一区二区三区日韩精品-日韩经典一区二区三区-五月激情综合丁香婷婷-欧美精品中文字幕专区

分享

九成的人仰臥起坐都做錯(cuò)

 樂主成宇 2016-12-20

九成的人仰臥起坐都做錯(cuò)

原創(chuàng) 2016-12-19 Dr. Kemp 蘭世亭
蘭世亭

XHBKP2014

由中山大學(xué)附屬醫(yī)院外科教授團(tuán)隊(duì)創(chuàng)建,專注常見疾病的醫(yī)學(xué)健康科普,堅(jiān)持每日一帖,風(fēng)雨無阻。


圖1


現(xiàn)在健身已經(jīng)成為一種風(fēng)尚,大家都知道要想健康就得加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。不過,要說去健身房吧,離家不近,價(jià)格也不菲;要說出去跑步吧,現(xiàn)在汽車尾氣和霧霾這么重,夏天還熱得受不了。

 

這樣一想,很多朋友就選擇能在家做的一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng),伸手摸摸自己的肚腩,聽說仰臥起坐能減肚子,還不趕緊來20個(gè)?

 

您千萬別急,仰臥起坐真的能減肚子嗎?據(jù)說九成的人都做錯(cuò)了,弄不好能做出一身毛病來。今天,醫(yī)生就和您聊聊仰臥起坐的正確打開方式。


五大誤區(qū)


仰臥起坐看似簡(jiǎn)單,從小學(xué)體育課開始,很多學(xué)校就開展了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),有的甚至還把它列為考試項(xiàng)目,其實(shí)里邊講究很多。

 


圖2


誤區(qū)一,雙手十指交叉抱著頭做。


在雙手抱頭時(shí),手臂不自覺地會(huì)用力托起頭部,尤其是在運(yùn)動(dòng)中后期,腹部肌肉已經(jīng)無力的時(shí)候,頭部往往先于軀干被托起,此時(shí)非常容易拉傷頸部肌肉,使得頸椎受到數(shù)十倍的壓力。長(zhǎng)此以往會(huì)造成頸椎受損,甚至患上頸椎病。

 

誤區(qū)二,完全“起坐”。

其實(shí),起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效,也就是說只抬起肩部,而并不抬起下背部的時(shí)候。如果繼續(xù)起身,用力的部位就由腹肌變?yōu)檠?、臀肌了?/span>

 

過分的收縮臀肌不僅收效不大,強(qiáng)大的腰肌、臀肌將會(huì)大幅度增加脊柱的負(fù)荷,脊柱的杠桿作用也會(huì)向后擠壓椎間盤,這使運(yùn)動(dòng)者患脊柱損傷、椎間盤突出癥的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

 

誤區(qū)三,找人按著腳踝做。


如果您需要這樣做,則說明您在使用腿部、腰部的力量起身,而不是腹部,所以說您“練錯(cuò)了地方”。

 

誤區(qū)四,做得越快越猛越多越好。


有些人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是減肥效果好、腹部肌肉力量強(qiáng)的表現(xiàn)。實(shí)際上這樣做十分容易造成肌肉拉傷,頭部充血,過度的消耗體力,是無法達(dá)到持續(xù)鍛煉的目的的。

 

過慢過快,過多多少都達(dá)不到鍛煉目的,而會(huì)適得其反。正確的做法是起來的速度稍快一些,約1~2秒,下去的速度放慢些,大約3~4秒。

 

誤區(qū)五,做仰臥起坐能有效的減肚子


實(shí)際上,人體的脂肪組織都有較為充沛的血流,是否消耗脂肪取決于有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。


如果采取短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)的方式,機(jī)體則主要利用糖類、磷酸肌酸等物質(zhì)進(jìn)行無氧呼吸,產(chǎn)生乙酸等酸性產(chǎn)物,這些產(chǎn)物的積累使身體極易進(jìn)入疲勞狀態(tài)。

 

而脂肪的氧化需要大量的氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)開始時(shí),身體主要以儲(chǔ)存的糖類為利用對(duì)象,35~45分鐘后,脂肪開始消耗。因此,有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間才是燃脂的關(guān)鍵,仰臥起坐應(yīng)該配合其他全身運(yùn)動(dòng)一起,才能達(dá)到良好的減肥效果。



圖3


家庭仰臥起坐的正確方式


1. 找一個(gè)較軟的墊子(如瑜伽墊),平躺下來,盡量做到腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度(見圖3)。要做到這種姿態(tài),或者選購(gòu)一個(gè)把腳墊高的專門的運(yùn)動(dòng)墊子;或者退而求其次,只保證膝關(guān)節(jié)呈90度,而軀干和大腿呈120度(見圖4)。


2. 雙手放置的位置有3種:兩手自然伸直平放在體側(cè),兩手不交叉互抱于胸前,以及兩手置于頸后(注意是輕輕放置在頸后,切忌放在頭后,不能通力托起)。


3.  起的狀態(tài)呼氣,退的狀態(tài)吸氣,能夠更有效的利用腹部肌肉,達(dá)到更好的腹部鍛煉效果。


4.  稍快起身(1~2秒),并停留在30°~45°處,保持肩部離床而腰部不離床20~30秒,再稍慢躺下(3~4秒)。一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法是起身時(shí)數(shù)“1”,落下時(shí)數(shù)“2,3,4”。


5. 做20~25個(gè)為一組,每組間休息1~2分鐘,直到腹部力量無法維持正確的姿勢(shì),產(chǎn)生歪斜起身,需要手臂用力托起或帶起身體,或需要他人按住腳腕則停止。


6. 配合其他有氧運(yùn)動(dòng)方式,保證每周3次,每次45分鐘~1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。



圖4



怎么正確地做仰臥起坐,你學(xué)會(huì)了嗎?



九成的人仰臥起坐都做錯(cuò) --- 消化病公益科普848貼


馬醫(yī)生推薦


1、國(guó)際著名雜志Cell證實(shí)運(yùn)動(dòng)能直接擊殺癌細(xì)胞

2、每逢佳節(jié)胖三斤,減肥須講科學(xué)

3、減肥藥左旋肉堿竟然會(huì)導(dǎo)致心臟病


人贊賞

閱讀
精選留言

該文章作者已設(shè)置需關(guān)注才可以留言

寫留言

    該文章作者已設(shè)置需關(guān)注才可以留言

    寫留言

    加載中
    以上留言由公眾號(hào)篩選后顯示

    了解留言功能詳情

      本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間,所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買等信息,謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。
      轉(zhuǎn)藏 分享 獻(xiàn)花(0

      0條評(píng)論

      發(fā)表

      請(qǐng)遵守用戶 評(píng)論公約

      類似文章 更多

      在线九月婷婷丁香伊人| 麻豆精品视频一二三区| 亚洲欧美国产中文色妇| 国产又大又猛又粗又长又爽| 亚洲中文字幕视频在线观看| 日韩在线一区中文字幕| 日本深夜福利在线播放| 国产日韩欧美在线播放| 成人国产一区二区三区精品麻豆| 日韩精品中文在线观看| 精品一区二区三区三级视频| 久久久精品区二区三区| 中国少妇精品偷拍视频| 老熟妇乱视频一区二区| 美女激情免费在线观看| 日本91在线观看视频| 日本男人女人干逼视频| 福利专区 久久精品午夜| 久久99精品国产麻豆婷婷洗澡| 粗暴蹂躏中文一区二区三区| 国语久精品在视频在线观看| 少妇视频一区二区三区| 成人日韩视频中文字幕| 欧美国产日韩变态另类在线看| 一区二区三区18禁看| 一本久道久久综合中文字幕| 亚洲人午夜精品射精日韩 | 欧美熟妇喷浆一区二区| 翘臀少妇成人一区二区| 免费在线成人激情视频| 人妻亚洲一区二区三区| 日系韩系还是欧美久久| 亚洲视频在线观看免费中文字幕| 亚洲一区二区三区免费的视频 | 人体偷拍一区二区三区| 中文字幕日韩欧美理伦片| 国产午夜福利在线观看精品| 欧美日韩国产精品黄片| 欧美一级日韩中文字幕| 国产又粗又硬又长又爽的剧情| 国产精品一区二区不卡中文|