòng)作同樣如此，增加訓(xùn)練難度——總之這一階段的目標(biāo)就是盡可能地將力量往上升。

雖然單側(cè)變式是很好的訓(xùn)練方式，但是在這個(gè)階段我們要完全摒棄它，因?yàn)閱蝹?cè)的動(dòng)作并不能上很大的重量?，F(xiàn)在我們需要正正規(guī)規(guī)地雙腳定地，雙手握杠，按標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作完成舉重訓(xùn)練。不管是前蹲、后蹲、硬拉、臥推或者負(fù)重引體向上的哪一個(gè)，一定要用好“遞增負(fù)重”這個(gè)原則。

階段3

實(shí)踐段 （爆發(fā)力為主）

這個(gè)階段主要針對(duì)速度爆發(fā)力和力量爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，跑、跳，沖刺、藥球上扔都行，當(dāng)然你也可以進(jìn)行舉重訓(xùn)練，總之任何可以快速爆發(fā)的動(dòng)作都是很好的訓(xùn)練選擇。與此同時(shí)，最大力量和核心的訓(xùn)練繼續(xù)做，但要記住它們不是當(dāng)前訓(xùn)練期的主攻方向。

值得一提的是，這三個(gè)力量并非互不相干，增強(qiáng)其中之一就會(huì)對(duì)其他造成一定的積極影響。 舉個(gè)例子，階段三雖然不是針對(duì)核心和最大力量的訓(xùn)練模式，但是等這個(gè)階段結(jié)束之后，核心和最大力量都會(huì)有很大程度的提高。

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