你是不是也有以下這些經(jīng)歷？

任務(wù)太艱巨，不知如何下手，所以就“等明天”，反正時(shí)間還早，可等著等著就來(lái)不及了。正在做一項(xiàng)工作，一會(huì)兒接個(gè)電話，一會(huì)兒領(lǐng)導(dǎo)又交代個(gè)活兒……不斷被瑣事打斷，工作也被拖延了。

根據(jù)相關(guān)調(diào)查研究顯示，中國(guó)有80%的大學(xué)生和86%的職場(chǎng)人都患有拖延癥。50%的人不到最后一刻，絕不開始工作。13%的人沒有人催，不能完成工作。

看來(lái)拖延是一種普遍現(xiàn)象，大多數(shù)人都有。一般的拖延癥對(duì)我們影響不大，但重度拖延癥會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重影響。比如羞愧、自卑、負(fù)罪感等，嚴(yán)重的還伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，出現(xiàn)這些情況時(shí)我們一定要重視。

眾所周知，過分追求完美、恐懼心態(tài)、不自信、注意力缺失等都能造成拖延癥，但拖延癥患者自己的現(xiàn)身說(shuō)法，才更令人信服。

TED上有個(gè)演講《深度拖延癥患者的自白》，演講者Tim Urban曾找到一個(gè)核磁共振實(shí)驗(yàn)室掃描自己的大腦和一個(gè)經(jīng)證實(shí)不是拖延者的大腦，他發(fā)現(xiàn)拖延者的大腦和不拖延者的大腦是不同的。

兩種大腦里都有一個(gè)理性決策制定者，但是拖延者的大腦里，還駐著一只“即時(shí)滿足”的猴子，這只猴子只關(guān)注兩點(diǎn)：簡(jiǎn)單和開心。

但很多時(shí)候我們要有大局意識(shí)。從長(zhǎng)遠(yuǎn)出發(fā)，做更有意義的事，而這些事情是復(fù)雜而困難的，做起來(lái)并不能讓人開心。

這時(shí)就出現(xiàn)了沖突，猴子與理性決策制定者開始爭(zhēng)奪指揮權(quán)。如果你意志力不夠堅(jiān)定，猴子就會(huì)搶過你的“方向盤”，成為決策者。這時(shí)你就像上班時(shí)摸魚一樣……尋求簡(jiǎn)單和開心。

這時(shí)的拖延者做了本不該做的休閑活動(dòng)，內(nèi)心反而會(huì)內(nèi)疚、恐懼、焦慮和自我憎恨，這些都是拖延者常有的情緒。

72小時(shí)定律指的是：當(dāng)你決定做一件事情的時(shí)候，如果在72小時(shí)之內(nèi)沒有馬上落實(shí)行動(dòng)，后面大概也就不會(huì)去做了，也就是說(shuō)后面去做這件事的概率幾乎為零。

（2）5秒定律

5秒鐘定律，就是在做一件事情之前，倒數(shù)五個(gè)數(shù)，數(shù)完后馬上開始去做，不給自己多余的時(shí)間去拖延和猶豫。

比如說(shuō)晨跑。明知道這是正確的事情，越早開始越好。前一天信誓旦旦，但是當(dāng)起床的鈴聲響起，拖延癥的典型癥狀是：慵懶的伸個(gè)懶腰，打個(gè)哈欠，內(nèi)心做一番思想斗爭(zhēng)……終于說(shuō)服自己，又心安理得的接著睡。

但如果運(yùn)用5秒鐘定律，當(dāng)鬧鐘響起，倒數(shù)五個(gè)數(shù)，數(shù)完馬上起床，換上跑鞋和運(yùn)動(dòng)裝備，那么你已經(jīng)成功了80%，持續(xù)下去，戰(zhàn)勝拖延癥也是遲早的事！

“5秒定律”是一個(gè)行動(dòng)法則，就是利用心理的“5秒窗口期”，通過一個(gè)具有“儀式感”的行為，屏蔽我們自己的反對(duì)感受；建立需求與行動(dòng)之間的橋梁，讓它們直接連通，從而讓我們能夠更加容易的行動(dòng)。

“5秒定律”的應(yīng)用方法，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：需求出現(xiàn)→倒數(shù)5個(gè)數(shù)屏蔽反對(duì)感受→直接行動(dòng)。

（3）3分鐘定律

面對(duì)艱巨的任務(wù)，我們常會(huì)有畏難情緒，拖著拖著就拖到了最后期限。

比如：你今年給自己訂的目標(biāo)是要讀50本書，這看上去似乎比較困難，到最后很可能一本書都沒讀完。你可以給自己訂一個(gè)小目標(biāo)，比如每天閱讀3分鐘，這種微任務(wù)，執(zhí)行起來(lái)一點(diǎn)也沒有壓力。

所有的偉大都源于一個(gè)微不足道的開始，3分鐘也有3分鐘的收獲。等你讀了3分鐘，說(shuō)不定能沉浸其中，一口氣讀上一小時(shí)呢。

降低預(yù)期，你就不會(huì)因目標(biāo)過高而退縮。只做3分鐘，你很容易就能達(dá)成目標(biāo)，堅(jiān)持下去，你就有了信心，周而復(fù)始，良性循環(huán)，拖延癥自然就消失了。

起床不想拖延，你可以設(shè)鬧鐘；同樣，工作中也可以設(shè)置提醒，提醒自己在某個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)前完成。當(dāng)你在微信上收到了任務(wù)，也可以設(shè)置“提醒”。

給最重要的任務(wù)，訂出完成的具體時(shí)間。在完成任務(wù)的過程中，不要被其他瑣事干擾（比如不停地查看微信消息、上社交網(wǎng)站等）。

（2）給任務(wù)列清單，完成打勾

這里告訴大家一個(gè)小技巧：比如，你可以每天提前5分鐘到公司，然后把一天的任務(wù)寫在一張張小貼條上，貼在電腦邊，完成一項(xiàng)撕一張，把所有貼條撕完，一天的工作就高效完成了。

我們也可以列出任務(wù)清單，每完成一項(xiàng)打一個(gè)勾。打勾，就是一種儀式，也是對(duì)自己工作高效的“褒獎(jiǎng)”。

（3）提前截止時(shí)間

比如你今天要完成一個(gè)工作任務(wù)，下班之前要完成，那么你可以把截止時(shí)間提前到中午吃飯前完成。這樣時(shí)間一下子就減半了，也會(huì)讓人有緊迫感，從而開始早點(diǎn)去執(zhí)行。這樣，拖延也就能減少一點(diǎn)。把你的截止時(shí)間提前一點(diǎn)，就跟把你的表弄快10分鐘是一個(gè)道理。

（4）及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己

我們的大腦傾向于短期、即時(shí)的滿足，所以我們要及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓自己即時(shí)滿足。比如，當(dāng)你專注工作后，別忘了獎(jiǎng)勵(lì)自己。買點(diǎn)好吃的、讓自己多睡半小時(shí)、享用一杯拿鐵、看場(chǎng)電影……不斷獎(jiǎng)勵(lì)自己，你的幸福感就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，慢慢就養(yǎng)成了不拖延的好習(xí)慣。

（5）找他人監(jiān)督

小A經(jīng)常熬夜，身心疲憊，早上起不來(lái)，導(dǎo)致每天上班都遲到，為了改變不良的習(xí)慣，他和朋友約定了一個(gè)規(guī)則，誰(shuí)7點(diǎn)半之前沒有起床，就發(fā)200元紅包，堅(jiān)持下來(lái)之后，小A發(fā)現(xiàn)自己慢慢的不再熬夜了，并且開始早睡早起。

找到志同道合的人，一起努力，相互監(jiān)督，共建一種鼓舞人心的氛圍，你也會(huì)被感染，潛移默化就改掉了拖延的壞習(xí)慣。

（6）隔絕干擾信號(hào)

外界的誘惑或者干擾也會(huì)造成拖延，所以要遠(yuǎn)離誘惑，減少干擾。比如去圖書館比在家里工作效率要高很多。如今手機(jī)也成了拖延癥最大的幫兇，所以我們也要遠(yuǎn)離手機(jī)的誘惑。

工作時(shí)間盡量做到少看手機(jī)、不看手機(jī)，或者把手機(jī)調(diào)成靜音模式，退出微信，甚至卸載容易讓人沉迷的游戲類app。

人的意志力有限，要想憑借意志力去抗拒誘惑是件困難的事，而隔絕信號(hào)干擾則要容易的多。

戰(zhàn)勝拖延癥，沒那么難，先接受這個(gè)不完美的自己，觀察它、認(rèn)識(shí)它、接納它、改變它，你就能變成更好的自己。