九成的人仰臥起坐都做錯(cuò) 原創(chuàng) 2016-12-19 Dr. Kemp 蘭世亭 蘭世亭 XHBKP2014 由中山大學(xué)附屬醫(yī)院外科教授團(tuán)隊(duì)創(chuàng)建,專注常見疾病的醫(yī)學(xué)健康科普,堅(jiān)持每日一帖,風(fēng)雨無阻。 圖1 現(xiàn)在健身已經(jīng)成為一種風(fēng)尚,大家都知道要想健康就得加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。不過,要說去健身房吧,離家不近,價(jià)格也不菲;要說出去跑步吧,現(xiàn)在汽車尾氣和霧霾這么重,夏天還熱得受不了。
這樣一想,很多朋友就選擇能在家做的一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng),伸手摸摸自己的肚腩,聽說仰臥起坐能減肚子,還不趕緊來20個(gè)?
您千萬別急,仰臥起坐真的能減肚子嗎?據(jù)說九成的人都做錯(cuò)了,弄不好能做出一身毛病來。今天,醫(yī)生就和您聊聊仰臥起坐的正確打開方式。 五大誤區(qū) 仰臥起坐看似簡(jiǎn)單,從小學(xué)體育課開始,很多學(xué)校就開展了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),有的甚至還把它列為考試項(xiàng)目,其實(shí)里邊講究很多。
圖2 誤區(qū)一,雙手十指交叉抱著頭做。 在雙手抱頭時(shí),手臂不自覺地會(huì)用力托起頭部,尤其是在運(yùn)動(dòng)中后期,腹部肌肉已經(jīng)無力的時(shí)候,頭部往往先于軀干被托起,此時(shí)非常容易拉傷頸部肌肉,使得頸椎受到數(shù)十倍的壓力。長(zhǎng)此以往會(huì)造成頸椎受損,甚至患上頸椎病。
誤區(qū)二,完全“起坐”。
其實(shí),起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效,也就是說只抬起肩部,而并不抬起下背部的時(shí)候。如果繼續(xù)起身,用力的部位就由腹肌變?yōu)檠?、臀肌了?/span>
過分的收縮臀肌不僅收效不大,強(qiáng)大的腰肌、臀肌將會(huì)大幅度增加脊柱的負(fù)荷,脊柱的杠桿作用也會(huì)向后擠壓椎間盤,這使運(yùn)動(dòng)者患脊柱損傷、椎間盤突出癥的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
誤區(qū)三,找人按著腳踝做。 如果您需要這樣做,則說明您在使用腿部、腰部的力量起身,而不是腹部,所以說您“練錯(cuò)了地方”。
誤區(qū)四,做得越快越猛越多越好。 有些人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是減肥效果好、腹部肌肉力量強(qiáng)的表現(xiàn)。實(shí)際上這樣做十分容易造成肌肉拉傷,頭部充血,過度的消耗體力,是無法達(dá)到持續(xù)鍛煉的目的的。
過慢過快,過多多少都達(dá)不到鍛煉目的,而會(huì)適得其反。正確的做法是起來的速度稍快一些,約1~2秒,下去的速度放慢些,大約3~4秒。
誤區(qū)五,做仰臥起坐能有效的減肚子。 實(shí)際上,人體的脂肪組織都有較為充沛的血流,是否消耗脂肪取決于有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。 如果采取短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)的方式,機(jī)體則主要利用糖類、磷酸肌酸等物質(zhì)進(jìn)行無氧呼吸,產(chǎn)生乙酸等酸性產(chǎn)物,這些產(chǎn)物的積累使身體極易進(jìn)入疲勞狀態(tài)。
而脂肪的氧化需要大量的氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)開始時(shí),身體主要以儲(chǔ)存的糖類為利用對(duì)象,35~45分鐘后,脂肪開始消耗。因此,有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間才是燃脂的關(guān)鍵,仰臥起坐應(yīng)該配合其他全身運(yùn)動(dòng)一起,才能達(dá)到良好的減肥效果。 圖3 1. 找一個(gè)較軟的墊子(如瑜伽墊),平躺下來,盡量做到腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度(見圖3)。要做到這種姿態(tài),或者選購(gòu)一個(gè)把腳墊高的專門的運(yùn)動(dòng)墊子;或者退而求其次,只保證膝關(guān)節(jié)呈90度,而軀干和大腿呈120度(見圖4)。 2. 雙手放置的位置有3種:兩手自然伸直平放在體側(cè),兩手不交叉互抱于胸前,以及兩手置于頸后(注意是輕輕放置在頸后,切忌放在頭后,不能通力托起)。 3. 起的狀態(tài)呼氣,退的狀態(tài)吸氣,能夠更有效的利用腹部肌肉,達(dá)到更好的腹部鍛煉效果。 4. 稍快起身(1~2秒),并停留在30°~45°處,保持肩部離床而腰部不離床20~30秒,再稍慢躺下(3~4秒)。一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法是起身時(shí)數(shù)“1”,落下時(shí)數(shù)“2,3,4”。 5. 做20~25個(gè)為一組,每組間休息1~2分鐘,直到腹部力量無法維持正確的姿勢(shì),產(chǎn)生歪斜起身,需要手臂用力托起或帶起身體,或需要他人按住腳腕則停止。 6. 配合其他有氧運(yùn)動(dòng)方式,保證每周3次,每次45分鐘~1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 圖4 怎么正確地做仰臥起坐,你學(xué)會(huì)了嗎? 九成的人仰臥起坐都做錯(cuò) --- 消化病公益科普848貼 馬醫(yī)生推薦
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