有些中老年糖友可能會(huì)發(fā)出這樣的感嘆：啊~最近總感覺(jué)腰酸背痛、渾身無(wú)力，小腿還老抽筋，打個(gè)噴嚏居然把腰給閃了，看來(lái)是真的老了……

小糖妹在這里要提醒你，出現(xiàn)這些癥狀可能并不是因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)，而是因?yàn)轶w內(nèi)的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素——鈣正在大量流失！

一提起缺鈣，大部分人的第一想法就是骨質(zhì)疏松、不長(zhǎng)個(gè)，但實(shí)際上，缺鈣所帶來(lái)的危害遠(yuǎn)不止這些。

人體內(nèi)的鈣質(zhì)分為骨鈣和血鈣，其比例為99：1。骨鈣主要用以維持骨骼強(qiáng)度和體內(nèi)鈣質(zhì)平衡，而血鈣則在維持心臟跳動(dòng)、肌肉收縮、血壓正常、血管彈性等方面起著不可替代的作用。因此，鈣質(zhì)如果長(zhǎng)期攝入不足，對(duì)全身健康都會(huì)造成不利影響。

1，引發(fā)骨骼疾病

中老年糖友缺鈣最容易導(dǎo)致的疾病就是骨質(zhì)疏松，而骨質(zhì)疏松會(huì)增加骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，致殘率高，將給糖友的生活帶來(lái)非常大的不便。

此外，腰酸背痛、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)退行性病變等也是缺鈣容易引發(fā)的骨骼疾病，50歲以上的糖友容易因缺鈣而駝背，一些鈣流失嚴(yán)重的糖友，還可能發(fā)生股骨頭壞死。

2，導(dǎo)致高血壓

國(guó)外研究表明，每日鈣攝入量少于300毫克的人，高血壓發(fā)病率約為每日鈣攝入量高于1200毫克者的2~3倍。

我國(guó)研究也發(fā)現(xiàn)，每日鈣攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān)，鈣攝入越多，血壓相對(duì)越低，鈣攝入不足是高血壓的致病原因之一。

3，引起高血糖

鈣元素與胰島素分泌密切相關(guān)。鈣相當(dāng)于胰島素的“開(kāi)關(guān)”，只有當(dāng)胰島β細(xì)胞吸收了充分的鈣質(zhì)之后，胰島素才能開(kāi)始分泌。因此，鈣攝入不足將間接影響糖友血糖的控制，致使血糖水平偏高。

4，導(dǎo)致失眠

鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì)之一。鈣攝入不足將影響神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力，腦神經(jīng)興奮異常且難以抑制，失眠多夢(mèng)等情況常有發(fā)生，嚴(yán)重影響夜間睡眠質(zhì)量。

5，影響食欲

長(zhǎng)期缺鈣還會(huì)影響人體內(nèi)脂肪酶、淀粉酶等消化酶的活性，使人食欲不振、精神不濟(jì)、全身乏力。

此外，牙齒缺鈣會(huì)導(dǎo)致牙齒疏松；心臟缺鈣會(huì)造成心律失常、心悸、心慌；氣管缺鈣易導(dǎo)致氣管痙攣、干咳無(wú)痰；子宮缺鈣會(huì)引發(fā)痛經(jīng)……

糖尿病人由于體內(nèi)血糖濃度較高，腎臟在排出多余的葡萄糖時(shí)，對(duì)鈣離子的濾過(guò)率也會(huì)增加，從而導(dǎo)致大量的鈣隨尿液一起排出體外，鈣流失率相對(duì)普通人更高。那么糖友應(yīng)該如何補(bǔ)充鈣質(zhì)、遠(yuǎn)離疾病呢？

先確定自己是否缺鈣

盲目補(bǔ)鈣也會(huì)造成高鈣血癥、尿路結(jié)石等健康問(wèn)題，所以糖友在補(bǔ)鈣之前，首先要確定自己是否缺鈣，有沒(méi)有補(bǔ)充鈣質(zhì)的需要。

一般建議中青年糖友，每2~3年做一次雙能X線骨密度測(cè)定，50歲以上的糖友每年做一次。

通過(guò)骨密度測(cè)定，可以檢測(cè)出糖友骨骼的質(zhì)量，預(yù)測(cè)骨折的危險(xiǎn)性大小，同時(shí)還能準(zhǔn)確查出糖友的骨質(zhì)是否存在缺鈣的情況。

食補(bǔ)為主

要想補(bǔ)鈣，通過(guò)膳食調(diào)整是首選。在日常飲食中，有不少被稱(chēng)為“天然鈣片”的食物，補(bǔ)鈣效果好，對(duì)身體副作用小，糖友可以自行選擇補(bǔ)充，

1，乳制品要多喝

牛奶及各種奶制品不僅含鈣量豐富，人體吸收利用率也很高，是糖友補(bǔ)鈣的最佳選擇。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每100ml牛奶中約含有104mg的鈣，成年糖友每天飲用300ml左右，即可滿(mǎn)足一天鈣需要量的3/10。

血糖控制不穩(wěn)定的糖友，以及體重較重、血脂偏高的糖友，可以選擇低脂或脫脂牛奶；乳糖不耐受的糖友則可以選擇無(wú)糖酸奶。

2，豆制品多補(bǔ)充

豆類(lèi)及豆制品的鈣含量遠(yuǎn)高于肉類(lèi)，價(jià)格也比肉便宜，是一種物美價(jià)廉的補(bǔ)鈣來(lái)源。比如，蕓豆的鈣含量為346mg/100g，黃豆為191mg/100g，黑豆為224mg/100g；豆制品中豆腐干的鈣含量為299mg/100g，豆腐為164mg/100g。

一般建議糖友每天食用20~25克豆類(lèi)或豆制品，以滿(mǎn)足身體需求。

3，綠色蔬菜需多吃

綠色蔬菜，特別是深綠色的蔬菜，含鈣量普遍都比較高，如100克綠莧菜含鈣166毫克，芥藍(lán)含鈣128毫克，油菜含鈣108毫克。

綠葉蔬菜不僅含鈣量高，還富含維C、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，它們能促進(jìn)鈣的吸收，增加機(jī)體對(duì)鈣元素的利用率。

一般建議糖友每天至少吃500克左右的蔬菜，其中綠葉菜和別的深色蔬菜需占1/3。吃的時(shí)候糖友們最好用開(kāi)水焯一下，這樣可以去除菜中的草酸，減少其他營(yíng)養(yǎng)素的損失。

4，少點(diǎn)鹽多點(diǎn)醋

鹽中含有大量的鈉離子，攝入得越多，隨尿液排出的鈣量也就越大。所以，從某種角度來(lái)說(shuō)，少吃鹽就可以減少鈣流失，也相當(dāng)于補(bǔ)充了鈣質(zhì)。

除了日常做菜少放鹽、選用低鈉鹽之外，味精、醬油、醬料等調(diào)味品以及火腿、臘腸、醬菜等“隱形鹽”也要減少攝入。

與鈉鹽相反，醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又能被人體吸收的醋酸鈣，所以建議糖友在烹飪時(shí)可以適當(dāng)加點(diǎn)醋，調(diào)味又補(bǔ)鈣。

勤曬太陽(yáng)多散步

想要鈣吸收、利用得更好，維生素D必不可少。建議糖友們每天早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后，外出走走曬曬太陽(yáng)，既有利于人體合成維生素D，促進(jìn)鈣在人體中的吸收；又能鍛煉身體、強(qiáng)健骨骼。

一般春秋時(shí)節(jié)，每天曬太陽(yáng)20~30分鐘即可；夏季紫外線強(qiáng)烈，每天5~10分鐘就足夠了；冬天時(shí)間需要稍長(zhǎng)些，每天30~60分鐘左右。

必要時(shí)補(bǔ)充鈣劑

成人每日所需的鈣量為800毫克，50歲以上人群為1000~1200毫克，而從飲食中能獲取的鈣量一般為400毫克。鈣量缺失較重，很難通過(guò)膳食等方式補(bǔ)充的糖友，也可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。

不過(guò)市面上鈣劑的種類(lèi)多種多樣，而且各有利弊，糖友應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行選擇。合并有高鈣血癥、腎功能不全的糖友應(yīng)避免服用。

喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

骨頭中的確含有大量的鈣質(zhì)，但這種鈣通過(guò)常規(guī)的烹飪方法，很難溶解于水。

也就是說(shuō)，即便骨頭湯熬得再白再濃，其中含有的物質(zhì)大部分是脂肪，并不是鈣，糖友食用后不但不能補(bǔ)鈣，還很容易造成血糖升高、血脂異常、尿酸上升。

年輕糖友不用補(bǔ)鈣

人體鈣量在35歲時(shí)達(dá)到頂峰，之后便會(huì)逐漸減少，到60歲時(shí)鈣量基本要流失50%左右。

而且隨著生活習(xí)慣的改變，越來(lái)越多的年輕人也面臨著缺鈣的問(wèn)題。曾經(jīng)新聞上就報(bào)道過(guò)一個(gè)17歲的姑娘，因不喜運(yùn)動(dòng)、不愛(ài)外出、不喝牛奶、不吃肉類(lèi)，體內(nèi)鈣嚴(yán)重不足，從而導(dǎo)致駝背、骨頭疼痛等問(wèn)題。

可見(jiàn)，無(wú)論是哪個(gè)年齡段，都要適量補(bǔ)鈣，即便在35歲之前，也需要盡量補(bǔ)充鈣質(zhì)、增加骨量，從而降低老年骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

健康說(shuō)

糖友可以記住一個(gè)順口溜，以此來(lái)幫助自己科學(xué)補(bǔ)鈣 ：“少鹽多醋常喝奶，豆腐豆干能補(bǔ)鈣，綠色蔬菜別忘記，食補(bǔ)不夠鈣片湊 ?！?/p>