練足弓的好處：

足弓是人體的精華，人足寶貴，人有個(gè)其他動(dòng)物少有的骨頭-足弓，猿猴沒有足弓，所以不能直立行走，也不能直立發(fā)力，人進(jìn)化有了足弓，才有了武，站樁時(shí)，十指抓地，腳心上拎，就是在保養(yǎng)足弓。

手腳心是筋的竅門，手腳心內(nèi)含，便牽動(dòng)了筋，兩足心內(nèi)含虛，抓地如吸盤，腳趾向下鉆，鉆地如樹根，不是為了往地下鉆，而是這一對擰，與大地發(fā)生了關(guān)系，感到有股勁像鉆頭似的往腳心里鉆，一直鉆到身體里面，引發(fā)身體像水母一樣的抽縮，這就練到筋了。

吸著手腳心練拳，越能練到里面，越能感覺到小腹一緊，脊柱也抻拉的厲害，腹部要抽筋似的，這就練到小腹的筋了。

站樁時(shí)腳底的重心與支撐點(diǎn)：

站樁練功時(shí)，不前俯后仰，要保持身體的中正平穩(wěn)，做到這一點(diǎn)，關(guān)鍵是腳底部的這3個(gè)支撐點(diǎn)：

腳心為支撐點(diǎn)：

站樁時(shí)，腳掌及腳跟著地，全身的重心的垂線支撐點(diǎn)落于腳心。以腳心部為支撐點(diǎn)的姿勢，運(yùn)動(dòng)量比較小，且平穩(wěn)，適合初學(xué)者。

腳掌為支撐點(diǎn)：

站樁時(shí)，腳掌著地，腳跟微微抬起離地，全身重心的垂線支撐點(diǎn)落于腳掌。以腳掌為支撐點(diǎn)時(shí)，重心前移，為了避免身體前傾，大腿及小腿的肌肉必然加強(qiáng)收縮以保持平衡，所以，這種姿勢的運(yùn)動(dòng)量比較大。

腳跟為支撐點(diǎn)：

站樁時(shí)，腳掌及腳跟著地，但身體后靠，臀部下坐，全身重心的垂線支撐點(diǎn)落于腳跟，并且逐步向后推移。重心垂線支撐點(diǎn)離腳跟越遠(yuǎn)，超出支撐面的范圍越大，就越不穩(wěn)固，為了保持身體平衡，腿部肌肉的收縮必然相應(yīng)的加強(qiáng)，所以運(yùn)動(dòng)量會(huì)逐漸增大。這種姿勢不適合初學(xué)者。

腳底面對運(yùn)動(dòng)量的影響：

站樁時(shí)，兩腳接觸地面的面積和腳腕與地面所形成的的角度，對腿部的運(yùn)動(dòng)量有直接影響。下面是幾種不同的練習(xí)方法，大家可以根據(jù)自己的情況，來調(diào)整練習(xí)：

1、平地站樁法

這種方法是最廣泛方便的，就是在平地上站樁，如果在地毯或地墊上站樁，會(huì)減少腳底僵硬抵抗的感覺。

2、腳跟墊高法

在帶坡度的傾斜地面上，或用小沙袋或磚等，使腳跟抬高，10度-30度左右，這樣對小腿和腿部肌肉及韌帶的練習(xí)都會(huì)加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量也增強(qiáng)了。

3、腳掌墊高法

與上面的方法相反，腳掌高于腳跟，這樣會(huì)增大腳跟及小腿后側(cè)肌肉及韌帶的運(yùn)動(dòng)量。

4、腳心墊高法

用沙袋墊在腳心部，并使腳掌和腳跟著地，對增加兩腿的彈跳力有一定作用，還有助于矯正扁平足。

5、腳跟懸空法

腳跟離地，腳跟懸空的面積越大，運(yùn)動(dòng)量也就越大，這種方法，減少了腳底的接觸面積，使腳與腿部肌肉加劇收縮，用以維持身體平衡，所以，適合有一定基礎(chǔ)的練功者。

以下為百日樁第二期第89天

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文字記錄：靜子

意氣君來，骨肉臣。練腳好處多，人排毒素從腳底出，負(fù)面能量也在腳底積攢，衰老也是從腳開始，腳是樹根，足弓是發(fā)力的關(guān)鍵，脊柱腰椎問題也跟沒有足弓或足弓彈性減弱有關(guān)。練足弓，增強(qiáng)周身的彈性。

今天的練習(xí)體會(huì)腳如吸盤，腳下生根。

用意識掃描身體，感覺著身體的存在，放松身體，微微調(diào)整，慢慢感受氣從鼻間的出入，放松呼吸，把注意力收回來，順著頭頂向下，把注意力放到兩腳。

感受腳的內(nèi)側(cè)貼近地面，放松呼吸，在呼吸中感受腳的內(nèi)側(cè)，現(xiàn)在感覺著腳的內(nèi)側(cè)貼近地面，微微的由內(nèi)向外順著腳的內(nèi)側(cè)向外去推一個(gè)力，你會(huì)感覺兩腳穩(wěn)定了，整個(gè)腿部的內(nèi)側(cè)穩(wěn)定了，膝蓋不內(nèi)扣了，腳內(nèi)側(cè)貼緊著，外側(cè)不用刻意抬起，只需要感受內(nèi)側(cè)貼緊著，與地面有一往外的推力，外面不發(fā)生移動(dòng)，外側(cè)自然的踏實(shí)，把注意力和重心更多的偏向內(nèi)側(cè)，踏實(shí)著，向外，感受著腳內(nèi)側(cè)與地面的摩擦，外邊不發(fā)生移動(dòng)，感受內(nèi)勁，自然呼吸?，F(xiàn)在注意，意念和呼吸的配合，呼氣，兩腳的內(nèi)側(cè)向外撥，吸氣放松，呼氣兩腳內(nèi)側(cè)貼實(shí)著大地，像在水中撥開水一樣，輕一點(diǎn)，你能感覺到腳的內(nèi)側(cè)與大地的互動(dòng)，帶給你膝蓋、腿部和全身的感覺，呼氣試力，吸氣放松。

意與氣輕盈一些，體會(huì)玩著練。

注意著，膝蓋不要晃動(dòng)，定住，腿的中軸守住，現(xiàn)在延展意念，全身各個(gè)部位都放松，隨著呼氣，由腳的內(nèi)側(cè)推動(dòng)的力，全身微微撐開，身上的五張弓微微的撐開，吸氣放松，力的起始點(diǎn)還在腳掌的內(nèi)側(cè)，兩腳掌的內(nèi)側(cè)貼近地面，腳外側(cè)自然放松就可以，不用刻意抬起，也不用刻意踏實(shí)，感受著兩腳的內(nèi)側(cè)，腳趾也放松展開，兩腳內(nèi)側(cè)踏實(shí)著地面，由內(nèi)向外推出一個(gè)力，定住膝蓋，延展到腿部、脊柱、手臂，感受全身微微張開呼氣，吸氣放松，又回到腳底，呼氣從腳底催出，吸氣又回到腳底，配合著自然的粗呼吸。100次呼吸。好，呼氣沿著腳的內(nèi)側(cè)，定住膝蓋，微微撐開全身，感受撐開力，保持著撐開的意念，感受著腳的內(nèi)側(cè)踏實(shí)大地，向下滲透，與大地的摩擦回饋到身上的感受，在細(xì)呼吸中感受這一念。注意腳趾不要用力，只是感覺腳內(nèi)側(cè)更多一些，腳的內(nèi)側(cè)由內(nèi)向外去推地面，向外撥開，守住中，撐開身體。好，放下這一念，兩腳均勻的踏實(shí)大地，全身微微放松，自然的呼吸。

現(xiàn)在把注意力帶到前腳掌

保持著屈膝坐胯，前腳掌踏實(shí)大地，腳后跟微微抬起，兩腳跟都抬起，把重心全都壓到前腳掌，屈膝坐胯，把重心全都壓到前腳掌，上身放松，自然的粗呼吸，保持你的平衡，放松脊柱，放松上身，向下沉，感覺重心壓到了前腳掌，借助呼吸幫助你放松保持平衡，把胸含進(jìn)去，把心落下來，放到肚子里，放松擴(kuò)展自己，100次呼吸。隨時(shí)覺察著自己的身體，微微調(diào)整著，放松著。

眉心放松，肩胛骨后側(cè)落下來。慢慢的落，兩腳踏實(shí)，自然的呼吸。注意放松眉心，微微調(diào)整身體。

現(xiàn)在把注意力帶到兩腳的外側(cè)

更多的感受著兩腳的外側(cè)貼到了地面上。貼實(shí)地面，把膝蓋調(diào)整到一個(gè)舒適的位置，不知道就做做試驗(yàn)，往左右、前后微微的調(diào)整，感受著腳的外側(cè)由外向內(nèi)去與地面有一個(gè)摩擦，注意外邊不動(dòng)，是意念引領(lǐng)內(nèi)動(dòng)，腳趾要放松，感受腳的外側(cè)貼實(shí)地面，向地面滲透，微微由外到內(nèi)走一個(gè)意念，定住膝蓋，

讓力順利的通過膝蓋，不要卡在膝蓋，順利通過膝蓋，腳趾放松，腳的內(nèi)側(cè)并沒有刻意抬起來，不需要刻意抬起來，只是把更多的注意力放到腳的外側(cè)，感受腳的外側(cè)與大地的互動(dòng)，透過腳的外側(cè)，大地給了身體一個(gè)反作用力，沿著這個(gè)意念，延展到全身，呼氣，以意領(lǐng)形，氣催形，吸氣放松，呼氣，感受著腳的外側(cè)與大地的互動(dòng)，感受著大地的這個(gè)反作用力，作用到周身，微微撐開，100次呼吸。注意腳內(nèi)部不繃緊，腳本身是放松的，只是感覺腳放松的與大地的作用，透過這個(gè)意念，與大地的作用力與反作用力，膝蓋不用力，沿著兩腳內(nèi)側(cè)，透過膝窩，向全身展開。

好，守在這一念，由腳的外側(cè)貼緊地面，微微向內(nèi)推，撐開全身，在這一念中，深長緩慢的呼吸，注意腳趾不用力，腳本身不用力，不繃緊，放松，感受與地面的互動(dòng)，作用與反作用，放松頭部，肩胛骨放松落下來，保持著，放松，放下這一念，注意，不是放下手臂，是放下這一念，感受腳均勻踏實(shí)著大地，自然呼吸。

現(xiàn)在把注意力放在腳跟

感受尾骨往下一坐，坐到了腳跟上，感受后腦勺往后一靠，沉到了腳跟上，感受著后腦勺玉枕的部位、尾骨、腳跟三點(diǎn)成一線，坐滿拉開，腳掌放松，自然的平鋪在地面，微微調(diào)整著。

找到那個(gè)微妙的平衡，平衡沒有絕對的，都是在松緊輕重里微微調(diào)出來的相對，相對的平衡，所以叫微妙的平衡，越放松，空間就大了，自然就能體會(huì)到這個(gè)相對的瞬間。

現(xiàn)在把注意力帶到全腳掌

均勻的踏實(shí)，微微的調(diào)整身體，現(xiàn)在把腳想象成吸盤一樣，腳有足弓，腳上有一張弓，腳趾腳跟前腳掌腳跟內(nèi)側(cè)外側(cè)，向地底下延展，不要用力，去這樣想，只去感受他。然后把注意力放在腳心，腳心像一個(gè)空的管道一樣，一吸氣，從腳心的這個(gè)空的管道到達(dá)頭頂，呼氣再回到腳心。反過來說一遍，意念從腳心這個(gè)空的管道走到頂心，不用想過程細(xì)節(jié)，像一束光一樣，快一點(diǎn)，直達(dá)頂心吸氣，呼氣再回到腳心，感受腳心向上拎起，感受腳心的放空，100次呼吸，意念先行，輕輕吸氣，注意著腳有著一松一緊，一吸氣，腳微微抓緊向地下滲透，腳心放空向上拎起，呼氣放松，含著胸，意從后背上去，把更多注意力放在腳心，腳心像在呼吸一樣，如感覺走不到頭頂，沒關(guān)系，就是放松自己，只感受腳心，感受腳心的一提一落，像在呼吸一樣，自然呼吸，配合什么呼吸舒服就怎么做，順暢是最重要的。好，保持著腳心拎起，意識就停留在這里，感受著腳心微微拎起，腳微微抓地，練到腳心發(fā)酸就是練到了，沒酸也沒關(guān)系，持續(xù)刺激他，喚醒他，把你的足弓練出來，強(qiáng)健你的足弓。

放松，放下這一念，感受著腳均勻的踏實(shí)大地，最后10次呼吸，感受著腳底與地面的相互作用，地面微微的一個(gè)反作用力透過腳底把身體撐了起來，好，站起，手臂落下。

練得兩只腳都很暖和，謝謝老師。

百日樁第89天

混元樁練足弓

全程視頻直播回放

習(xí)練心得：

心蓮：

練足弓的好處太多太多了，身上的每個(gè)臟俯，每個(gè)部位，在腳上都能找到對應(yīng)的反射區(qū)，身體的病癥在腳的反射區(qū)上點(diǎn)按，癥狀會(huì)立馬緩解。     

脊柱的反射區(qū)在腳的內(nèi)側(cè)，肩臂肘腿膝的反射區(qū)在腳的外側(cè)，眼耳鼻腦的反射區(qū)在腳趾上，生殖腺尾骨的反射區(qū)在腳后跟上，五臟六俯的反射區(qū)分布在腳底上，橫隔肋骨胸腕喉氣管淋巴等的反射區(qū)則在腳背腳腕上。       

我們經(jīng)常說身體是小宇宙，那么腳就是這個(gè)小宇宙的濃縮。練足弓的好處你知道了嗎？哈哈哈！

艾草：

全程跟上老師的節(jié)奏，表揚(yáng)一下自己。今天晚上加強(qiáng)了腳與大地關(guān)系的意念，平時(shí)我在練拳時(shí)也很在意腳與大地的關(guān)系，感覺腳與大地貼合力越強(qiáng)，腳站得越穩(wěn)，就不會(huì)晃來晃去。今天更系統(tǒng)的體驗(yàn)前腳掌、腳后跟、腳的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳心5個(gè)維度感受與大地的關(guān)系，意念更加清晰，原來意念模糊，不太明白怎么才能做好，今天的體會(huì)是掌握好腳5個(gè)部位與大地的關(guān)系（作用力與反作用力，像吸盤一樣的力），練拳時(shí)靈活運(yùn)用就好，謝謝老師！

冬梅：

練足弓可以引血下行降血壓！

袋袋鼠：

百日樁第89天，“意氣君來，骨肉臣。”課前老師征求大家的意向，今晚玩什么，有樁友說玩腳，子真老師說好，今晚就玩腳！先從腳內(nèi)側(cè)開始，腳外側(cè)，腳前掌，到腳心，一呼一吸，充分感受腳和大地的融合和反作用力，感覺腳是樹根，穩(wěn)穩(wěn)的扎入大地！最后10次呼吸，腳心像吸盤，汗接著從頭部流下！樁課結(jié)束時(shí)，腳心麻熱，雙腳輕松，舒服無比！感恩老師，收獲滿滿！

心葉：

百日樁第八十九天今天跟老師練習(xí)雙腳，雙??每個(gè)部位依次單式練習(xí)，感受，雙腳涌泉穴微微發(fā)熱了、腳后掌酸脹感減少了。練足弓、可以促進(jìn)我們腳下神經(jīng)末梢血液循環(huán)，增強(qiáng)腎功，雙腳均勻踏實(shí)大地、感受地球往上反作用力，雙腳接地氣，才能往上生發(fā)。哈哈哈，在練時(shí)、不穿鞋感受一次，老師說效果更好。持續(xù)體驗(yàn)。感恩老師！

心海：

感恩感謝老師?。。滋鞗]寫作業(yè)了對不起！元旦三天全程跟下來了，收獲多多，又哭又笑。頸椎感覺好了很多，腰部跨部陳傷好了很多，感覺腰跨好象松了些，三天雙手涼涼的感覺每天都不同，哈哈哈哈哈哈，一天比一天暖。今晚，全身又麻又電，尤其是雙臂至手，象有電流流過似的，嘿嘿嘿，老師您講注意腳心時(shí)腳心很癢。呼吸時(shí)全身到指尖到頭有什么感覺，不知道，轟轟的，從沒有過的感覺。下樁時(shí)雙手摸臉，右手必臉熱，左手比臉涼點(diǎn)，脫過7.8次的腕，總之變天時(shí)就痛得無法入睡的手，以后都不會(huì)再影響我睡覺了！??！終于知道什么叫心里簡直樂開了花！感恩感謝老師，您好，今天特別有感覺，感受多，寫點(diǎn)作業(yè)再睡吧。特別喜歡今天的課，明天還持續(xù)吧。老師老師，相信大家和我一樣，愛您喲。晚安好夢?。?！

云兒：

注意力放在腳內(nèi)側(cè)，呼吸試力，感受到身體五弓的撐開力。注意力放在腳外側(cè)，呼吸試力，力透過膝蓋，傳到脊柱，直達(dá)百匯穴，由脊柱傳到兩肘直達(dá)指尖。注意力放在腳前掌(腳跟)，身體有點(diǎn)失衡。在身體放松撐開放大中尋找著平衡。注意力放在足弓，吸氣,感受著足弓與百會(huì)穴間的管道。赤腳練習(xí)，出大汗，哈哈哈！

風(fēng)云：

練足弓，兩腳心發(fā)熱了，持續(xù)跟練！

心亮：

今天全程跟練了，感受了腳掌，腳的外側(cè)。內(nèi)測，足弓的感覺，第一次體會(huì)了腳可以這樣練，腳很舒服，全身發(fā)熱，只是今天感覺頭有點(diǎn)暈，胃也有點(diǎn)難受，打了嗝，排了氣。

清開靈：

89天，混元樁練足弓，意念在腳內(nèi)側(cè)，外側(cè)，腳前掌，腳后跟，腳心，一吸氣，腳心往上順著脊柱到頭頂，呼氣回到腳心，全身通透，身體輕松！感恩老師！

文：

今天的腳感覺特別清晰了它的發(fā)力，內(nèi)側(cè)，外側(cè)，前腳掌，后腳跟，腳趾的放松腳練得熱了，全身都舒服，練足弓，可以避免上了年紀(jì)個(gè)子變矮每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)感恩遇見感謝老師！