 你是否經(jīng)常感覺腰背隱隱作痛，腿腳屈伸不利，去醫(yī)院卻沒檢查出什么毛病，其實(shí)這就是我們常說的“亞健康狀態(tài)”。 俗話說“小病不治成大病，漏眼不塞大堤崩”，也就是說在身體出現(xiàn)小問題的時(shí)候，提前做好預(yù)防和保健，才能避免更大的健康損害。  今天白術(shù)給大家分享2個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，每天堅(jiān)持練一練，有助于鍛煉肩頸腰腿，促進(jìn)血液循環(huán)，通調(diào)氣血，緩解一些身體疼痛以及不適。  第一節(jié)：坐椅深蹲 深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，但對(duì)于中老年人或腿腳不適的朋友來說，高強(qiáng)度的深蹲動(dòng)作是非常吃力的，也可能會(huì)傷膝蓋。 所以白術(shù)給大家分享的這個(gè)“坐椅深蹲”，既不吃力，還能鍛煉腿腳肌肉和腰腹力量，上午抽個(gè)1分鐘或在家看電視時(shí)就能順便練習(xí)一組。    動(dòng)作分解： ①準(zhǔn)備一把坐椅，自然站立于椅子前，雙腳邁開與肩同寬；  ②雙臂向前抬起，掌心相對(duì)，抬至胸前； ③同時(shí)雙膝彎曲，下蹲至輕碰椅子，大腿與膝蓋呈90°左右；
④下蹲姿勢(shì)停留2秒，再起身還原，反復(fù)做10次。 注意細(xì)節(jié)： 下蹲至椅子上時(shí)，只是臀部靠近大腿根的位置輕輕觸碰，稍稍支撐，而不是直接坐在上面，起身時(shí)可以緩慢一點(diǎn)，練習(xí)過程中注意配合均勻呼吸。 實(shí)操感受：   這個(gè)深蹲雖然借助了椅子，但下蹲時(shí)，還是能感受到大腿肌肉繃緊的感覺，非常適合中老年人和初學(xué)者，一天練1次即可。  腿腳利索或練習(xí)感到非常輕松的同學(xué)，可以不需要借助椅子，直接深蹲，下蹲高度根據(jù)自己的情況而定，如果深蹲時(shí)身體出現(xiàn)不適就暫停。 深蹲的2大好處： 1、提高心臟功能 經(jīng)常練習(xí)下蹲對(duì)心臟很有好處。這是因?yàn)橄露讜r(shí)通過雙腿肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流。 這樣一起一蹲，雙腿肌肉便一松一緊，不僅能改善心肌收縮力，還為血微循環(huán)增加動(dòng)力，從而減輕心臟負(fù)擔(dān)，又增加了心臟供血，堅(jiān)持練習(xí)，心臟就會(huì)更加強(qiáng)健。 2、提高腿部和全身力量 俗話說“人老腿先老”，常練深蹲，不僅能顯著降低衰老速度，還能增強(qiáng)全身力量。 要知道，我們的腿力、腰力、臀力，就是全身力量的主角，而腿又支撐著整個(gè)身體重量，是重中之重。 大家下蹲時(shí)，應(yīng)該感受到了，我們的腰腹、腿腳及臀部都在受力，受力就說明這個(gè)部位得到了鍛煉。 第二節(jié)：蹲起跳 這個(gè)蹲起跳的動(dòng)作，也可以看做是第一節(jié)“深蹲”的進(jìn)階版，稍有難度，但強(qiáng)身健體的功效更加顯著。 動(dòng)作分解： ①自然站立，雙腳并攏，跨出約兩腳的寬度； ②屈膝下蹲，同時(shí)雙手握拳屈肘于胸前，膝蓋寬度與兩腳寬度相同； ③然后輕輕起跳，同時(shí)雙腳并攏，雙手自然垂直下落； ④一蹲一跳為1次，可連續(xù)跳10次。 注意細(xì)節(jié)： 下蹲時(shí)，雙腳是分開的狀態(tài)，起跳時(shí)，雙腳呈并攏的狀態(tài)，后背挺直，注意配合呼吸，并有節(jié)奏的起跳。 下蹲的幅度以感覺腿部受力為度，起跳的高度不強(qiáng)求，離開地面即可。 實(shí)操感受： 下蹲起跳5次左右，就能感覺身體微微發(fā)熱，好像全身血液都在加速流動(dòng)。 初練者，需循序漸進(jìn)，可以先少量做幾個(gè)試試看，如果覺得很吃力或者膝蓋疼就暫停，感覺舒服可以每天練幾個(gè)，總之根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和身體情況來調(diào)節(jié)。 蹲起跳的3大好處： 這個(gè)蹲起跳動(dòng)作，除了能提高腿部力量和增強(qiáng)心臟功能之外，還有以下3大好處。 1、調(diào)節(jié)情緒、有助睡眠 心情不好通常會(huì)使大腦處于活躍狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量，甚至導(dǎo)致失眠，所以調(diào)節(jié)情緒、調(diào)整心態(tài)很重要。 在做蹲起跳等運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以暫且拋開煩惱、放下壓力，使精神得到放松，進(jìn)而調(diào)節(jié)情緒，愉悅身心，對(duì)提高睡眠質(zhì)量是很有益處的。 2、增強(qiáng)盆底肌肉群的柔韌性 蹲起跳主要受力于腰臀位置，能充分鍛煉盆底肌的力量，增強(qiáng)其柔韌性。 如果有一個(gè)人盆底肌肉群柔韌性好，那么就能使尿道、膀胱、直腸等臟器被維持正常位置以便行使其功能。 有大小便失禁、盆底臟器脫垂等煩惱的有些朋友，可以常練練。 3、通氣血，緩解身體疼痛 有節(jié)奏的練習(xí)蹲起跳，不僅可以提高彈跳能力，還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓氣血流通更順暢。 好了，今天的2個(gè)強(qiáng)腰腿、通氣血的“下蹲動(dòng)作”就介紹到這里了，你跟著練習(xí)了嗎？覺得文章對(duì)您有幫助，不妨花2秒鐘一鍵分享到朋友圈或家人群，幫助親友一起練好腰腿，強(qiáng)身健體！ |
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