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 《呼吸盛典》1：你不知道的膈肌的解剖
《呼吸盛典》2：膈肌運(yùn)動(dòng)的原理和應(yīng)用
《呼吸盛典》3：膈肌訓(xùn)練的誤區(qū)
《呼吸盛典》4：膈肌與體態(tài)的關(guān)系 提到盆底肌，絕大多數(shù)人會(huì)想到凱格爾運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在很多行業(yè)內(nèi)的人對(duì)產(chǎn)后的客戶進(jìn)行教學(xué)會(huì)進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。因?yàn)樗齻兛赡軙?huì)有這方面的問(wèn)題，比如說(shuō)坐久了站久了身上有一些不適，關(guān)節(jié)活動(dòng)度不好，或者存在壓力性尿失禁。
首先這個(gè)鍛煉是挺好的，但是如果只做這個(gè)訓(xùn)練，那么效果就會(huì)不太理想。也可能一開(kāi)始有效果，越往后效果越?jīng)]那么明顯尤其是體重基數(shù)比較大的人。凱格爾訓(xùn)練適合從來(lái)沒(méi)練過(guò)或者從來(lái)沒(méi)控制過(guò)自己盆底肌的人練。前期她們用凱格爾是比較容易找到感覺(jué)的，后面如果是內(nèi)臟脫垂相對(duì)比較嚴(yán)重效果就不太好了。盆底肌有很多功能，比如承托內(nèi)臟，呼氣，打噴嚏，說(shuō)話，咳嗽，排便等等。我們先說(shuō)一下最主要的功能，盆底肌的最主要功能其實(shí)是承托內(nèi)臟，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多資料都寫著承托內(nèi)臟，輔助呼氣。既然輔助呼氣時(shí)盆底肌次要的功能，為什么再給產(chǎn)后的客戶去解決內(nèi)臟脫垂，漏尿時(shí)去練呼氣提肛。
其實(shí)盆底肌跟膈肌是很像的，盆底肌在呼吸和穩(wěn)定的過(guò)程中也是自動(dòng)轉(zhuǎn)化的，膈肌在吸氣的時(shí)候募集的肌纖維相對(duì)較少，穩(wěn)定的時(shí)候募集的肌纖維相對(duì)較多。盆底肌其實(shí)也是一樣的道理，因?yàn)?/span>呼氣只是盆底肌的輔助功能，而且比盆底肌更有力的是腹肌，所以在這種情況下盆底肌在呼氣的時(shí)候不需要發(fā)很大的力，但是我們?cè)诰S持骨盆穩(wěn)定或者單腳支撐老晃來(lái)晃去時(shí)，我發(fā)揮的力量一定比呼氣時(shí)發(fā)揮的力量更大。基本上各個(gè)國(guó)家針對(duì)壓力性尿失禁，或者內(nèi)臟脫垂時(shí)，訓(xùn)練方法都一樣。都是呼氣時(shí)把把盆底肌從二樓升到三樓這種凱格爾運(yùn)動(dòng)。但是盆底肌承托內(nèi)臟時(shí)是穩(wěn)定的時(shí)候承托內(nèi)臟，并不是呼氣的時(shí)候承托內(nèi)臟。呼氣的時(shí)候盆底肌發(fā)揮的力量是比較小的，但是內(nèi)臟是比較重的，尤其是跳躍時(shí)因?yàn)橹亓τ钟幸粋€(gè)強(qiáng)大的力向下。這個(gè)時(shí)候不可能用盆底肌呼氣的力量對(duì)抗住整個(gè)內(nèi)臟向下的力。也就是說(shuō)想去解決承托內(nèi)臟的功能應(yīng)該更多的練盆底肌穩(wěn)定的功能而不是呼氣的功能。
盆底肌在打坐，躺著，站樁相對(duì)穩(wěn)定時(shí)呼氣提肛它的功能才是呼氣。當(dāng)你單腳支撐，跑步，深蹲時(shí)它更多的是負(fù)責(zé)穩(wěn)定，所以此時(shí)盆底肌已經(jīng)沒(méi)有呼氣的功能了。如果這種情況下，比如很多人做單腳支撐加旋轉(zhuǎn)時(shí)，你逼著它腹橫肌和盆底肌一起收縮，又把穩(wěn)定的功能和呼吸的功能練得紊亂了。本來(lái)應(yīng)該負(fù)責(zé)骨盆穩(wěn)定，非逼著它呼氣提肛往上走用來(lái)呼氣。也就是它本來(lái)用了十公斤的力量來(lái)負(fù)責(zé)穩(wěn)定，非讓它用兩公斤的力量來(lái)負(fù)責(zé)呼氣，這樣就會(huì)越練穩(wěn)定功能越差。為什么有的人練凱格爾也有效果呢，是因?yàn)樗郧皬膩?lái)沒(méi)有控制過(guò)盆底肌，現(xiàn)在學(xué)會(huì)了控制。但是沒(méi)有辦法靠呼氣收盆底肌的方法去增強(qiáng)盆底肌的功能，因?yàn)椴豢赡茉诤魵鈺r(shí)調(diào)動(dòng)百分之百的力量。只有在不穩(wěn)定的情況下增加負(fù)重，盆底肌調(diào)動(dòng)的肌纖維才會(huì)越來(lái)越多，盆底肌的力量才會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，才可以承托住這么重的內(nèi)臟。這就是為什么這么多的客戶練完后有緩解，但是還是不敢做跳躍類的動(dòng)作，因?yàn)楹魵饩毘鰜?lái)的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠承托內(nèi)臟的力量。我們?cè)賮?lái)看骨盆在呼吸中的運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)兩個(gè)坐骨向中間靠攏，骨盆上口是打開(kāi)的。專業(yè)術(shù)語(yǔ)就是，吸氣時(shí)髂骨前旋，外展，外旋。呼氣時(shí)髂骨后旋，內(nèi)收，內(nèi)旋。吸氣時(shí)骶骨后傾，呼氣時(shí)骶骨前傾。
所有盆底肌的訓(xùn)練其實(shí)就是恥骨坐骨髂骨尾骨它們之間空間和距離的變化。前面我們說(shuō)過(guò)，現(xiàn)在很多人的膈肌是卡在了吸氣位，膈肌越往下給到腹腔盆腔的壓力就越大，盆底肌就越是被拉長(zhǎng)，再加上骨盆上面打開(kāi)下面關(guān)閉兩個(gè)坐骨向中間靠攏。所以盆底肌就會(huì)掉下去，掉下去之后在往上提上來(lái)是相對(duì)比較困難的，這也就是為什么那么多的客戶不容易找到盆底肌收縮的感覺(jué)。如果兩側(cè)的髂骨活動(dòng)的不一樣，比如前面講膈肌時(shí)說(shuō)道人體左右兩邊內(nèi)臟不對(duì)稱，左側(cè)膈肌沉的更低，給盆底肌的壓力就更大，左側(cè)的髂骨就更往前旋。這也是為什么那么多的客戶都是左側(cè)的髂骨往前旋，右側(cè)的髂骨往后旋。也就意味著絕大多數(shù)客戶左側(cè)的盆底肌更加拉長(zhǎng)，更加難控制，更加提不上來(lái)，更加難找感覺(jué)。所以在給客戶練盆底肌時(shí)要更加側(cè)重左側(cè)的激活和訓(xùn)練，如果你的水平夠高的話要先把左側(cè)的髂骨調(diào)到正確的位置。這個(gè)時(shí)候盆底肌就會(huì)往上升一些，這種情況下去激活就更容易被喚醒。很多從業(yè)人員，在教學(xué)時(shí)是這樣下口令的：“呼氣兩個(gè)坐骨向中間靠攏，或者呼氣將尾骨拉向恥骨?！逼鋵?shí)這樣教學(xué)會(huì)把客戶的呼吸變得更加紊亂。
因?yàn)楹魵獾臅r(shí)候坐骨是向兩邊打開(kāi)的，此時(shí)盆底肌是拉長(zhǎng)的。如果呼氣的時(shí)候收縮盆底肌就跟關(guān)節(jié)的律動(dòng)剛好相反。另外呼氣時(shí)骶骨前傾，所以引導(dǎo)呼氣把尾骨拉近恥骨，這個(gè)指令也是反的。如果客戶的盆底肌控制能力本來(lái)就不夠，去練的時(shí)候口令又都是反的，反而會(huì)練出來(lái)問(wèn)題。很多有壓力性尿失禁的客戶去測(cè)試盆底肌力量的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)是有力的。為什么有力還會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題呢，是因?yàn)樗粫?huì)用，給練亂了，本來(lái)該穩(wěn)定的時(shí)候用來(lái)呼氣了。
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