作者：Jeremy Frisch

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兩周前，當(dāng)我正在訓(xùn)練自己那雕琢得異常完美的腹部（實(shí)際上，它們看上去就像打亂的七巧板）時(shí)，我忽然想起了幾年前和一位力量教練的一場(chǎng)談話。他曾經(jīng)是一位高水平的鐵餅選手。

當(dāng)時(shí)，我在訓(xùn)練世界里還是一名新手，我對(duì)于睪酮王國(guó)還非常陌生，我的知識(shí)來(lái)源僅限于書(shū)本和我認(rèn)識(shí)的幾位教練。

這位教練和我打算一起訓(xùn)練一次，順便討論一些新點(diǎn)子。當(dāng)我們?yōu)橐唤M高翻熱身時(shí)，我問(wèn)這位退役鐵餅選手如何訓(xùn)練自己的核心部位。

正在做轉(zhuǎn)體動(dòng)作的他疑惑地看了我一眼，問(wèn)：“什么是核心？”

我笑了，說(shuō)：“你知道你正在轉(zhuǎn)動(dòng)的那個(gè)部位嗎？就是你的身體中部，你的髖部、腹部和屁股交匯的地方！”

“噢，那些肌肉啊，”他笑著說(shuō)?！拔也恢廊藗儸F(xiàn)在給它們?nèi)×诵旅帧！?/P>

當(dāng)教練們正在討論核心力量對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力的重要性時(shí)，我讀了不少他們的文章。我向這位教練轉(zhuǎn)述了一些文章內(nèi)容。根據(jù)當(dāng)時(shí)那些專(zhuān)家的說(shuō)法，你必須站在晃板上，站在球上保持平衡，或者擺出奇怪的資勢(shì)，在擠壓屁股蛋的同時(shí)吸腹，以“喚醒沉睡的腹肌”。

我解釋了自己讀到過(guò)的一些訓(xùn)練法和概念，他似乎聽(tīng)得很認(rèn)真。顯然我誤解了他皺眉的原因。

他發(fā)現(xiàn)我的演說(shuō)已經(jīng)結(jié)束之后，在杠鈴桿上又裝了一片45磅的鈴片，說(shuō)：“Jeremy，你有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)寫(xiě)出這些爛文章的作者們？”接下來(lái)，他俯下身，然后利用爆發(fā)力將杠鈴翻起。他的動(dòng)作如此有力，你簡(jiǎn)直會(huì)以為那些杠鈴片都是假的。

我對(duì)他的高翻贊嘆了一番，然后問(wèn)他是什么意思。他把杠鈴放回地面，答道：“你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，這些作者當(dāng)中沒(méi)有一個(gè)是運(yùn)動(dòng)員？事實(shí)上，其中大多數(shù)人在他們那120磅的體重當(dāng)中連一盎斯的肌肉都沒(méi)有。這些人根本不知道是什么塑造了運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗麄冏约翰皇沁\(yùn)動(dòng)員，就這么簡(jiǎn)單。聽(tīng)著，Jeremy，如果我指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員受傷了，我會(huì)送他去醫(yī)院，去求助于所謂的專(zhuān)家；但如果他體弱無(wú)力，我會(huì)送他去健身房?！?/P>

他所介紹的一切都與我讀過(guò)的文章截然相反，我被搞糊涂了?！耙簿褪钦f(shuō)，你沒(méi)有做專(zhuān)門(mén)的核心訓(xùn)練，沒(méi)有腹肌訓(xùn)練，沒(méi)有穩(wěn)定性訓(xùn)練，什么都沒(méi)有？”

他解釋說(shuō)：“我當(dāng)然會(huì)進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，但方法與你所說(shuō)的不同。我不會(huì)在訓(xùn)練課上浪費(fèi)20分鐘，讓一個(gè)運(yùn)動(dòng)員去站在平衡盤(pán)上做動(dòng)作?！?/P>

“這么說(shuō)，還有其他的方法可以訓(xùn)練核心部位了？你到底是怎么做的？有一天我看到你擲鐵餅，我猜它到現(xiàn)在還沒(méi)有落下來(lái)。你的訓(xùn)練方法一定是對(duì)的，你一定有什么核心訓(xùn)練的秘訣。”

“我進(jìn)行大重量訓(xùn)練，你這個(gè)笨蛋，”他說(shuō)?！拔揖毩?xí)后蹲，前蹲，高翻，抓舉，我練習(xí)硬拉，臥推和引體向上?！?/P>

“我每周有兩三天要練習(xí)短跑，投實(shí)心球。我每天要擲50次鐵餅。我和我指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員們都沒(méi)有時(shí)間可以浪費(fèi)，去練習(xí)那些以腹肌為目標(biāo)的可愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作，所以我直接把腹肌訓(xùn)練加入（全身）力量訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中了?！?/P>

我開(kāi)始明白他在擲鐵餅時(shí)為何充滿力量了，但利用（全身）力量訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)提高核心力量這個(gè)概念對(duì)我來(lái)說(shuō)很奇特，所以我問(wèn)他，他到底在說(shuō)什么。

他把我?guī)У絾♀徏芘赃?，讓我拿一個(gè)我能夠舉過(guò)頭頂?shù)淖钪氐膯♀??！艾F(xiàn)在，讓啞鈴在頭頂鎖定，在健身房里走幾圈，然后告訴我，你感覺(jué)如何?！?/P>

的確，我的核心肌肉馬上開(kāi)始超速運(yùn)轉(zhuǎn)，以便使身體保持穩(wěn)定，防止我把啞鈴扔下來(lái)或摔倒?！疤袅耍　蔽艺f(shuō)，“能多說(shuō)幾個(gè)動(dòng)作嗎？”這位教練又告訴了我?guī)讉€(gè)訣竅，然后讓我自己想一些新點(diǎn)子。我感謝了他的幫助，因?yàn)樗刮覍?duì)核心穩(wěn)定性有了新的理解。

那天晚些時(shí)候，我回到了自己的健身房，訓(xùn)練了大約一個(gè)小時(shí)，想到了很多可以用來(lái)發(fā)展核心力量的好動(dòng)作。

作為一位教練，這是我的重要一步，因?yàn)槲椰F(xiàn)在可以把更多的時(shí)間用到重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作上，而不必專(zhuān)門(mén)花時(shí)間發(fā)展核心力量了。當(dāng)然，我們應(yīng)該一直堅(jiān)持采用那些好動(dòng)作，練習(xí)舉重，深蹲及其變化動(dòng)作，推類(lèi)和拉類(lèi)動(dòng)作，各種腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作，但我感覺(jué)增加一些這樣的新動(dòng)作有益無(wú)害。

那位教練教給我的那幾個(gè)動(dòng)作，加上我當(dāng)天想到的一些動(dòng)作，加上其后這些年來(lái)我想到的很多動(dòng)作，我擁有了一個(gè)能夠發(fā)展核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作的小小圖書(shū)館。

下面就是我最喜歡的一些動(dòng)作：

啞鈴交替箭步蹲推舉

我們將它列為非爆發(fā)力全身力量訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能夠兼顧肩、腿和核心力量。手臂和雙腿交替做動(dòng)作，這對(duì)協(xié)調(diào)性、節(jié)奏和平衡性都有一定要求。而這些素質(zhì)對(duì)任何體育項(xiàng)目都非常重要。

（視頻見(jiàn)原文）

單臂啞鈴過(guò)頂箭步蹲行走

由輕重量開(kāi)始練習(xí)，先把動(dòng)作做對(duì)。這個(gè)動(dòng)作可以在伸展髖部屈肌的同時(shí)發(fā)展核心穩(wěn)定性。此外，箭步蹲本身對(duì)腿部力量的好處也是不言而喻的。

（視頻見(jiàn)原文）

杠鈴片過(guò)頂箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作能夠挑戰(zhàn)你的全身力量，幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展一些教練稱(chēng)之為“支撐力量”的素質(zhì)。由于在杠鈴片上采用窄握，使手臂保持伸直非常困難，因此我們會(huì)提醒運(yùn)動(dòng)員在下蹲時(shí)不要忘了向上推杠鈴片。

杠鈴過(guò)頂后退式箭步蹲

　　這也是一個(gè)全身力量訓(xùn)練動(dòng)作。與啞鈴和杠鈴片動(dòng)作相比，杠鈴動(dòng)作可以使用更大的重量。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作將挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)員的平衡、靈活和過(guò)頂支撐重物的能力。很多項(xiàng)目的選手的訓(xùn)練計(jì)劃中都應(yīng)該加入這個(gè)動(dòng)作。

（視頻見(jiàn)原文）

單臂啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單。手握一個(gè)啞鈴，空著的那只手置于髖部。下落要充分，直至啞鈴觸胸。你會(huì)感覺(jué)身體很容易從訓(xùn)練凳上滑下來(lái)，盡量與這種傾向?qū)?。使核心部位保持緊張，將身體鎖定在原位。

（我是從Wake Forrest的力量與體能教練Ethan Reeve那里學(xué)到這個(gè)動(dòng)作的。他是一個(gè)了不起的教練。）

（視頻見(jiàn)原文）

自支撐單臂啞鈴劃船（第一種版本）

我確信大多數(shù)人都認(rèn)為啞鈴劃船是發(fā)展上背部與背闊肌的好動(dòng)作。我們也知道它的價(jià)值，但為了兼顧核心肌肉，我們對(duì)這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行了一些調(diào)整。我們要求運(yùn)動(dòng)員在做劃船動(dòng)作時(shí)，利用自己的核心和身體來(lái)支撐，而不是扶著訓(xùn)練凳或啞鈴架。

運(yùn)動(dòng)員雙腳前后開(kāi)立，空著的手置于膝部，軀干與地面成45度角。這個(gè)版本要比扶訓(xùn)練凳的版本難得多。

（視頻見(jiàn)原文）

自支撐單臂啞鈴劃船（第二種版本）

　　這個(gè)版本比上面的還要難一些，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員空著的手是懸空的。運(yùn)動(dòng)員可以雙腳前后開(kāi)立，也可以采用相撲站位（視頻中就是這樣做的）。相撲站位的版本能夠兼顧下背部、腘繩肌、核心和上背部。

（視頻見(jiàn)原文）

單臂啞鈴借力推舉

　　這個(gè)動(dòng)作能夠發(fā)展爆發(fā)力和節(jié)奏，能夠提供離心超負(fù)荷，迫使運(yùn)動(dòng)員想辦法使另一側(cè)身體保持穩(wěn)固。很多運(yùn)動(dòng)員難以使肩部保持水平，他們經(jīng)常使肩部向有負(fù)荷的那一側(cè)傾斜。確保提醒運(yùn)動(dòng)員使肩部保持水平，或者讓他面對(duì)鏡子練習(xí)。

（視頻見(jiàn)原文）

單臂反式劃船

　　我們是有一天在健身房閑逛時(shí)想到這個(gè)動(dòng)作的。在這個(gè)動(dòng)作中，你的身體很容易向一側(cè)搖擺，要盡量對(duì)抗這種傾向，使身體保持穩(wěn)固，將身體鎖定在原位。在頂點(diǎn)，以空手那一側(cè)的胸部觸橫杠。

（視頻見(jiàn)原文）

啞鈴交替俯臥撐接劃船

　　很多讀者可能已經(jīng)見(jiàn)過(guò)這個(gè)動(dòng)作了。我喜歡這個(gè)動(dòng)作中的推、拉的感覺(jué)。正如一切俯臥撐變化動(dòng)作一樣，你必須使核心保持穩(wěn)固。我們喜歡讓橄欖球前鋒練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗麄冊(cè)诮佑|戰(zhàn)中經(jīng)常要做出推、拉的動(dòng)作。

（視頻見(jiàn)原文）

另一側(cè)負(fù)重邁上高箱

邁上高箱本身就是一個(gè)好動(dòng)作，在另外一側(cè)加上負(fù)荷，難度進(jìn)一步加大了。避免以后腿過(guò)度用力蹬地，在離心過(guò)程注意控制好身體。