小李今年28歲，畢業(yè)后入職了一家電商公司，平常工作十分忙碌，一日三餐經(jīng)常都顧不上吃。一次偶然的機(jī)會(huì)下，她在網(wǎng)上看到了過(guò)午不食的養(yǎng)生理念，她覺(jué)得太適合自己的情況了，不吃晚餐不僅可以節(jié)省時(shí)間，還能幫助減肥。

從那以后，小李就開始了“過(guò)午不食”的飲食模式，前后共堅(jiān)持了3年時(shí)間。一開始小李的體重下降了不少，但有時(shí)候餓得慌了，她就會(huì)吃點(diǎn)小零食來(lái)飽腹，認(rèn)為這不算吃晚餐。

并且在過(guò)程中雖然有時(shí)會(huì)出現(xiàn)胃部不適癥狀，但癥狀不是很強(qiáng)烈，吃完藥就沒(méi)事了，她就沒(méi)太當(dāng)回事。

直到上周，小李在午餐時(shí)和同事一起吃了火鍋，當(dāng)天下午出現(xiàn)了劇烈的腹痛癥狀，服藥后也無(wú)法緩解。

去到醫(yī)院后，醫(yī)生建議她進(jìn)行胃鏡檢查，經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)她的胃部?jī)?nèi)存在兩個(gè)大潰瘍，潰瘍上存在出血和血痂，需要立即住院進(jìn)行治療。

這個(gè)情況連醫(yī)生都覺(jué)得詫異，想不明白她還這么年輕，怎么會(huì)有這么大的潰瘍？了解到小李的情況以后，醫(yī)生告訴她，多半是她堅(jiān)持的所謂“過(guò)午不食”飲食模式，最后導(dǎo)致潰瘍的發(fā)生。

一、研究發(fā)現(xiàn)：晚餐吃太晚，多種疾病高發(fā)

不少人可能受工作加班等因素影響，常常晚飯時(shí)間不規(guī)律，那長(zhǎng)期以往下來(lái)會(huì)有什么影響呢？

近日，日本大阪大學(xué)的研究人員在權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究共納入年齡40~79歲的2.8萬(wàn)余名男性以及4.3萬(wàn)余名女性進(jìn)行調(diào)查，進(jìn)行了19年的隨訪，過(guò)程中共有4706人死亡。。

在調(diào)查開始時(shí)，受試者均沒(méi)有罹患心血管疾病以及癌癥，研究人員通過(guò)分析受試者的晚餐攝入時(shí)間，來(lái)探究與中風(fēng)、冠心病以及總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系。

最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相較于晚餐在8點(diǎn)前食用的人，不規(guī)則攝入晚餐受試者的出血性卒中死亡風(fēng)險(xiǎn)高了44%。

而在BMI為23~24.9的超重受試者中，則發(fā)現(xiàn)不規(guī)律的晚餐時(shí)間與總中風(fēng)、總腦血管疾病死亡，以及出血性中風(fēng)存在正相關(guān)性。

實(shí)際上，晚餐吃太晚的影響不僅于此。

《糖尿病護(hù)理》上的研究指出，晚餐攝入時(shí)間過(guò)晚會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌受到影響，繼而會(huì)增加人體罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，晚餐吃得太晚還會(huì)導(dǎo)致脂肪肝、肥胖、結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，對(duì)于胃腸道健康而言也很不利。

建議晚餐的食用時(shí)間在17~19點(diǎn)，最晚不要超過(guò)19點(diǎn)。

因?yàn)橥聿椭饕獢z入的是混合飲食，胃腸道需要4小時(shí)左右的消化時(shí)間，在19點(diǎn)前吃晚餐可以給胃部預(yù)留充足的消化時(shí)間，避免睡覺(jué)時(shí)還“加班加點(diǎn)”工作。

需要提醒的是，本身罹患胃病的人群，在睡前3小時(shí)都不建議進(jìn)食。因本身胃部功能較差難以及時(shí)消化食物，容易發(fā)生胃食管反流。

二、“過(guò)午不食”好嗎？不吃晚餐的人或面臨5個(gè)后果

相信大部分人都聽過(guò)過(guò)午不食的理念，認(rèn)為這種飲食模式非常養(yǎng)生，對(duì)健康有益，然而這真的可信嗎？

北京協(xié)和醫(yī)院發(fā)表了名為《不肥胖健康志愿者限時(shí)進(jìn)食的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)》研究，研究人員將429位志愿者分成了三組，分別為不吃晚餐的6~15點(diǎn)進(jìn)食組、不吃早餐的11~20點(diǎn)組以及對(duì)照組。

通過(guò)分析后發(fā)現(xiàn)，不吃晚餐可幫助提高胰島素敏感性，相較于不吃早餐族更有效。并且能幫助改善空腹血糖、減輕體重以及炎癥問(wèn)題，對(duì)于腸道微生物的多樣性也能起到一定增加作用。

那是不是意味著不吃晚餐對(duì)健康有益？“過(guò)午不食”實(shí)錘了嗎？實(shí)際上，該研究存在很大的局限性。

包括申請(qǐng)參加實(shí)驗(yàn)的人本身對(duì)限制飲食感興趣或想通過(guò)限制飲食來(lái)改善健康，參與的受試者中大部分為女性，且受調(diào)查的人數(shù)較少，無(wú)法廣泛的代表所有人群。

此外，限制飲食的受試者進(jìn)餐的具體時(shí)間和持續(xù)時(shí)間均不相同，這個(gè)因素也可能會(huì)讓結(jié)果受到影響。

還有很重要的一點(diǎn)，研究人員沒(méi)有分析限制飲食可能存在的障礙，這些均會(huì)導(dǎo)致研究的結(jié)果受到影響。所以該研究不能作為“金標(biāo)準(zhǔn)”存在，更多是起到參考作用。

不建議盲目不吃晚餐，否則會(huì)給健康帶來(lái)很多的威脅。

1、變得更胖

不吃晚餐在初期會(huì)起到較為明顯的減重效果，但很快會(huì)進(jìn)入到平臺(tái)期，因?yàn)樯眢w進(jìn)入了低代謝狀態(tài)下，只要是稍微多吃或是恢復(fù)一日三餐，很快又會(huì)復(fù)胖。

2、誘發(fā)胃病

長(zhǎng)時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)下，胃腸道分泌的胃酸、膽汁可能會(huì)發(fā)生反流，導(dǎo)致胃粘膜受到腐蝕，容易誘發(fā)消化性潰瘍發(fā)生。

3、營(yíng)養(yǎng)不良

長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)下，會(huì)讓人對(duì)于碳水化合物、糖分的渴求度直線上升。長(zhǎng)期只吃這些食物，不僅會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，身體易缺乏維生素、膳食纖維以及蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康較為不利。

4、加速衰老

晚餐不吃會(huì)讓體內(nèi)的腎上腺素分泌增加，體內(nèi)會(huì)因此而產(chǎn)生自由基，最終會(huì)導(dǎo)致身體的衰老速度加快。

5、影響消化系統(tǒng)

不吃晚餐處于饑餓狀態(tài)下，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)不良刺激，繼而導(dǎo)致消化系統(tǒng)無(wú)法預(yù)測(cè)何時(shí)排空、排空多少，出現(xiàn)便秘、腹瀉等癥狀的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨之提高。

三、晚餐時(shí)做出2個(gè)改變，或能更長(zhǎng)壽

想要讓身體維持在健康狀態(tài)下， 保持好的飲食習(xí)慣很重要，在晚餐時(shí)要注意這三件事。

• 吃得少一些

晚餐吃得太多容易使身體能量攝入過(guò)剩，導(dǎo)致大量脂肪堆積在體內(nèi)，引起身體肥胖。還會(huì)導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)加重，甚至在睡眠狀態(tài)下還在運(yùn)行，時(shí)間長(zhǎng)了容易誘發(fā)功能性損傷。

建議晚餐只吃七分飽即可，具體感覺(jué)為胃部不飽脹，但對(duì)于食物的渴求度明顯下降了，此時(shí)要及時(shí)離開餐桌。

• 吃得“雜”一些

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，晚餐攝入過(guò)量動(dòng)物蛋白（肉類），會(huì)導(dǎo)致心絞痛以及心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加44%。

建議晚餐保持低能量攝入，占比全天熱量的30%左右，蔬菜、肉類、主食的比例保持在2：1：1。主食建議保持粗細(xì)糧搭配，粗糧不超過(guò)總量的1/3為宜；蔬菜盡量選擇深色系的，白天蔬菜攝入量較少的情況下，可將蔬菜的比例提高至3成。

晚餐對(duì)于健康而言是非常有必要的一餐，日常不建議盲目遵從過(guò)午不食的飲食方式，否則很容易給健康帶來(lái)一些不必要的威脅。

參考資料：

[1]《晚飯吃得晚，疾病風(fēng)險(xiǎn)高？中風(fēng)、糖尿病…》.生物谷.2023-04-17

[2]《“過(guò)午不食”有了新證據(jù)！協(xié)和毛一雷和楊華瑜研究成果Nature子刊發(fā)表》.協(xié)和醫(yī)生說(shuō).2022-03-10

[3]《長(zhǎng)期不吃晚飯的人，后來(lái)都怎么樣了？這6種后果，嚇人一跳！》.科普中國(guó).2023-03-01