“不吃飯，只吃菜”的減肥模式，你是不是也試過？

很多人認(rèn)為，碳水胖人，所以為了保持身材，不吃主食或者少吃主食。

但其實(shí)，主食對(duì)減肥來說也是必需的，只要選對(duì)種類和吃法，愉快地吃主食還能保持好身材。

為什么要吃主食？

我們可以將食物分成4大類：谷薯類、蔬菜水果、豆魚肉蛋奶類和油脂類。

每一類食物在營養(yǎng)上各有特點(diǎn)，吃飯時(shí)各類食物保持一定比例，才能保證營養(yǎng)均衡和機(jī)體完美運(yùn)轉(zhuǎn)。

▲可以根據(jù)食物的營養(yǎng)特征把它們分為4類。圖源：《挑食》By 食栗派

主食提供的碳水化合物是身體重要的能量來源，人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。

碳水化合物有飽腹以及給大腦供能的作用，沒有攝入足夠的碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致頭暈、易疲勞、情緒不穩(wěn)定、記憶力下降，女生還可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂的問題。

主食還是膳食纖維、B族維生素等的重要來源。不吃主食，僅靠蔬果很難滿足膳食纖維的需要。

所以，減重時(shí)可以適量減少主食，但不能不吃。

吃多少主食？

大家對(duì)碳水供能比50%~65%可能沒什么概念，我們以1800kcal為例來計(jì)算一下。(根據(jù)??《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，輕體力活動(dòng)女性每天大概需要1800kcal）1800 X 50%= 900kcal。

每1克碳水化物能提供4kcal熱量，900÷4=225g的碳水化合物。

牛奶一斤、水果半斤和蔬菜中的碳水化合物加起來大約有60g；那么剩下還有165g碳水化合物，就由米飯、饅頭、面條、面包、紅薯、雜豆等主食提供。

谷類的碳水含量在75%左右，165÷75%=220g。煮熟之后的重量大約是480g左右，那么分散到三餐，每餐就是160g，大約是一小碗米飯，或者3片面包、或10~12個(gè)餃子。

減肥期間，最低限度要吃到120g的碳水化合物(一頓至少2片土司的量)，不能再少了，再少就容易發(fā)生代謝紊亂。如果還有運(yùn)動(dòng)，那需要再增加主食的量。

主食怎么吃？

我們通常把主食分兩類：粗糧和細(xì)糧（精制主食）。

平常的米飯、面條以及其他米面制品，比如餃子、烙餅、饅頭、米粉都屬于細(xì)糧；另外，腸粉、寬粉、粉條等也是細(xì)糧。

粗糧的種類比較多，大致上可以分3類：雜豆、全谷物和薯類。

總的來說，粗糧和細(xì)糧相比有這些優(yōu)點(diǎn)：1.營養(yǎng)密度高。提供碳水化合物的同時(shí)，還能提供更多維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分2.富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)3.有助于維護(hù)健康腸道生態(tài)4.血糖反應(yīng)小

??《中國居民膳食指南2022》推薦我們每天吃50-100g的薯類，200-300g谷類，其中包含50-100g全谷物和雜豆。這里的重量，都是生重。

雜豆

包括紅豆、蕓豆、蠶豆、碗豆、小扁豆、鷹嘴豆、豇豆等富含淀粉的干豆子。

雜豆的蛋白質(zhì)含量和膳食纖維含量都是三類粗糧中最高的，有很強(qiáng)的飽腹感，升血糖也特別平緩，用它替代一部分細(xì)糧非常不錯(cuò)，尤其是對(duì)素食者和減肥人士來說。

要記得哦，紅豆湯、綠豆湯要當(dāng)主食吃，而不是甜品；口感細(xì)膩甜蜜的豆沙餡，不屬于粗糧。

全谷物

顧名思義，保留了谷物所有部分的谷物。大米、小麥、大麥、青稞(一種大麥）、燕麥、莜麥(一種燕麥）、薏米、小米、藜麥、玉米等，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。

它們的口感各有特色，可以根據(jù)烹飪需要和身體情況選擇。

比如小米，容易煮爛，質(zhì)地軟爛，好消化；但血糖反應(yīng)比其他粗糧高，糖尿病人想吃小米的話更推薦煮飯，而不是軟糯的小米粥。

如果想要口感豐富、粘稠的雜糧粥，可以選燕麥、大麥。這兩種谷物都富含β葡聚糖這種黏性成分，能延緩血糖、血脂的上升；燕麥和大麥的膳食纖維總量也很高，飽腹感很強(qiáng)，血糖反應(yīng)低。

薯類

包括馬鈴薯、番薯、芋頭、山藥等。

這類食物的特點(diǎn)是兼具主食和蔬菜的特點(diǎn)：含較多淀粉，可以替代一部分主食；同時(shí)跟蔬菜一樣，水分多、富含鉀，維生素比較豐富，還有一般糧食里沒有的維生素C，且含量還不低。

但缺點(diǎn)是它們經(jīng)常被當(dāng)作“菜”吃，而且因?yàn)榧恿擞汀Ⅺ}，甚至糖，變得不太健康，比如把拔絲紅薯、芋泥奶茶。

如果有這些食物做的菜，比如土豆絲、芋頭燉排骨，就要注意相應(yīng)地減少米飯面條等主食的份量。

中國人粗糧吃得特別不夠，只有20%的人每天能吃到50g，而且品種很單一。

其實(shí)，把粗糧加入三餐飲食并不難——

比如早餐可以吃燕麥粥，或者把饅頭、面包換成含全麥粉的產(chǎn)品；如果想吃面條，可以選擇蕎麥面、燕麥面(莜面)。

中午自己帶飯或者外面吃，可以打半碗米飯，配一個(gè)紅薯或玉米。這兩種粗糧在一般食堂還是比較容易吃到的；夏天很多食堂還會(huì)提供綠豆薏米粥。

晚上家里吃，可以煮一鍋雜糧飯、雜豆飯。現(xiàn)在很多電飯鍋都有雜糧模式，煮飯時(shí)間會(huì)比一般煮飯長一些，最好提前煮。

煮豆子比較花時(shí)間，通常要浸泡6-8小時(shí)，之后還煮很久才能煮軟。如果喜歡吃豆子，可以一次性多煮一點(diǎn)，用小飯盒或者保鮮膜分成小份冷凍起來，吃的時(shí)候拿一小份解凍，或者直接丟電飯鍋，跟大米一起煮。

▲By Rachel Hathaway -https://commons./w/index.php?curid=35646885

總之，粗糧也要多樣化，全谷物、雜豆、薯類最好都能吃點(diǎn)，別總是吃紅薯、啃玉米。

這些主食要少吃

油條、油餅、油炒飯、炸薯?xiàng)l、甜面包、酥皮面包等高油、高糖的主食要少吃。因?yàn)檫@些主食大多有以下缺點(diǎn)：

1. 飽腹感差，容易吃多，導(dǎo)致熱量超標(biāo)

2. 能量密度高，營養(yǎng)密度低

3. 血糖反應(yīng)高。

另外，不能把水果當(dāng)主食吃。谷薯類才是主食，水果提供的營養(yǎng)成分不能代替谷薯類食物。

希望大家不要再妖魔化主食了。為了健康，不要走極端，好好吃飯，吃點(diǎn)好飯。

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子