在網(wǎng)絡(luò)上你總能找到大把減肥教程

看上去噱頭十足

但實際上

真正的能達成減肥效果的

卻少之又少

栽跟頭的人反倒是一大把

索隆老師為了避免你再次踩坑

分享10個關(guān)于減肥的必知真理

幫助你將飲食與運動相平衡

真正的實現(xiàn)健康減脂

真理一  

減脂，千萬別著急

每個在奔向減脂路上的人，心情都是急切的，但減脂的過程偏偏是漫長的、甚至是難熬的。網(wǎng)絡(luò)上快速瘦身的話題總是吸引著減肥者的眼球，但這些方法不是沒效果就是傷害巨大，即使你能快速的瘦下來，還是會復(fù)胖，最可怕的是會極大地損壞你的健康。

對于成年人來說，一個月減重4斤為合理水平，如果減重速度過快可能會發(fā)生：代謝率降低，反彈更快；營養(yǎng)不足；女性月經(jīng)不調(diào)；內(nèi)分泌失調(diào)，可見癥狀如脫發(fā)、膚質(zhì)變差；暫時性肝功能和腎功能失調(diào)，且易發(fā)生腸胃疾病。

真理二

不要輕易戒掉脂肪

減肥朋友們一聽到要吃肉肉，立馬就放下一口不吃，怕吃下“脂肪”。實際上，脂肪是身體不可缺少的一部分，它可以幫助溶解身體內(nèi)的維生素，可以幫助潤滑腸道幫助消化，為身體提供必要的脂肪酸等。

脂肪攝入過多的確會導(dǎo)致心血管疾病，糖尿病還有肥胖。但是體內(nèi)的脂肪含量太少容易擾亂身體正常的生理秩序，新陳代謝的變得混亂，緩慢，這樣對健康非常不利，也會導(dǎo)致肥胖，變成易胖體質(zhì)。

減肥期間，建議選擇健康有益的不飽和脂肪酸，如橄欖油、花生油、腰果、大豆、魚類等都是很好的來源。

真理三

碳水不是減脂的敵人

碳水化合物不是減脂人群的敵人，是支持我們行動、生存的必要能量。長期缺少碳水，會直接導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響肝臟功能，引起衰老。而且，在沒有碳水化合物在體內(nèi)做能量消耗時，身體會轉(zhuǎn)去消耗肌肉中的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降、影響運動狀態(tài)，對健康和減肥都極其不利。

減肥期間的攝入要謹記以下3點

? 遠離簡單碳水

? 少吃糖，特別是含糖高的面包、糕點、飲料等精加工食品

? 選擇復(fù)雜碳水，多吃天然含膳食纖維豐富的全麥面、糙米、雜糧、豆類、蔬菜和水果

真理四

拒絕早餐、過午不食都別信

長期不吃早飯，容易造成身體飲食節(jié)律損壞，導(dǎo)致人體脾胃運化食物的能力下降，這會讓食物在人體中以更多脂肪的形式被儲存下來。所以，越不吃早飯，你就越容易變成“易胖”體質(zhì)。

網(wǎng)絡(luò)上有這么一個詞，叫“過午不食”，意思是午餐以后，直到次日黎明，就不要進食了，也就是說把一頓晚餐也取消了。對于很多減脂心切的朋友來說，很容易相信不吃晚餐或“過午不食”帶來的奇效。

事實上我們平時晚餐大概占每日總能量的30~40%，突然為了減肥而不吃晚餐，至少有三大方面的危害，一是容易降低基礎(chǔ)代謝，后面一旦恢復(fù)正常飲食，很容易就反彈，且彈回來后很可能比以前還胖。二是容易造成營養(yǎng)素缺乏。三是睡前容易餓，影響睡眠和胃腸道健康。

真理五

果汁、酸奶、水要怎么喝

果汁：果汁屬于減脂中的黑名單，即使是純果汁也不行。這是因為，相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強饑餓感。

酸奶：相比于牛奶，酸奶更適合減肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內(nèi)菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調(diào)節(jié)激素水平來達到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的，但也不能只依賴酸奶作為正餐來增強飽腹感。

水：減脂期喝水，選擇白開水比較好，運動后可以喝一些淡鹽水。果汁、飲料、咖啡、茶、純凈水等都不能取代白開水。

（根據(jù)《中國居民膳食指南》中適宜攝入量推薦，每人每天飲水量受多重因素影響。但大體上，成年人日均建議飲水量是 1500-1700 毫升，相當于 7 到 8 杯水。）

真理六

局部減脂不存在

很多人的體重并不是很重，但是卻有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困擾，于是會急切的希望能局部瘦身。但局部運動，例如腹部運動，局部瘦小腿等，對于減少具體部位的脂肪并沒有用，因為減脂是全身一起減的。

在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》2011年發(fā)表的一項研究中，參與者被分為兩組進行腹部鍛煉。對照組在相對無人監(jiān)督的環(huán)境下進行鍛煉，而實驗組則需要在監(jiān)督下執(zhí)行腹部鍛煉計劃。兩組的研究結(jié)果表現(xiàn)為，僅僅6周的腹部運動訓(xùn)練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標。無論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無法單獨做到減少腹部脂肪。

如果你是一個內(nèi)臟脂肪多的人，想要進行有針對性的減脂，應(yīng)該怎么做呢？內(nèi)臟脂肪對心血管鍛煉特別敏感，因此，如能顯著增加跑步、騎行、游泳或任何其他有氧運動，在全身減肥的同時，內(nèi)臟脂肪將明顯減少。

真理七

有效的減脂運動

最有效的減脂運動都是持續(xù)且舒緩的有氧運動，運動強度為最大心率的50%~70%。有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間。

很多減肥人士為了能快速燃脂，在跑步的時候都一上來就加快速度，這樣生猛的開頭會讓你挺不了多久就疲憊不堪。這些人自信的以為自己能一直堅持快跑，但其實幾分鐘后就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，誤以為效果奇佳，但其實并不提倡。 記住跑步距離越長，消耗的脂肪才越多，所以還是選擇，慢跑或者快走，穩(wěn)妥又見效。

真理八

體重下降不等于減脂成功

我們說到減重和減脂，會把它倆混為一談，其實嚴格來說這兩者不是一個東西。減脂，是減少體內(nèi)脂肪，有一個更棒的身材、更美觀的身形線條。比如我們常常羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂后才有的誘人體態(tài)。

如果你只制定了減重目標，就會每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數(shù)字變少了，你就開心了。但其實你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。

真理九

熬夜，真的會讓你變胖

變胖的過程，其實一句話概括是皮質(zhì)醇增高的過程。正常的皮質(zhì)醇代謝遵循這一種生理節(jié)奏，是一個周期為24小時的循環(huán)，一般皮質(zhì)醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。當我們因為各種原因讓每晚睡眠少于8小時，這時皮質(zhì)醇的負面效應(yīng)會持續(xù)顯現(xiàn)，如食欲增加、體重上升。

真理十

接受自己，相信自己

試想一下，到了垂暮之年，追憶過往，突然發(fā)現(xiàn)體重從未如愿，這漫漫人生，竟沒有瘦的時候，該是一件多么遺憾的事情？

對于減脂這件事，最重要的是堅持，但這也是對我們的挑戰(zhàn)。記住，相信自己能減肥成功，這個世界上就沒什么能難倒你的事了！不斷給自己動力，不放棄減肥的信念，總有一天能獲得理想身材

要相信

你想要的一切都會變好

參考資料：

1.《中國居民膳食指南》（2016）；

2. 《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》（2011）；