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23種粗糧的排名順序來(lái)了，這種真的太優(yōu)秀了

 夏季三伏天 2023-06-22 發(fā)布于湖北
“多吃粗糧身體好”真的聽(tīng)厭了。

但每次站在貨架前，看著糙米、黑米、燕麥、青稞等五花八門(mén)的粗糧，我就在困惑：到底選哪個(gè)才能不出錯(cuò)？怎么才能選到最適合自己的呢？


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哪些是粗糧？


“粗糧”是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括全谷物、雜豆、薯類(lèi)三大類(lèi)。另外，蓮子、芡實(shí)、栗子等也可以作為粗糧候選。

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粗糧好在哪兒？

膳食指南推薦，每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

粗糧的好吃太多了，不少研究表明：多吃粗糧有利于維持體重和控制血糖、降低便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、改善血脂異常和降低膽固醇水平、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)等。

  • 蛋白質(zhì)


雜豆的蛋白質(zhì)非常豐富，大多在20~35%，比雞胸肉的蛋白質(zhì)含量還高呢。

  • 膳食纖維


膳食纖維是粗糧的強(qiáng)項(xiàng)，增加飽腹感、平穩(wěn)餐后血糖、控制體重等功效或多或少都和膳食纖維有關(guān)。

  • B族維生素


主要是維生素B1和B2，大多在麩皮中。B族維生素最重要的功能是參與能量代謝。

  • 礦物質(zhì)：鉀、鎂、鐵等


谷物種子中含有不少鉀，特別是谷胚。充足的鉀有助于調(diào)節(jié)血壓，進(jìn)而降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧中的鎂也特別豐富，不僅能緩解疲勞、幫助睡眠，還是組成骨骼的重要成分。

不過(guò)很多粗糧也含有更多抗?fàn)I養(yǎng)成分(比如植酸)，會(huì)影響身體對(duì)鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)的吸收。可以通過(guò)煮、清水泡、發(fā)芽等方法來(lái)去除。

  • 多酚、類(lèi)黃酮等植物化合物


黑米、紫米等有色粗糧含有比較多的多酚等抗氧化物，顏色越深，含量越多。

此外，相比于精制谷物，粗糧中還含有更多的不飽和脂肪酸、維生素E、植物甾醇等物質(zhì)。


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哪種粗糧更好？


為了了解哪款粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更好，我們仔仔細(xì)細(xì)扒了一下各個(gè)粗糧的營(yíng)養(yǎng)檔案，一起來(lái)看看吧。

紅薯、芋頭等薯類(lèi)一般吃新鮮的為主，直接和干糧比有些“不公平”，這里就不放在一起比了。

但是，薯類(lèi)也是很不錯(cuò)的一種粗糧，除了蛋白質(zhì)之外，薯類(lèi)在提供膳食纖維、鉀、植物化學(xué)物方面都很優(yōu)秀，它們還有干糧幾乎不含的維生素C。??不能再低調(diào)了！幾塊錢(qián)能買(mǎi)到的「超級(jí)食物」，現(xiàn)在正當(dāng)季

蛋白質(zhì)

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所有雜豆的蛋白質(zhì)含量都很高。全谷物中，薏米、小麥、燕麥的蛋白質(zhì)含量都超過(guò)在10%。

膳食纖維

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各種雜豆的纖維在20%左右，全谷物的纖維在10%左右。

很多人的膳食纖維都沒(méi)吃夠，除了多吃蔬菜水果，可以在主食上多花點(diǎn)功夫，比如早上吃全麥面包、中午吃紅豆飯、晚上吃紫薯。

維生素B1

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B族維生素主要在谷皮中，保留比較完整的全谷物的維生素B1都很豐富，吃100g就能實(shí)現(xiàn)一天推薦量的約1/3。

除了上面提到的，糙米、青稞、小米等的維生素B1含量也都在0.3mg/100以上。

維生素B2

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雜豆中的維生素B2比較多。不過(guò)含b2最多的還是奶制品和各種禽畜肉。素食主義者需要格外注意。

鉀

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中國(guó)人鈉吃的太多了，吃點(diǎn)鉀有助于維持體內(nèi)“鉀鈉平衡”，降低高血壓發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

雜豆的鉀含量一騎絕塵，吃50g黃豆就有750mg的鉀，約占一天鉀攝入量的37.5%。全谷物中，青稞(644mg/100g)、蕎麥(401mg/100g)的鉀含量也都特別豐富，都超過(guò)了400mg/100g。

蔬菜、水果的鉀含量都很豐富，平時(shí)也要多吃哦。

鎂

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鎂對(duì)骨骼、心血管健康都非常重要。

全谷物、豆類(lèi)、綠葉菜、堅(jiān)果都富含鎂；肉類(lèi)、奶類(lèi)和精制米面中就比較少。

植物甾醇

植物甾醇有助于降血脂，各研究得出的有效劑量從0.8g~3.6g/d不等。

目前關(guān)于食物中植物甾醇含量的數(shù)據(jù)較少，總體上來(lái)說(shuō)，植物油、豆類(lèi)、谷類(lèi)中的植物甾醇含量較高。

和精制米面相比，全谷物的含量更高，糙米的含量是大米的4~5倍。

除了從主食攝入植物甾醇，平時(shí)也可以吃點(diǎn)黃豆、黑豆等大豆，或者豆?jié){、豆腐等大豆制品。

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小結(jié)一下


  • 常見(jiàn)的主食中，蕓豆、扁豆、鷹嘴豆、蕎麥都是比較不錯(cuò)的選擇。

  • 想要獲得多種營(yíng)養(yǎng)，別只盯著一種主食吃，多換換口味。

  • 粗糧雖然是健康食物，但熱量并不低，如果想靠粗糧減肥，也要控制量。

  • 粗糧只是主食，減肥只吃粗糧容易營(yíng)養(yǎng)不良。

  • 一開(kāi)始吃粗糧別貪多，容易引起腸胃不適，可以緩慢增加粗糧的比例、提前浸泡。

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