誰在殺死你的自律？哦，拖延 你是不是也是這樣： 1、早上有3個(gè)以上鬧鐘，響一次關(guān)一次，直到實(shí)在不能賴床 2、“去年買的書”拍了拍“你的頭”——1年了封塑還沒拆    （評(píng)論區(qū)見） 既然知道了原理，我們就能分析產(chǎn)生拖延的原因： 你為什么會(huì)經(jīng)常拖延？ 拖延的發(fā)生一般有兩個(gè)基本原因： (1) 拖延者覺得自己目前的情緒不適合完成任務(wù) (2) 拖延者相信拖延一下，之后情緒就會(huì)變好 拖延，是想逃避自己即將不愉快的情緒。 比如： 1、害怕失敗，擔(dān)心自己做不好，遲遲不敢行動(dòng) 2、之前有相關(guān)的負(fù)面體驗(yàn)，比如不喜歡學(xué)數(shù)學(xué)，寫數(shù)學(xué)作業(yè)就會(huì)拖延 3、困難越大，越可能拖延，比如提高成績(jī)太難了干脆不學(xué)習(xí) 4、自我麻痹自我逃避，在真正面臨的任務(wù)前會(huì)下意識(shí)地做一些無關(guān)緊要的事情，比如期末考試前的學(xué)生或者馬上交工作報(bào)告的上班族 5、總覺得還有時(shí)間，對(duì)自己的認(rèn)知偏高，以為可以短時(shí)間完成很緊急的任務(wù) 6、努力過但看不到成果和回報(bào)，缺失動(dòng)力 7、容易分心，陶醉于即時(shí)滿足 拖延完成一項(xiàng)重要的任務(wù)，會(huì)讓人感到焦慮、負(fù)罪，甚至羞愧、自我憎恨的負(fù)面情緒，又會(huì)導(dǎo)致你更拖延，由此惡性循環(huán)... 人的天性就是逃避痛苦，追求快樂。人人都有拖延癥，只是輕重程度不同而已，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。 所以放棄自責(zé)，接納自己，也要相信自己能一點(diǎn)點(diǎn)改善拖延。 同時(shí)要了解自己對(duì)這件事拖延的根本原因是什么，這樣才能針對(duì)性解決問題。 避免太過追求完美，不用害怕失敗、不要過度在意別人評(píng)價(jià)，根據(jù)自己的時(shí)區(qū)和節(jié)奏進(jìn)步就很好。  2、把任務(wù)分解把任務(wù)拆分成盡量小、更容易完成的目標(biāo)。 如果一開始告訴你今天要花費(fèi)5小時(shí)學(xué)習(xí)，你肯定會(huì)打退堂鼓，而把5小時(shí)分解成若干個(gè)分鐘，是不是看起來沒那么難實(shí)現(xiàn)了？ 這里推薦大家采用番茄工作法，把任務(wù)切分成10分鐘/15分鐘/25分鐘的小任務(wù)，每個(gè)階段只專心完成一個(gè)小任務(wù)。 同時(shí)要注意擬定任務(wù)一定要具體，用“9:00—11:00做試卷”代替“早上學(xué)習(xí)”。明確任務(wù)細(xì)節(jié)能減少大腦思考，更利于行動(dòng)。 3、立即行動(dòng)拖延時(shí)最難的就是開始，所以不要讓大腦思考。 一旦大腦在糾結(jié)思考要不要做時(shí)，立馬心里默念怎么做，讓大腦轉(zhuǎn)變成想“這件事怎么做”。 試試5分鐘啟動(dòng)法，用“我先做5分鐘看看”代替內(nèi)心的糾結(jié)和焦慮。 另外當(dāng)你開始想要拖延不做某件事情時(shí)，選擇一個(gè)能讓你行動(dòng)的、計(jì)劃中的其他事，用一個(gè)小任務(wù)來來幫助我們進(jìn)入最佳的工作狀態(tài)，比如練字、讀一篇作文。 4、最小化自律，降低標(biāo)準(zhǔn)把學(xué)習(xí)當(dāng)做打怪升級(jí)，每次挑戰(zhàn)可以把學(xué)習(xí)目標(biāo)設(shè)置得比你實(shí)際水平略高一點(diǎn)。 比如我想期末考試英語能提高30分，那么第一個(gè)月只要求提高5分就夠了，這樣心理壓力會(huì)變小，更容易實(shí)現(xiàn)。 先完成再完美，允許自己失敗。不求一開始就成功，最重要的是已經(jīng)有行動(dòng)改變。 5、要事優(yōu)先人的意志力有限，所以要區(qū)分輕重緩急，要事優(yōu)先。 推薦使用四象限時(shí)間管理法，把每周/每天的任務(wù)分門別類。一次性別給自己定太多太滿的目標(biāo)，把最好的精力和時(shí)間留給最重要的幾件事。 把那些需要用堅(jiān)定意志力才能努力做完的事情，盡量放在一天的開始，你會(huì)感覺比晚上容易許多。 6、設(shè)定完成獎(jiǎng)勵(lì)因?yàn)樨?fù)面反饋造成的拖延，就需要用正面反饋來改善。 1）給自己一個(gè)目標(biāo)投射，比如想成為的人物榜樣，這樣在行動(dòng)中的這種期望會(huì)壓倒懶惰，從而避免拖延。 2）給自己在任務(wù)完成后設(shè)定一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，提升完成每個(gè)小目標(biāo)時(shí)的滿足感，這樣更有動(dòng)力。 因?yàn)樵诿咳招袆?dòng)中產(chǎn)生了樂趣，并得到了”完成”的滿足感和即時(shí)反饋，才讓自己更愿意去完成這件事。
7、善于利用deadline如果你是那種“deadline是第一生產(chǎn)力的人”，那么可以好好利用這個(gè)方法。 根據(jù)帕金森定律，可以晚一點(diǎn)完成任務(wù)的想法，甚至?xí)У裟切┳钣行实娜恕Ｈ绻愕娜蝿?wù)需要30分鐘，卻安排2小時(shí)完成，你肯定會(huì)拖延到最后20分鐘才趕緊開始做。 所以每次設(shè)定任務(wù)時(shí)，不妨給自己設(shè)定一個(gè)最后期限（deadline），時(shí)間追著你跑，會(huì)更有效率完成。 當(dāng)然同時(shí)需要不斷優(yōu)化你的時(shí)間安排，學(xué)習(xí)后的復(fù)盤是很重要的。建議完成一項(xiàng)任務(wù)后復(fù)盤一下自己實(shí)際花費(fèi)了多久，中間是否有拖延的情況，遇到什么問題。堅(jiān)持幾次你就能更加合理優(yōu)化自己的時(shí)間安排了。 8、避免外界干擾拖延癥患者通常習(xí)慣受外界影響，比如環(huán)境嘈雜很難集中精神，克制不住想要摸手機(jī)的沖動(dòng)、微信群討論的八卦...... 所以不妨給自己創(chuàng)造一個(gè)好的學(xué)習(xí)環(huán)境，比如去圖書館或者自習(xí)室，關(guān)閉手機(jī)或者設(shè)置成免打擾模式。 學(xué)會(huì)拒絕，抵抗誘惑，別輕易被外界打斷自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏。 如何利用時(shí)光序app改善拖延癥？說完了干貨，來上點(diǎn)私貨 拖延癥患者常常不善于管理時(shí)間，那么不妨利用時(shí)光序的「事項(xiàng)」功能。 1）采用四象限時(shí)間管理法把學(xué)習(xí)工作任務(wù)按照輕重緩急區(qū)分，注意要事優(yōu)先，也就是一天先開始做重要的事情，避免拖延導(dǎo)致完不成任務(wù)的糟糕后果。 2）設(shè)置日程時(shí)，可以把每一項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù)分解成若干小步驟，降低完成難度。 每一個(gè)子任務(wù)也可以設(shè)定時(shí)間、提醒等。  3）學(xué)習(xí)時(shí)可直接進(jìn)去專注模式，避免打擾。 學(xué)習(xí)完后進(jìn)行復(fù)盤，分析計(jì)劃完成情況： 專注功能 4）利用番茄鐘，自行設(shè)置番茄個(gè)數(shù)和休息時(shí)長，注意休息時(shí)間不宜刷手機(jī)看視頻。 專注學(xué)習(xí)時(shí)，推薦學(xué)霸模式，這樣手機(jī)里的各種app再也不會(huì)干擾到你了，專注力up??！
拖延不可怕，最可怕的是不想改變。 我的經(jīng)驗(yàn)是，先不要想著根治，能有小改變已經(jīng)非常非常棒了！ 從開始用時(shí)光序，逐步改變自己的工作生活習(xí)慣。說完全擺脫可能不準(zhǔn)確，但現(xiàn)在基本沒有心理壓力，而且大多數(shù)任務(wù)都能提前完成。 重點(diǎn)是制定計(jì)劃、設(shè)立最后期限、專注！！今天的事情不要推到明天。 掌握這套理論和利用這個(gè)工具，我能從重度拖延患者變成輕度拖延，那么你也可以！在跟它的對(duì)抗中，不斷鞭策自己，約束自己，努力成為一個(gè)能讓自己驕傲的人吧！ |
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