「好碳水」有哪些？

丨全谷物（比如全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒）

丨非油炸的薯類（土豆、芋頭、山藥、紅薯）

丨其他高淀粉蔬菜（比如藕，荸薺，馬蹄，部分品種的南瓜）

丨雜豆（比如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆）

丨大部分水果

全谷物（保留谷物的所有部分）由于更多地保留了糊粉層和胚的營(yíng)養(yǎng)，相比于精米白面會(huì)有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有一些有益健康的植物化合物。

同等質(zhì)量的煮熟的薯類中碳水含量比大米飯低20%~40%，但由于膳食纖維含量高，相同熱量之下比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。薯類可以補(bǔ)充精米白面里匱乏的維生素C（你知道土豆、紅薯里的維生素C含量其實(shí)超越了蘋果、梨、桃之類的水果嗎）、B族維生素（米飯的2-4倍）、鉀、β-胡蘿卜素等。

雜豆可以補(bǔ)充B族維生素和鈣、鉀、鎂，它更突出的特點(diǎn)是還能提供不少的蛋白質(zhì)，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此與谷物搭配作為主食，可以提高谷類蛋白質(zhì)的利用率。它還有大量的低聚糖和膳食纖維，血糖反應(yīng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于米飯。

南瓜大體分為兩種，那些長(zhǎng)形的「菜南瓜」含水多、淀粉含量并不高，適合當(dāng)菜吃。但像貝貝南瓜這樣的甜糯南瓜里淀粉還是很多的，適合當(dāng)主食。南瓜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是鉀、胡蘿卜素、膳食纖維很豐富，但南瓜的血糖反應(yīng)并不低。

蓮藕和荸薺也是高淀粉蔬菜，吃起來有透明拉絲的現(xiàn)象，是因?yàn)槔锩婧?strong>大量有益健康的多糖，而且多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也是比較豐富的。

和上面那些淀粉為主的食物不同，水果大量含有果糖、葡萄糖等，不過考慮到水果中還有膳食纖維，適量吃對(duì)血糖的影響也不至于特別大。

水果中還有豐富的維生素、植物化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，是非常值得吃的食物，可以歸為好的碳水來源，但一定要限量（一天200-350g），尤其像菠蘿蜜、無花果這樣的高糖水果就只偶爾吃吃比較好。

水果吃得多了的時(shí)候，就少吃點(diǎn)主食，但水果里面蛋白質(zhì)含量極低（谷物也含有約10%的蛋白質(zhì)，但水果多不足1%），不能徹底替代主食。

「壞碳水」有哪些？

糕點(diǎn)

餅干

其他含有添加糖的加工食品

含糖飲料和果汁

油炸薯類

蜂蜜

大米飯、白面包是「壞碳水」嗎？

怎么做？