在課程正式開(kāi)始之前，我有幾幅圖要“拋”出來(lái)，拋磚引玉。因?yàn)槲抑v的課程都是圍繞著產(chǎn)后的人群。產(chǎn)后的女性跟普通人有什么樣的區(qū)別呢？這要從孕期開(kāi)始說(shuō)。懷孕的時(shí)候身體的變化、內(nèi)臟的變化，以及在生產(chǎn)后身體的一些變化。

首先大家可以看到看到孕中晚期的時(shí)候孕婦身體的變化。皮膚的變化，骨骼的變化，更加明顯的是整個(gè)內(nèi)臟的變化，包括內(nèi)臟的位移以及空間的縮小。這個(gè)非常容易理解，衍生多一點(diǎn)可以想象到，如果腹壁肌肉處于松弛的狀態(tài)，而胎兒已經(jīng)娩出，可以想象這些發(fā)生位移和擠壓的器官是什么樣的狀態(tài)。
由于從孕期的第二個(gè)月、第三個(gè)月開(kāi)始。身體逐漸會(huì)分泌更多的激素，其中有一種孕激素，叫做松弛肽。它會(huì)把骨縫打開(kāi)，軟化筋膜。內(nèi)臟是由筋膜和脂肪在承托。這些軟化過(guò)的內(nèi)臟沒(méi)有緊繃的腹壁固定，就會(huì)處于下垂和松弛的狀態(tài)。

假如在不了解身體變化的情況下去追求快速的減肥，跑步、跳繩或者是做一些跳躍的運(yùn)動(dòng)，腹壁沒(méi)有恢復(fù)彈性，做這些動(dòng)作對(duì)身體不僅沒(méi)有幫助，還可能是一種傷害。因此產(chǎn)后半年以內(nèi)或者腹壁修復(fù)之前，盡量的不去做跳躍的動(dòng)作。

上面這張圖是脊柱的變化。孕中晚期的時(shí)候腰曲由于腹部前側(cè)不斷地增重，重量在不斷增加，使腰曲變得更大。在產(chǎn)后修復(fù)或者是產(chǎn)后的課程當(dāng)中，如果沒(méi)有把這個(gè)點(diǎn)考慮進(jìn)去，可能沒(méi)有辦法很好的緩解產(chǎn)后女性生理上的這種疼痛。跟這個(gè)點(diǎn)相關(guān)的就是腹部的力量。如果腹部肌肉力量足夠，相對(duì)來(lái)說(shuō)整個(gè)骨盆往前傾或者是整個(gè)腰曲的曲度增大幅度會(huì)小一點(diǎn)。

女性生產(chǎn)過(guò)后會(huì)有腹直肌分離。

腹直肌分離，什么樣的人群會(huì)有腹直肌分離？這個(gè)沒(méi)有非常絕對(duì)，但是產(chǎn)后的媽媽幾乎都有或多或少的腹直肌分離。有一些暴力運(yùn)動(dòng)或者沒(méi)有正確地練到腹部肌肉的人群，他們也可能會(huì)有腹直肌分離。我們今天只講產(chǎn)后的腹直肌分離。大家對(duì)腹部的肌肉如果有概念的話，就會(huì)知道腹部肌肉除了腹直肌，還包括腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。腹直肌發(fā)生分離就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)腹部前側(cè)的肌肉瓦解掉，腹部前側(cè)的肌肉如此的脆弱，那就要從肌肉的起止點(diǎn)去看，大家可以百度一下，腹壁前側(cè)的啟動(dòng)的里外四層肌肉最終都要到腹白線。
腹白線就是從胸骨劍突到恥骨聯(lián)合處，肚臍中間的那條白線叫做腹白線。也就是說(shuō)里里外外四層肌肉都會(huì)參與到這個(gè)腹白線中去。但是腹白線會(huì)在懷孕的時(shí)候，由于松弛素的影響，會(huì)使腹白線發(fā)生軟化而導(dǎo)致腹直肌朝兩側(cè)打開(kāi)。能夠自動(dòng)恢復(fù)、愈合的女性，其實(shí)占比不多。但是有經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人會(huì)相對(duì)好一些。

百分之八十左右的人腹直肌分離都是在半指到兩指之間，兩指到三指或者以上就屬于比較嚴(yán)重的了。不能做常規(guī)的仰臥起坐、卷腹、板式……在腹直肌分離的情況下做腹部用力的動(dòng)作，用手摸一下腹部，可以感覺(jué)到腹直肌分開(kāi)的程度。這個(gè)時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)受力在你的背部和肩頸。你想要鍛煉的腰部卻沒(méi)有任何的感覺(jué)。背部有生理疼痛就一定要解決掉腹部的問(wèn)題。
如果是剖腹產(chǎn)橫切的話，她的下腹部幾乎很難找到感覺(jué)，我們?cè)阼べご笳n上經(jīng)常會(huì)喊的口令“收核心，把你的核心收起來(lái)把腹部往里收，你會(huì)經(jīng)?？吹?，有一些人肚臍以上的上腹部會(huì)收得很好，但是下腹部卻依然往外騰出，找不到什么知覺(jué)。所以我們?cè)谥v順位就要把這個(gè)位置給帶回去，當(dāng)你肌肉收的時(shí)候不能只收上面不收下面。如果只有上面收下面是松弛的，怎么能夠順位呢？所以產(chǎn)后的課程，你還需要把這個(gè)點(diǎn)帶進(jìn)去。

上圖這個(gè)帥哥，就是有上腹部的腹直肌分離。非常明顯，可以看到應(yīng)該在兩指左右吧。

這是一張男性骨盆底的肌肉圖。
我自己這些年的教學(xué)和自我的習(xí)練，我覺(jué)得傳統(tǒng)的瑜伽對(duì)少女或者是男性非常適用，因?yàn)樗](méi)有著重于女性整個(gè)盆底肌最大的一個(gè)開(kāi)口。特別是產(chǎn)后女性，也就是陰道的這個(gè)開(kāi)口。做一個(gè)非常簡(jiǎn)單的比方，如果你手上拎著一袋子水果，這個(gè)這個(gè)袋子的下面已經(jīng)開(kāi)了幾個(gè)口，你為了防止這些水果掉出來(lái)，拼命的去把前后測(cè)去收緊，而不去提升下部，不去對(duì)抗地心引力，不出意外的話，水果應(yīng)該是會(huì)從這個(gè)袋子的底端掉出去，并且越來(lái)越快。
所以產(chǎn)后女性，如果已經(jīng)出現(xiàn)了陰道松弛、盆底肌無(wú)力、漏尿、陰吹等等狀況。在瑜伽的體式當(dāng)中一定要考慮把盆底這一個(gè)承重最多的肌肉，受地心引力影響最大的這一群肌肉保護(hù)起來(lái)。所以在我初級(jí)的課程當(dāng)中，每一次排課的時(shí)候，一定是先練盆底肌，再練下腹部，然后練上腹部。非常簡(jiǎn)單的道理，一個(gè)袋子要破了，你一定是先把下面托住，而不是去中間把壓力擠到下面去。

大家可以在吸氣或呼氣的時(shí)候用力收腹部，把意識(shí)放到會(huì)陰，也就是放到陰道的位置，感受一下壓力是在哪里。也可以在你下蹲或盤坐在那里的時(shí)候，把意識(shí)放在陰道的位置，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，好像有東西往外膨出的感覺(jué)。所以接下來(lái)給大家看女性盆底的結(jié)構(gòu)圖。

上面的圖和下面的圖有非常大的區(qū)別。

當(dāng)胎兒要從陰道分娩出的時(shí)候，直徑十厘米左右的胎頭會(huì)對(duì)骨盆底肌造成一定的影響。如果本身肌肉比較薄弱或者是經(jīng)常蹲下來(lái)干重活，休息不好，飲食方面沒(méi)有注意導(dǎo)致身體比較虛弱，這類型的女性就很可能會(huì)出現(xiàn)漏尿、陰吹。更加嚴(yán)重的可能會(huì)想吐。
給產(chǎn)后的這一群人上課的時(shí)候，你要知道她的身體發(fā)生了什么變化，經(jīng)歷了什么，你就會(huì)知道如何去保護(hù)她，如何去做出更適用于她的課程，所以功效和順位跟普通的瑜伽有所不同。

順位必然是肌肉和骨骼和神經(jīng)要恢復(fù)，肌肉和骨骼要?dú)w位、內(nèi)臟要?dú)w位。必然要有這個(gè)前提才能夠事半功倍。

這張圖就是側(cè)面觀盆底，和上面的圖對(duì)比可以看得更加清楚。

上圖是骨盆前傾的狀態(tài)和骨盆后傾的狀態(tài)。在大課中我們要求一些體式的時(shí)候卷尾骨、收腹部，收核心，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)發(fā)現(xiàn)能保持這個(gè)覺(jué)知的人，整個(gè)小腹平平坦坦的，腿直直的，沒(méi)有多余的贅肉，整個(gè)臀部緊實(shí)上翹，肩膀也是打開(kāi)的，肋骨內(nèi)收，肩胛骨也是回收的。
骨盆前傾的人，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)小腹松弛，臀部塌陷，無(wú)力地靠近大腿，腹股溝這個(gè)里的股四頭肌非常發(fā)達(dá)，往外翻的。圓肩，含胸，頸部前伸，膝關(guān)節(jié)超伸，重量大多都是在腳掌的。這個(gè)體態(tài)調(diào)起來(lái)非常難。但是我如果從產(chǎn)后女性的這種改變和肌肉骨骼的狀態(tài)上去做調(diào)整，其實(shí)就沒(méi)有那么難了。



如何調(diào)整

左邊的圖是圓肩含胸的狀態(tài)，她是腹部比較無(wú)力的，產(chǎn)后的女性腹部無(wú)力，你就要考慮到她是否有腹直肌分離，是否是剖腹產(chǎn)。如果是剖腹產(chǎn)的話，你就考慮怎么樣去找到她下腹部的覺(jué)知。如果下腹部覺(jué)知丟失的話，任何形式都是沒(méi)有意義的。腹部核心找到之后還要把盆底肌的覺(jué)知找到。把這些都調(diào)整好了才能去解決她肩頸的問(wèn)題。
舉個(gè)例子，如果整個(gè)腹部是無(wú)力的，當(dāng)你身體需要用到核心需要用力的時(shí)候，就會(huì)不自覺(jué)地用了肩頸。產(chǎn)后女性我們還要考慮多一點(diǎn)，就是她們的生活習(xí)性，撫養(yǎng)孩子、陪伴孩子、抱孩子其實(shí)都是需要核心參與的，如果核心不參與的話，大部分的力量都是在手臂和肩膀。
我們首先調(diào)整盆底肌，鍛煉完這塊肌肉，漏尿也可以解決，子宮下垂也可以得到緩解。陰道壁膨出也可以緩解，便秘也可以緩解，甚至性冷淡和陰道松弛，我們都有辦法解決。這個(gè)就得要從盆底肌的解剖開(kāi)始說(shuō)起。盆底肌的肌肉群是分別從恥骨聯(lián)合到尾骨的，橫跨過(guò)同時(shí)連接兩個(gè)坐骨。

這些肌肉又分別連到尿道外、括約肌、肛門、肛門外括約肌以及球海綿體肌等等等等，所以它們的功效分別針對(duì)尿失禁、陰道松弛等等，陰道上方就是子宮和宮頸。宮頸和子宮結(jié)核子宮以及陰道壁、肛門、肛門外括約肌。同時(shí)又可以使產(chǎn)道打開(kāi)。所以去訓(xùn)練這一部分的肌肉群就可以防止尿失禁，陰道下垂，陰道松弛，性冷淡等等的一些問(wèn)題。
所以我們可以在很多體式中鍛煉到這塊肌肉，而這塊肌肉又經(jīng)常被大家忽略?；蛘吆芏嗳嗽诰毰璧准?，其實(shí)并沒(méi)有練，只是在夾臀和收腹。之前在練習(xí)中，我非常簡(jiǎn)單的說(shuō)尋找憋尿的感覺(jué)，或者是把尿夾斷、尿到一半把它夾斷。但是我發(fā)現(xiàn)其中大概有百分之三十左右的人沒(méi)有做正確。

上面那張圖會(huì)陰淺橫肌分別連接的坐骨結(jié)節(jié)。如果你把手放的坐骨結(jié)節(jié)內(nèi)側(cè)的話，當(dāng)你去動(dòng)整個(gè)盆底肌就能感覺(jué)到會(huì)陰淺橫肌和會(huì)陰是很近的。如果你感覺(jué)不到的話，那可能就是其他的肌肉在做代償，或者根本就沒(méi)有辦法啟動(dòng)這塊肌肉，特別是順產(chǎn)，有側(cè)切的這類人群，很難去找到這種感覺(jué)。如果能找到這種感覺(jué)之后，可以在吸氣或者呼氣的時(shí)候去應(yīng)用。特別是對(duì)整個(gè)腹腔負(fù)壓變大，這個(gè)壓力的出口，在陰道或者是肛門的體式里應(yīng)用。產(chǎn)后的女性，如果本身已經(jīng)是有盆底的問(wèn)題一定要在造成壓力之前把這塊肌肉收起來(lái)，跟地心引力做一個(gè)對(duì)抗。比如我們?cè)谧鍪鞘?，其?shí)束角式對(duì)女性生殖器和女性生理期都很好的一個(gè)動(dòng)作。
但是收緊骨盆底肌和沒(méi)收骨盆底肌對(duì)產(chǎn)后的女性影響會(huì)非常大，如果沒(méi)有收骨盆底肌，臀部下方?jīng)]有墊任何東西，當(dāng)你往下坐，呼氣身體朝前。把意識(shí)放在會(huì)陰，你會(huì)感覺(jué)到整個(gè)陰道有壓力往外出的，所以我們需要做的就是在完成動(dòng)作之前，也就是說(shuō)吸氣脊柱向上延展，呼氣的時(shí)候，先把盆底收緊，下腹部上腹部收緊的前提下身體再朝前往下?？梢試L試在吸氣的時(shí)候，把身體放松。那么這個(gè)束腳式在刺激你的內(nèi)分泌的同時(shí)還可以就產(chǎn)后女性出現(xiàn)的問(wèn)題做一些修復(fù)，把盆底的問(wèn)題解決了，還能找到下腹部啟動(dòng)的感覺(jué)，下腹部和盆底肌，上下和內(nèi)外層肌肉啟動(dòng)，再把上腹部肌肉啟動(dòng)，也就是說(shuō)里里外外，上上下下的肌肉，同時(shí)啟動(dòng)，就可以很好的去找到核心的感覺(jué)，產(chǎn)后的女性更加需要注重的核心的感覺(jué)。

如果骨盆出現(xiàn)前傾，她大致會(huì)跟下列的肌肉有關(guān)系，腹部的肌肉，還有我們不太用到的髂腰肌和臀部肌肉，以及下背部的肌肉，大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉，分別是國(guó)繩肌、股四頭肌。
要調(diào)整骨盆，首先有一個(gè)概念，就是這大塊肌肉群骨盆前傾的狀態(tài)下發(fā)生了什么變化，分別是有分離嗎，有沒(méi)有縮短，或者是有沒(méi)有因?yàn)閼言卸^(guò)度被拉長(zhǎng)，有沒(méi)有因?yàn)樗旧淼奶刭|(zhì)而發(fā)生一些變化，等等。

我們今天要講的就是不要太多地去伸展髂腰肌。最簡(jiǎn)單的有新月式，大家都會(huì)有一個(gè)引導(dǎo)詞“讓你的坐骨在同一條水平線上，呼氣的時(shí)候髖部向下沉”。目的就是要你的骨盆對(duì)準(zhǔn)正前方。但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎都對(duì)不好。如果能夠在對(duì)好的狀態(tài)下一定是可以伸展到你的髂腰肌，從而很大程度上去糾正你骨盆的問(wèn)題，應(yīng)該在動(dòng)作準(zhǔn)備的時(shí)候，雙腳往下壓的力量來(lái)到大腿的后側(cè)，再把臀肌收緊往中間向上走。
產(chǎn)后的女性最容易在腰部后方堆積脂肪，臀中小肌發(fā)生萎縮，所以就會(huì)出現(xiàn)了四方臀。也就是美容院里面經(jīng)常拿來(lái)做非常多盈利的一個(gè)項(xiàng)目叫做“媽媽臀變少女臀”。所以在這個(gè)肌肉啟動(dòng)的時(shí)候，我們要著重去啟動(dòng)萎縮的臀中小肌。臀中小肌啟動(dòng)之后。再把核心收緊，這個(gè)核心不單單是你的腹部，你的腹部不單單是你肚臍上面這一塊肌肉，分別是腹部深層和外層的肌肉以及上層和下層的肌肉聯(lián)合起來(lái)去啟動(dòng)，當(dāng)你把這個(gè)肌肉啟動(dòng)之后再去調(diào)整。呼氣的時(shí)候髖部下沉，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，髂腰肌在啟動(dòng)。這個(gè)時(shí)候你不需要去翻解剖的書(shū)，你也知道髂腰肌在哪里。
髂肌和腰肌，分別是兩個(gè)不同的起點(diǎn)到同一個(gè)止點(diǎn)到大腿內(nèi)側(cè)股骨小轉(zhuǎn)子。所以你后方腿的同側(cè)手舉過(guò)頭頂向上發(fā)生一個(gè)側(cè)彎，就能清清楚楚的感覺(jué)到髂腰肌的位置。我們只有把骨盆、膝蓋和足底受力的問(wèn)題，腹壁和整個(gè)后腰肌肉發(fā)力均衡的時(shí)候，才能去解決圓肩含胸的問(wèn)題。


大家是否有留意，產(chǎn)后的這一類人群非常容易出現(xiàn)大媽肩，容易變得虎背熊腰，因?yàn)樯盍?xí)慣的改變，一些肌肉發(fā)生代償……產(chǎn)后女性抱孩子的時(shí)候的一個(gè)狀態(tài)，鎖骨上方后方的肌肉，也就是斜方肌上束完完全全的啟動(dòng)了，但是如果你這個(gè)時(shí)候把腹部肌肉收起來(lái)，盆底肌肉收起來(lái)。把肩膀往外打開(kāi)，斜方肌上束舒展往后往下去延展的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)時(shí)候可以很好的鍛煉到腹部的肌肉力量。并且整個(gè)臀部后側(cè)肌肉力量也在啟動(dòng)。這個(gè)就是核心訓(xùn)練或者站立訓(xùn)練的時(shí)候我們?nèi)バ枰⒁獾降捻樜弧?br>

時(shí)間有限，講得比較籠統(tǒng)。希望產(chǎn)后的媽媽都能夠恢復(fù)少女的狀態(tài)。