爸媽上了年紀(jì)之后，鈣質(zhì)會慢慢從體內(nèi)流失，鈣質(zhì)的吸收力也會慢慢的減弱，久而久之就會形成缺鈣的體質(zhì)，感覺爬個(gè)二樓都覺得吃力，渾身沒力氣。都不敢跟老伙伴們?nèi)ヌ鴱V場舞，感覺自己的體力差人一截，跟不上大家的節(jié)奏。

為什么爸媽需要補(bǔ)鈣呢？中老年人缺鈣和隨之產(chǎn)生的鈣代謝紊亂是引起人體衰老的主因之一，人一旦過了中年，骨鈣就會漸漸地流失，尤其是女性進(jìn)入更年期及絕經(jīng)期后，鈣質(zhì)流失會進(jìn)一步增加，這種缺鈣狀態(tài)會引起骨質(zhì)疏松、易骨折、骨性關(guān)節(jié)炎、疲勞無力等問題。

很多人覺得我爸媽經(jīng)常補(bǔ)鈣片、平時(shí)飲食也特別注重補(bǔ)充鈣質(zhì)，但是為什么還是缺鈣呢？實(shí)際上在鈣磷比例失調(diào)的情況下，會影響鈣質(zhì)的正常吸收與利用；而且日常飲食攝入了過多含草酸、鞣酸食物會與鈣質(zhì)結(jié)合，影響爸媽對鈣質(zhì)吸收喲。

1.適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑

對于爸媽而言，自身體質(zhì)的吸收率在逐年下降，適當(dāng)增加一些鈣劑輔助，有助于加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收。單純鈣片對于爸媽而言吸收效果實(shí)際上很差，為了更好的吸收和留住鈣質(zhì)，我們需要“鈣片”的黃金搭檔喲。

(1)服用鈣劑方式

對中老年人來說，跟年輕人、孩子補(bǔ)鈣不太一樣，目前市面上的鈣劑包含了無機(jī)酸鈣鈣片和有機(jī)酸鈣鈣片，爸媽的脾胃功能比起年輕力壯的我們而言會較弱，如果單純地給爸媽買了無機(jī)酸鈣多的鈣片，容易對腸胃產(chǎn)生刺激，出現(xiàn)燒心、惡心、胃痛等癥狀。

因此為了不影響爸媽的補(bǔ)鈣效果，有機(jī)酸鈣片比較適合爸媽服用，一般來說乳酸鈣和葡萄糖酸鈣都是有機(jī)酸鈣。而碳酸鈣、磷酸鈣及氯化鈣都屬于無機(jī)酸鈣，要避免給爸媽服用這類無機(jī)酸鈣。

爸媽服用鈣劑時(shí)間也有規(guī)定，最好在飯后半小時(shí)服用鈣劑，在飯后補(bǔ)充鈣劑，不但能減少藥物對腸胃刺激，還能延緩鈣離子進(jìn)入血液的速度，不會引起血鈣濃度過高，易傷害爸媽心臟；在睡前補(bǔ)充一次鈣劑，能提供半夜鈣質(zhì)需求，防止后半夜因骨鈣缺乏引起醒來疲乏的感覺。

還有就是補(bǔ)鈣時(shí)要注重補(bǔ)水，鈣劑的吸收一部分因素在于溶解度，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分能一定程度提升鈣質(zhì)的吸收率，另外鈣劑會跟鐵、鋅等微量元素相互干擾吸收，最好雙方不要同時(shí)服用，可間隔半小時(shí)分開服用。

(2)服用鈣劑搭檔

眾所周知，我們?nèi)梭w對于鈣片吸收率很低。尤其是中老年階段，本身腸胃吸收率會更低，所以給爸媽補(bǔ)了那么多鈣片，也還是會存在缺鈣的問題，主要就是沒有服用鈣片的“黃金搭檔”，這些鈣片搭檔可以幫助爸媽有效吸收鈣片，緩解骨質(zhì)疏松等癥狀喲。

<鈣+維生素D+維生素K2>盲目補(bǔ)鈣未被爸媽人體吸收，未被吸收鈣質(zhì)會在體內(nèi)積累引起便秘、結(jié)石甚至血管鈣化堵塞、骨質(zhì)疏松。而維生素K2能激活骨鈣素，決定鈣質(zhì)的走向，定位精準(zhǔn)為爸媽補(bǔ)鈣，促進(jìn)鈣質(zhì)有效吸收。

而且在35歲之后，我們?nèi)梭w自身合成的維生素K2不足以滿足需求，維生素K2是腸道菌群合成，但隨著爸媽人體機(jī)能衰退，會讓K2合成能力急劇下降。而服用與維生素D3、維生素K2結(jié)合的鈣劑，維生素D可打開腸道細(xì)胞膜鈣離子的通道，讓鈣離子通過細(xì)胞膜進(jìn)入爸媽血液，促進(jìn)血鈣的形成。

之后維生素K2就會發(fā)揮導(dǎo)向的功效，能通過與體內(nèi)特定蛋白結(jié)合將其激活，被激活蛋白質(zhì)會產(chǎn)生與流離鈣離子特殊的結(jié)合力，然后鈣離子就會自動吸附在但白紙上，將其移送到骨骼部位沉積，從而達(dá)到提升爸媽骨骼密度，有效改善骨質(zhì)疏松。

<鈣+膠原蛋白>爸媽日常走路關(guān)節(jié)老是“咔咔”響，還會莫名抽筋、腰酸背痛、腰膝酸軟無力，這都是鈣質(zhì)流失導(dǎo)致。如果說維生素D、K2是促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，而膠原蛋白就是幫助鎖住鈣質(zhì)，防止流失。

膠原是決定骨骼、軟骨及韌帶柔韌度及彈性強(qiáng)度的重要成分，在骨骼有機(jī)物中，膠原占據(jù)90%，爸媽身體吸收的鈣質(zhì)只有依附膠原蛋白才能大量沉積在骨骼中，給爸媽同時(shí)補(bǔ)充膠原蛋白和鈣質(zhì)，才能防止鈣質(zhì)流失，達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

人到了晚年，體內(nèi)鈣質(zhì)往往會不足，骨頭就會存在空洞，此刻及時(shí)補(bǔ)充膠原鈣，能進(jìn)一步的促進(jìn)新骨的生成，存在在爸媽關(guān)節(jié)中，能增加關(guān)節(jié)的潤滑度和防震性，就不容易出現(xiàn)“咔咔”的聲響啦。

<鈣+氨糖軟骨素>到了爸媽這個(gè)年紀(jì)，關(guān)節(jié)經(jīng)常感覺不好使，很不靈活，而且還會產(chǎn)生關(guān)節(jié)疼痛感，實(shí)際上關(guān)節(jié)疼痛是軟骨素缺乏的癥狀，不是缺鈣的癥狀。軟骨素與鈣片這對黃金搭檔，軟骨素通常源自深海魚軟骨，能催生關(guān)節(jié)滑液，減少關(guān)節(jié)摩擦，讓關(guān)節(jié)變得更加靈活、潤滑減少疼痛感同時(shí)，為關(guān)節(jié)軟骨輸送足夠營養(yǎng)物質(zhì)，改善骨質(zhì)增生。

在給爸媽補(bǔ)充氨糖軟骨素+鈣時(shí)，一般硫酸軟骨素成分能更好的助攻軟骨和結(jié)締組織維持水分，具有維持軟骨緩沖抗壓力同時(shí)，為關(guān)節(jié)活動提供光滑平面，減緩疼痛感，而服用提取自貝殼類動物外殼的鹽酸氨基葡萄糖會更有助于提高關(guān)節(jié)的舒適度、潤滑度。

2.改善飲食結(jié)構(gòu)

補(bǔ)充鈣劑時(shí)，我們也應(yīng)該注重爸媽日常飲食搭配，鈣質(zhì)豐富的食物當(dāng)然我們要極力推薦給爸媽吃，但是一些阻礙鈣質(zhì)吸收的食物我們也要注意到，不然就算大量補(bǔ)鈣，同食這些食物鈣質(zhì)吸收效果會不好喲。

(1)補(bǔ)鈣食物

①牛奶：500ml牛奶中含鈣量大約在300mg，含富含了我們?nèi)梭w所需的氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，可以有效的促進(jìn)我們鈣質(zhì)吸收、消化，而且牛奶中鈣質(zhì)比較容易被中老年人吸收，此外，其他奶制品酸奶、奶酪、奶片也是良好的鈣質(zhì)來源；

②蔬菜：蔬菜中有很多高鈣的品種，雪里蕻100g中富含鈣230mg；而小白菜、油菜、茴香、芹菜等等每100g鈣含量也有大約150mg左右；

③豆制品：大豆屬于高蛋白食物，含鈣量也很高。500g豆?jié){含鈣量120mg，150g豆腐含鈣高達(dá)500mg；

④海帶和蝦米：海帶和蝦米都高鈣的海產(chǎn)品，其中蝦米中的含鈣量25g高達(dá)500mg鈣質(zhì)呢；

⑤動物骨頭：動物骨頭80%以上是鈣質(zhì)，但不溶于水，難以吸收，我們在日常做菜時(shí)要注重正確的吃法。

<怎么吃>中老年人每日所需鈣質(zhì)在1000-1200mg之間，所以每日的飲食鈣質(zhì)補(bǔ)充大概控制在這個(gè)范圍即可，如果日常的飲食沒有補(bǔ)充到位，就可以借助鈣劑及輔助搭檔來促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。

日常飲食要注重豆制品食用方式，日常有磨豆?jié){習(xí)慣的中老年人一般要反復(fù)煮開7次才能食用；常吃的豆腐一般不能跟菠菜一起食用，會跟鈣質(zhì)結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，影響鈣質(zhì)吸收，而豆制品跟肉類一起煮，味道會更可口，且營養(yǎng)更豐富。

另外如果爸媽喜食海產(chǎn)品來補(bǔ)鈣的話，可以用蝦米做湯或做餡都是不錯(cuò)的選擇，每天吃上25g海帶或蝦米，大約能補(bǔ)鈣300-500mg，還能有效的降低爸媽的高血脂，預(yù)防動脈硬化呢。魚骨也能補(bǔ)鈣，要注重合適的做法，干炸魚、燜酥魚等都能讓魚骨酥軟，更有助于爸媽鈣質(zhì)吸收。

還有就是動物骨頭，骨頭湯補(bǔ)鈣可不是空穴來風(fēng)，不過因?yàn)閯游锕穷^鈣質(zhì)很多卻難以吸收，我們在制作骨頭湯之前，可以事先敲碎它，加醋之后用文火慢慢煮沸，在給爸媽吃的時(shí)候去掉浮油，放上青菜就能做成美味鮮湯啦！

(2)影響鈣吸收食物

①植酸、草酸：像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆等食物含有過多的草酸、植酸，不僅食物本身所含鈣不易吸收，還會影響我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充鈣劑和食補(bǔ)鈣含量的吸收；

②油炸類：油炸類的食物含有大量的脂肪，不易被中老年人的腸道吸收，很容易導(dǎo)致鈣質(zhì)和脂肪一起被排出體外；

③煙酒：另外就是爸媽應(yīng)該戒煙戒酒，長期吸煙喝酒容易引起內(nèi)分泌不正常和腸胃疾病，這些因素都不利于我們?nèi)粘ｂ}質(zhì)的吸收利用；

④堿性飲料：爸媽日常飲食還要注意少喝蘇打汽水這類堿性飲料，會與我們體內(nèi)胃酸中和，阻礙鈣質(zhì)的吸收；

⑤茶葉、咖啡：還有就是茶葉、咖啡，很多中老年人愛喝茶，但是茶葉和咖啡中的單寧酸，可能會引起鈣質(zhì)吸收降低喲，所以喝茶、喝咖啡的時(shí)間要掌握好。

<怎么吃>這些阻礙爸媽吸收鈣質(zhì)的食物，能避免盡量避免，但是也不說完全不能吃，我們只要注重正確的食用方式，日常還是可以少量吃一點(diǎn)的喲。如含有草酸、植酸類的食物，我們在煮之在沸水中燙一下，可去除其中的草酸、植酸成分。

如果你爸媽很愛喝茶、喝咖啡，最好要在兩餐之間飲用，不要空腹飲用，也不要在晚餐之后飲用。

3.運(yùn)動加強(qiáng)骨骼

除了吃吃吃，爸媽也要養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，來讓鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松，缺乏體育鍛煉的中老年人往往鈣質(zhì)只會在血液中流離，通過尿液排出，不易進(jìn)入骨骼內(nèi)。

(1)做對運(yùn)動項(xiàng)目

老人可不像我們小年輕，擼鐵、單杠什么的太高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目不太適合爸媽喲。而散步、健身操、慢跑、廣場舞、太極拳及兵乓球球類活動，會比較適合爸媽這個(gè)年齡段。

尤其是廣場舞和太極拳，廣場舞能讓爸媽全身都舞起來，身體全部細(xì)胞都能得到運(yùn)動，大汗淋漓之后會讓爸媽有運(yùn)動后的暢快感，而且叫上三五成群的伙伴，可以讓爸媽日常生活更精彩熱鬧呢。

而太極拳作為傳統(tǒng)的健身項(xiàng)目，對預(yù)防慢性疾病有很好的效果，在打太極時(shí)爸媽需要全神貫注，注意力高度集中，眼隨手轉(zhuǎn)，動作連貫協(xié)調(diào)且穩(wěn)健，有助于大腦休息，其次也有助于延緩肌肉衰退，保持和改善爸媽關(guān)節(jié)運(yùn)動的靈活性。

(2)清楚運(yùn)動時(shí)間

爸媽每次的運(yùn)動時(shí)間應(yīng)該控制在45-60分鐘之間，下午運(yùn)動最佳。而且運(yùn)動強(qiáng)度也要把握好，一般40歲心率控制在140次/分；50歲控制在130次/分；而60歲以上控制在120次/分最適宜。

(3)調(diào)整運(yùn)動頻率

還有就是讓爸媽千萬別運(yùn)動過度，運(yùn)動過度容易傷害本就脆弱的關(guān)節(jié)部位，而且疲勞運(yùn)動后恢復(fù)的時(shí)間會延長，因此運(yùn)動的頻率可以視爸媽的身體狀況來決定，一般健康狀態(tài)可以保持一周3-4次最適宜，如果腿腳疼痛的厲害，一周1-2次即可。

想爸媽骨骼更強(qiáng)健，要學(xué)會科學(xué)補(bǔ)鈣法喲。