有人說，春天不補(bǔ)鈣，錯(cuò)過一整年。春季因?yàn)殛柟夂?，戶外活?dòng)多，食材正當(dāng)時(shí)，被認(rèn)為是長(zhǎng)高的“黃金期”，也常常被認(rèn)為是補(bǔ)鈣的“黃金時(shí)期”。

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春季補(bǔ)鈣 事半功倍

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時(shí)令蔬果多，益于補(bǔ)鈣

春季天氣轉(zhuǎn)暖，蔬菜水果種類增加，可供選擇的很多。

一方面，不少果蔬的含鈣量其實(shí)很不錯(cuò)，甚至比牛奶還高：

牛奶的含鈣量一般約在120mg/100g左右，而薺菜的含鈣量高達(dá)294mg/100g，相當(dāng)于牛奶的2倍多；

芥藍(lán)的含鈣量高達(dá)199mg/100g；

莧菜的含鈣量約178mg/100g。

另一方面，果蔬中的膳食纖維很豐富，膳食纖維經(jīng)過腸道微生物消化，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，能夠影響破骨細(xì)胞的代謝，顯著降低骨吸收、增加骨密度。

不僅如此，其中還含有鎂元素、鉀元素可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失。

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戶外運(yùn)動(dòng)增多，骨代謝增多

春天天氣好，是踏青、賞花、游玩的好季節(jié)，這樣一來戶外鍛煉增多，進(jìn)而使骨循環(huán)的血流量增加，骨代謝增多，因而骨骼對(duì)鈣的吸收和利用也就隨之增加。此時(shí)補(bǔ)鈣，事半功倍。

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陽光充足，增強(qiáng)鈣吸收

春季的日照時(shí)間變長(zhǎng)，陽光更為充足。陽光中的紫外線，能促進(jìn)皮膚中的7—脫氫膽固醇生成前維生素D3，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D，而活性維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收。

再加上陽光中的紅外線對(duì)身體有加溫作用，血液流動(dòng)加速，代謝運(yùn)行提升，也能促進(jìn)鈣、磷等物質(zhì)的代謝吸收。

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補(bǔ)鈣誤區(qū)，你中了幾個(gè)？

很多人知道要補(bǔ)鈣，但方法卻沒有用對(duì)，下面幾種常見的補(bǔ)鈣誤區(qū)，你可能第一個(gè)就中招了！

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喝骨頭湯補(bǔ)鈣？

從小就聽老人說，吃骨頭湯能補(bǔ)鈣，所謂的“以形補(bǔ)形”。

但骨科醫(yī)生解釋：骨頭湯里的鈣含量極低，同時(shí)也缺少具有促進(jìn)鈣吸收的維生素D，不僅無法滿足人們每天800mg鈣的需求，喝多了還容易長(zhǎng)胖，增加膽固醇，引發(fā)高血脂。

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喝豆?jié){能補(bǔ)鈣？

對(duì)于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常會(huì)選擇用豆?jié){代替，覺得營(yíng)養(yǎng)差不多。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，豆?jié){卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。

豆?jié){是黃豆經(jīng)過加水、過濾等步驟制成，鈣含量約為10mg/100g，這個(gè)數(shù)值只有同等重量的牛奶的1/10。

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常吃鈣片就不會(huì)缺鈣？

有些人天天吃鈣片，但這并不意味著就不缺鈣了。

解決的營(yíng)養(yǎng)素缺乏有三個(gè)重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣片只解決了攝入的問題，但是消化和吸收則更為重要。

如果吸收不好，吃再多鈣也沒用，所以補(bǔ)鈣的同時(shí)還要注意均衡飲食、合理運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)鈣吸收利用。

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補(bǔ)鈣越多越好？

“多”這里有兩種含義：第一種是指補(bǔ)鈣總量過多，第二種是一次性補(bǔ)鈣太多。

首先要知道，補(bǔ)鈣量過多會(huì)給人體的帶來一定的副作用——補(bǔ)鈣過多會(huì)影響鐵、鋅的吸收，還有可能引起高血鈣癥，出現(xiàn)多尿、口干、疲勞、倦怠等現(xiàn)象，甚至增加結(jié)石、血管硬化等風(fēng)險(xiǎn)。因此，補(bǔ)鈣要適量。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天；兒童、中老年人、中晚期孕婦、乳母的推薦攝入量為1000mg/天。另外，身體吸收鈣量有一定限度，不建議一次補(bǔ)500mg以上的鈣，超出這個(gè)限度的利用率反而有可能降低。

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注意三點(diǎn) 科學(xué)補(bǔ)鈣

一般骨密度最高的峰值發(fā)生在20-30歲。如果這時(shí)每天補(bǔ)充鈣1200mg或更多，則可以使鈣在骨骼中沉積更多，使骨密度峰值升得更高，從而降低年老時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的幾率。

想要提高骨峰值，日常生活中關(guān)鍵是要做到這三點(diǎn)：

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合理營(yíng)養(yǎng)

首先，含鈣量比較高的食物包括奶、肉、蛋類等不能少，同時(shí)也要補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物、脂類物質(zhì)。均衡飲食是關(guān)鍵。

參考食譜

①400g的牛奶和酸奶能提供400～480mg鈣；

②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣；

③一兩豆制品提供80～100mg鈣；

④一勺芝麻醬提供100mg鈣；

⑤一把堅(jiān)果提供10～30mg鈣；

⑥水果以及其他食物多少也還能補(bǔ)充一些。

在之前的節(jié)目中，營(yíng)養(yǎng)師藍(lán)冰瀅還教我們做了一道高鈣高膳食纖維的彩虹三明治，當(dāng)早餐或者下午茶都很不錯(cuò)~

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適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不僅能夠直接刺激骨骼的生長(zhǎng)，增加骨量，還能通過增加肌肉的力量間接促進(jìn)骨量的增加?？梢院侠戆才庞醒?、抗阻運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)參與戶外運(yùn)動(dòng)。

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避免不良的習(xí)慣

吸煙、飲酒會(huì)干擾骨代謝，加速骨量丟失，另外過量飲用咖啡及碳酸飲料、高鹽飲食等也會(huì)影響骨量。