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你吃的是“真粗糧”還是“偽粗糧”呢？哪些“真粗糧”竟然會變身？為什么低血糖指數(shù)的水果，也會吃出高血糖？

攝入真粗糧后，餐后血糖會平緩上升，幫助我們更好地控制血糖；但偽粗糧卻無法達(dá)到預(yù)期的血糖控制效果。

糯性的谷物都是“偽粗糧”，比如糯玉米、小黃米、大黃米、黑糯米等。

主食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物的主要成分又是淀粉，而淀粉又分為支鏈淀粉和直鏈淀粉。

糯性的糧食含支鏈淀粉多，支鏈淀粉結(jié)構(gòu)松散，容易被分解，升血糖更快。

而燕麥、紅豆等真粗糧含直鏈淀粉更多，結(jié)構(gòu)相對穩(wěn)定，不容易分解，升糖速度相對平緩。

黃米

我們生活中有一類很常見的粗糧，血糖指數(shù)甚至比白米飯還高，你知道是什么嗎？它就是黃米粥。

很多老年朋友喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)黃米粥，但實(shí)際上，看似是粗糧的黃米粥其實(shí)比白米粥所含的支鏈淀粉更多。

于教授說，對于血糖異常的人群來說，要控制喝粥的量以及改變進(jìn)餐順序。可以先吃些干的再喝粥，而不是早上直接用粥當(dāng)早餐，這樣血糖的躥升也會比較劇烈。

紅豆

還有一種大家常吃的粗糧，正常蒸煮后血糖指數(shù)僅23，但若打成粉沖糊吃的話，血糖指數(shù)一下子就變成了72！

其實(shí)所有粗糧在打成粉之后升糖指數(shù)都有所上升，但紅豆在打成糊之后就成為了高GI的食物，需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。

此外，用熱牛奶沖雜糧糊口感更好，更重要的是，大量脂肪和蛋白質(zhì)還能夠延緩高升糖食物的升糖速度。

專家提醒：1平勺雜糧粉＋150毫升牛奶的比例比較合適。

按照一日三餐來看，要把粗糧均勻分布到三餐里，而且粗糧和細(xì)糧要結(jié)合起來，按照控糖的角度，粗糧和細(xì)糧最好控制在1:1或者是2:1。

對于中老年朋友來說，每天主食吃3~4兩（生重），早餐吃1兩，中午吃2兩，晚餐吃1兩。

專家提醒：50克生米變成米飯之后是130克，50克面粉變成饅頭之后是75克，大家可以按照這樣的比例來計(jì)算自己適合吃多少主食。

中秋剛過完，你家茶幾上放著的水果里可能就藏著控糖陷阱！低血糖指數(shù)的水果就一定安全嗎？

血糖指數(shù)是一個(gè)單位值，就是所有食物在同等量情況下的升糖能力，但實(shí)際上我們吃的時(shí)候并不會按照同等量吃。所以在日常生活中，要把食物GI值乘以食物的含糖百分比，得出血糖負(fù)荷。

糖友們吃水果要選低血糖負(fù)荷的。比如西瓜的血糖負(fù)荷為76×10%=7.6，血糖控制平穩(wěn)一些的人吃100克西瓜血糖負(fù)荷也較低。

最推薦的就是血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷都比較低的水果，比如柚子、梨、百香果、蘋果等。