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“我聽說過午不食不僅減肥還養(yǎng)生，沒想到會這樣......”躺在病床上的王大伯后悔不已。 廣西的王大伯退休后就經(jīng)常跟著一群老伙計吃吃喝喝，這些年疏于飲食控制和運動鍛煉，身高1米70的他體重近180斤。 今年體檢的時候，血壓和血脂都蹭蹭上漲，還患上了糖尿病。
這天，王大伯跟一群好友聊天，聊到養(yǎng)生話題。大家熱烈討論突發(fā)心梗、腦梗的話題，王大伯自省自己的情況似乎跟這些患者非常相似，于是下定決心，開始減肥。 起初，王大伯給自己定下了運動減肥計劃，又苦又累，但短期效果不太明顯。 后來，無意中在網(wǎng)上看到“過午不食”減肥法（下午2點后不再進(jìn)食固體食物，一日三餐縮減至一日兩餐），號稱減肥之余，還能改善血糖，降低多種疾病患病風(fēng)險，且有研究實錘論證該方法可行。
王大伯如獲至寶，立刻調(diào)整了減肥計劃，除了堅持運動外，每天嚴(yán)格控制飲食。即便是晚上餓得難受，他就只吃一個蘋果或者喝一杯酸奶。 一個月后，王大伯的體重肉眼可見變化，上體重秤一秤，他一個月瘦了快20斤。 然而沒想到的是，就在節(jié)食減肥的第三個月，王大伯在家中突然感到胃疼，一開始通過服用胃藥，有所緩解。 然而最近，胃痛卻頻頻發(fā)作，吃藥也不管用，伴隨著還有黑便癥狀。到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，他的十二指腸有深大潰瘍，還有出血情況，若再晚一步，很可能會出現(xiàn)胃穿孔……
“過午不食”有益健康的觀點深入人心，這種說法到底是科學(xué)，還是迷信？
一、北京協(xié)和醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)：不吃晚餐有利于代謝健康 越來越多研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食方式可對成年人的身體狀況產(chǎn)生影響。 這份發(fā)表在Nature子刊Nature Communications上，來自北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷、楊華瑜團隊，招募了429位志愿者，并篩選出90位健康自愿者，將其分配至晨間進(jìn)食組（30人）、午間進(jìn)食組（30人）及對照組（30人）中。 通過為期5周的觀察，晨間進(jìn)食（進(jìn)食時間在早上6點到下午3點之間）在提高胰島素敏感性方面更高效，此階段可改善空腹血糖、減輕體重、改善炎癥，還增加腸道微生物多樣性，對代謝健康有正面影響。
如此，是不是意味著以后可以不用吃晚飯了？ 研究作者之一毛一雷教授表明，此次研究存在局限性：參與者人數(shù)較少，無法代表更廣泛人群；此次研究多為女性；此次研究對進(jìn)食的具體時間和持續(xù)時間并無嚴(yán)格控制，不排除其他潛在障礙。 雖然研究的數(shù)據(jù)在一定程度上反饋了“過午不食”的優(yōu)勢，不過南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院丁大法醫(yī)生也提醒到，晨間進(jìn)食習(xí)慣雖有利于健康代謝，但對于一些特殊疾病患者，如消化道潰瘍病人，特殊時段工作人群，需根據(jù)自身情況選擇進(jìn)食方式，不能一概而論。
二、長期不吃晚飯的人，最后都怎么樣了？ 對于減肥人群而言，晚飯似乎就是“天敵”一般的存在。晚飯，真得是可有可無嗎？長期不吃晚飯，小心這些傷害找上門。 1、營養(yǎng)不良 多項研究表明，長期不吃晚飯，身體對營養(yǎng)的需求會“供不應(yīng)求”，沒有及時補充水果、蔬菜、奶制品等提高的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等能量，可造成身體的營養(yǎng)不良。 2、加速衰老 長期不吃晚飯，會促進(jìn)人體內(nèi)的腎上腺素分泌，從而產(chǎn)生大量自由基，造成身體過早氧化，加速衰老。
3、消化道受損 大腦和胃關(guān)系緊密，當(dāng)不吃晚飯，大腦就會感覺到饑餓，這種壓力會刺激消化系統(tǒng)，繼而讓身體無法準(zhǔn)確預(yù)測排空量，從而造成腹瀉、便秘交替。長時間的空腹，也會影響胃酸、膽汁消化液分泌規(guī)律，久而久之就會誘發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。 4、影響睡眠質(zhì)量 晚上雖然體力消耗較少，但漫漫長夜，十幾個小時不進(jìn)食，忍饑挨餓，神經(jīng)系統(tǒng)也會因為饑餓而保持興奮狀態(tài)，從而影響睡眠質(zhì)量。 5、體重反彈 瑞士期刊《營養(yǎng)素》雜志的一項研究指出，不吃晚餐是導(dǎo)致體重增加的重要原因。當(dāng)長期空腹，就會加強胃腸對中餐、午餐的吸收率，降低基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致更多能量會轉(zhuǎn)化成脂肪能量存儲。
三、晚餐怎樣吃更健康？牢記4點 長期不吃晚飯，勢必會對健康造成影響。晚飯到底應(yīng)該怎么吃，這4點要牢記： 1、晚餐要吃早 晚餐最理想的狀態(tài)是，距離睡覺至少3小時。盡量安排在7點左右，盡量不超過8點吃飯。進(jìn)食較晚的人群，體內(nèi)的血糖水平較高，不利于脂肪燃燒。 2、晚餐要吃少 晚餐要吃，但不宜食用過多，否則會刺激胰島素分泌，加重胰島負(fù)擔(dān)，會增加糖尿病風(fēng)險。食用過多不僅會加重腸胃負(fù)擔(dān)，大腦會始終處于興奮狀態(tài)，容易造成失眠多夢。
3、晚餐要吃全 晚餐雖然不可貪嘴，但也要注意營養(yǎng)均衡，若白天攝入肉奶較多，晚餐可以綠葉為主，以及少量的雜糧米飯。晚餐記住一個原則：查缺補漏。 4、飯后適當(dāng)運動 晚飯后，也要記住適當(dāng)運動，可以在飯后休息30分鐘左右，進(jìn)行30分鐘左右的散步，不僅可以幫助消耗熱量，也可以促進(jìn)腸道蠕動，同時增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收，有利于控制血糖。
總而言之，晚飯也是不可或缺的一頓，長期不吃不僅不養(yǎng)生，還可能適得其反。想保持身體健康，應(yīng)認(rèn)真對待每一頓飯，均衡膳食，營養(yǎng)搭配。 參考資料： [1] [1]Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022). [2] 《Nature子刊：協(xié)和團隊告訴你，不吃晚餐真的有利于代謝健康》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2022-03-14 [3] 《不吃晚餐體重“漲”更快！這項新研究「扎心」了》. 生命時報.2021-02-10 |
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