一年之計(jì)在于春，春天萬物生長(zhǎng)，也是補(bǔ)鈣的“黃金期”——對(duì)于孩童來說，能加速生長(zhǎng)，據(jù)世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)研究表明，春季身高增長(zhǎng)值是秋冬季的2-2.5倍；而對(duì)于中老年人而言，足量的鈣不僅可以幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能保護(hù)心臟。

三個(gè)理由，讓春季補(bǔ)鈣事半功倍

春天天氣好，是踏青、賞花、游玩的好季節(jié)，這樣一來戶外鍛煉增多，進(jìn)而使骨循環(huán)的血流量增加，骨代謝增多，因而骨骼對(duì)鈣的吸收和利用也就隨之增加。此時(shí)補(bǔ)鈣，必然事半功倍。

春季的日照時(shí)間變長(zhǎng)，陽(yáng)光更為充足。

陽(yáng)光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中的7—脫氫膽固醇生成前維生素D3，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D，而活性維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收。

再加上陽(yáng)光中的紅外線對(duì)身體有加溫作用，血液流動(dòng)加速，代謝運(yùn)行提升，也能促進(jìn)鈣、磷等物質(zhì)的代謝吸收。

春季天氣轉(zhuǎn)暖，蔬菜水果種類增加，可供選擇的很多。

一方面，不少果蔬的含鈣量其實(shí)很不錯(cuò)，甚至比牛奶還高——牛奶的含鈣量一般約在120mg/100g左右，而薺菜的含鈣量高達(dá)294mg/100g，相當(dāng)于牛奶的2倍多；芥藍(lán)的含鈣量高達(dá)199mg/100g；莧菜的含鈣量約178mg/100g。

另一方面，果蔬中的膳食纖維很豐富，而德國(guó)埃爾朗根-紐倫堡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維經(jīng)過腸道微生物消化，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，能夠影響破骨細(xì)胞的代謝，顯著降低骨吸收、增加骨密度。

不僅如此，其中還含有鎂元素、鉀元素可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失。

補(bǔ)鈣誤區(qū)，你中了幾個(gè)？

很多人也知道要補(bǔ)鈣，但方法卻沒有用對(duì)，下面幾種常見的補(bǔ)鈣誤區(qū)，很多人第一個(gè)就中招了！

從小就聽老人說，吃骨頭湯能補(bǔ)鈣，所謂的“以形補(bǔ)形”。

但骨科專家解釋：骨頭湯里的鈣含量極低，同時(shí)也缺少具有促進(jìn)鈣吸收的維生素D，不僅不能滿足人們每天800毫克鈣的需求，喝多了還容易長(zhǎng)胖引發(fā)高血脂、增加膽固醇。

對(duì)于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常會(huì)選擇用豆?jié){代替，覺得營(yíng)養(yǎng)差不多。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。

豆?jié){是黃豆經(jīng)過加水、過濾等步驟制成，鈣含量約為10mg/100g，這個(gè)數(shù)值只有同等重量的牛奶的1/10。

有些人天天吃鈣片，但這并不意味著就不缺鈣了。

解決的營(yíng)養(yǎng)素缺乏有三個(gè)重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣只解決了攝入的問題，但是消化和吸收則更為重要。

如果吸收不好，吃再多鈣也沒用，所以補(bǔ)鈣的同時(shí)還要注意均衡飲食、合理運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)鈣吸收利用。

“多”這里有兩種含義：第一種是指補(bǔ)鈣總量過多，第二種是一次性補(bǔ)鈣太多。

首先要知道，補(bǔ)鈣量過多會(huì)給人體的帶來一定的副作用——補(bǔ)鈣過多會(huì)影響鐵、鋅的吸收，還有可能引起高血鈣癥，出現(xiàn)多尿、口干、疲勞、倦怠等現(xiàn)象，甚至增加結(jié)石、血管硬化等風(fēng)險(xiǎn)。因此，補(bǔ)鈣要適量。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。

另外，身體吸收鈣量有一定限度，有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述指出，不建議一次補(bǔ)500mg以上的鈣，超出這個(gè)限度利用率反而有可能降低。

建議補(bǔ)鈣人群最好選擇100～300mg的小量鈣片，一天分兩三次吃。

抓住補(bǔ)鈣的3個(gè)關(guān)鍵期

生長(zhǎng)疼，腿軟、易抽筋；精力不集中，蛀牙、牙齒發(fā)育不好，生長(zhǎng)緩慢。

青少年由于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育快，對(duì)鈣的需求量較大，每日鈣需求量最高，達(dá)到1000-1200mg/天。而這個(gè)年齡段補(bǔ)鈣有兩種方法，食補(bǔ)或者鈣片。

若你無法做到上面的膳食搭配，甚至明顯鈣攝入不足時(shí)，需考慮用鈣片來補(bǔ)足“差額”~

當(dāng)有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀時(shí)，就應(yīng)懷疑是否缺鈣。

一般骨密度最高的峰值發(fā)生在20-30歲。最近有研究證明，如果這時(shí)每天補(bǔ)充鈣1200mg或更多，則可以使鈣在骨骼中沉積更多，使骨密度峰值升得更高，年老時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的幾率可降低。

因此建議青年人，每日可以補(bǔ)充鈣1200～1500毫克，盡可能地提高骨峰值，讓骨質(zhì)疏松“遲到”。

老年性皮膚癢；腰椎痛、足跟痛；牙齒提前大量掉落；身高降低、駝背。

一般在40歲以前骨骼鈣質(zhì)吸收大于鈣質(zhì)流失；40-50歲吸收與流失差不多，而到了50歲以后鈣質(zhì)的流失就大于骨骼對(duì)鈣質(zhì)的吸收了。此時(shí)，對(duì)鈣的攝取應(yīng)達(dá)到1000mg/天。

總的來說，對(duì)于30歲以后的人群想要提高骨峰值，預(yù)防骨質(zhì)疏松過早發(fā)生，日常生活中關(guān)鍵是要做到這三點(diǎn)：

①合理營(yíng)養(yǎng)：含鈣量比較高的食物包括奶、肉、蛋類等不能少，同時(shí)也要補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物、脂類物質(zhì)。因此，均衡飲食是關(guān)鍵。

②適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)不僅能夠直接刺激骨骼的生長(zhǎng)，增加骨量，還能通過增加肌肉的力量間接促進(jìn)骨量的增加?？梢院侠戆才?/span>有氧、抗阻運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)參與戶外運(yùn)動(dòng)。

③避免不良的習(xí)慣：吸煙、飲酒會(huì)干擾骨代謝，加速骨量丟失，另外過量飲用咖啡及碳酸飲料、高鹽飲食等也會(huì)影響骨量。