【原】減脂10條戒律，做到就瘦！
無(wú)論什么時(shí)候，減肥都是一種熱潮，究其原因無(wú)非是追求美麗和健康。網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于減肥的方法一搜一大把，且多半是用極短的時(shí)間大量減輕體重的，看上去噱頭十足，但真正有效的可操作的卻沒有幾個(gè)。也因此，在減肥路上栽跟頭的人太多了，包括曾經(jīng)的我自己。減肥要減少的是人體過度的脂肪、體重。適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。減肥界的一大真理就是「管住嘴，邁開腿」，想要控制體重?zé)o外乎控制飲食及合理運(yùn)動(dòng)。即使很多人雖然明白這個(gè)道理，卻不知道具體該如何操作。結(jié)合我在減肥路上踩過的坑，以及成功之后的總結(jié)。分享給你關(guān)于減肥的10個(gè)真理，幫助你將運(yùn)動(dòng)與飲食相互平衡，真正的實(shí)現(xiàn)健康減脂。每個(gè)減脂路上的人，都是急切的，但減脂的過程往往是漫長(zhǎng)甚至難熬的。月瘦15斤、代餐一個(gè)月輕松瘦10斤總是吸引著我們的眼球。這些方法不是沒效果就是傷害巨大，即使你能快速的瘦下來(lái)，也會(huì)極大的損壞你的健康，最可怕的是還會(huì)復(fù)胖。因?yàn)楫?dāng)肌體探測(cè)到脂肪流失很快，脂肪組織的指示器就會(huì)守護(hù)它們，開始節(jié)約更多脂肪，這就是在非常嚴(yán)格的減肥后很容易恢復(fù)體重的原因。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)給出的答案是，一個(gè)月瘦4公斤為合理水平。其理論依據(jù)是，脂肪燃燒的最大值是1公斤/周，但在減肥過程中，肌肉和水分的含量是會(huì)有所變化，并影響體重，這兩個(gè)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)所推薦的是每周減重0.5至1公斤之間。超過這個(gè)范圍，就會(huì)出現(xiàn)一些危害了。減重速度過快可能會(huì)發(fā)生：代謝率降低，反彈更快；營(yíng)養(yǎng)不足；女性月經(jīng)不調(diào)；內(nèi)分泌失調(diào)，可見癥狀如脫發(fā)、膚質(zhì)變差；暫時(shí)性肝功能和腎功能失調(diào)，且易發(fā)生腸胃疾病。這是一個(gè)「談脂色變」的時(shí)代，很多人對(duì)攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的的飽和脂肪，而對(duì)健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油）應(yīng)該每天攝取，當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)現(xiàn)，減脂期間食用適量的油脂，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙，同時(shí)減少饑餓感， 幫助我們減少對(duì)食物的渴望。如果不攝入脂類，各類身體器官就會(huì)失去保護(hù)。脂肪還是補(bǔ)腦必需品——人類的大腦其實(shí)有六成是脂肪，所以如果完全不攝取脂肪，你的大腦運(yùn)作會(huì)變得緩慢。脂肪也是提升免疫力所必需的物質(zhì)，而且維持人體健康必需的維生素類，比如維生素 A、D、E，均不能通過水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。 · 豆類/堅(jiān)果類：豆制品不僅含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水，還有優(yōu)質(zhì)脂肪。
· 烹飪油：無(wú)論是動(dòng)物油，還是植物油，吃多了都會(huì)導(dǎo)致肥胖，即便是不飽和脂肪酸的植物油也要注意用量！ · 醬料類：沙拉醬、凱撒醬等不僅脂肪高，熱量同樣超標(biāo)！可以選擇低卡醬料作為替代。 · 動(dòng)物油：減脂期要少吃紅肉（如豬肉），多吃白肉（如海鮮、魚類大多屬于不飽和脂肪）。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人脂肪攝入量一般應(yīng)控制在25%~30%的總能量攝入范圍內(nèi)。低于這個(gè)比例說(shuō)明你的脂肪攝入不足。我們假設(shè)一個(gè)處于減脂期的人一天內(nèi)需要攝入1600大卡，那么按照這個(gè)比例，此人應(yīng)該攝入脂肪44.4克到53.3克。（計(jì)算步驟如下：1600大卡的25%-30%，再除以脂肪類的熱量系數(shù) 9kcal/g，得到克數(shù)。）碳水化合物不是減脂人群的敵人，這是支持我們行動(dòng)、生存的必要能量。如果一直采取低碳水化合物高蛋白高脂肪的膳食，很容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。同時(shí)，長(zhǎng)期高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。要多多開拓淀粉的來(lái)源，讓自己選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、血糖上升更慢的食物來(lái)補(bǔ)充淀粉。因?yàn)橹挥羞@樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預(yù)防慢性疾病，還能提供更多的營(yíng)養(yǎng)素和抗衰老成分。紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。不吃早餐不僅無(wú)益于減脂甚至還會(huì)增肥，因?yàn)檫@會(huì)迫使我們12~16個(gè)小時(shí)都不新陳代謝。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，如果你的自制力夠強(qiáng)，可能會(huì)有效；但對(duì)于大多數(shù)人，可能會(huì)在其他時(shí)間報(bào)復(fù)性地吃得更多，導(dǎo)致更月半。“過午不食”大概意思是午餐以后，直到次日黎明，都不再進(jìn)食了，也就是說(shuō)起碼把一頓晚餐摘掉了。對(duì)于很多減脂心切的朋友來(lái)說(shuō)，很容易相信不吃晚餐或“過午不食”帶來(lái)的奇效。實(shí)際上我們平時(shí)晚餐大概占每日總能量的30~40%，突然拿掉這么多，至少有三大方面的危害，一是容易降低基礎(chǔ)代謝，后面一旦恢復(fù)正常餐次和飲食，特別容易反彈，且彈回來(lái)后很可能比以前還胖。二是容易造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏。三是睡前容易餓，影響睡眠和胃腸道健康。記住營(yíng)養(yǎng)全面的早餐和清淡的晚餐，才是減脂的關(guān)鍵。水果屬于減脂白名單而果汁屬于黑名單，即使是純果汁也不行。這是因?yàn)?，相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強(qiáng)饑餓感。相比于牛奶，酸奶（記得看配料表，不要選白砂糖太多的哦）更適合減肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內(nèi)菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調(diào)節(jié)激素水平來(lái)達(dá)到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中適宜攝入量推薦，每人每天飲水量受多重因素影響。但大體上，成年人日均建議飲水量是 1500-1700 毫升（包括湯、飲料等），相當(dāng)于 7 到 8 杯水。（如果你的杯子容積是 200-250 毫升的話，如果是 500毫升的大杯，就是 3-4 杯）關(guān)于最佳飲水量，美國(guó)著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心還給出了一個(gè)計(jì)算公式，感興趣可以算算看：體重（磅，1磅≈0.45千克）/2.2*年齡/28.3=每天應(yīng)該飲用的水量（單位：盎司，1盎司≈0.03升）減脂期喝水，選擇白開水比較好，運(yùn)動(dòng)后可以喝一些淡鹽水，果汁、飲料、咖啡、茶、純凈水等都不能取代白開水。
 局部減脂不存在的很多人沒有很大的體重，但是卻有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困擾，于是會(huì)有局部瘦身的需求。但局部運(yùn)動(dòng)，例如腹部運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減少具體部位的脂肪并沒有用，因?yàn)闇p脂是全面的。2007年，來(lái)自康涅狄格大學(xué)的研究人員對(duì)104名受試者進(jìn)行了檢查，安排他們針對(duì)非慣用手臂進(jìn)行阻力訓(xùn)練（如果受試者是右撇子，則使用左臂進(jìn)行訓(xùn)練）。在為期12周的研究結(jié)束后，核磁共振掃描顯示，受試者的手臂脂肪并無(wú)減少的跡象。因此，手臂定向減脂的結(jié)論得以排除（腿部也是如此），但大多數(shù)人關(guān)心的腹部減脂又效果如何呢？在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》2011年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，參與者被分為兩組進(jìn)行腹部鍛煉。對(duì)照組在相對(duì)無(wú)人監(jiān)督的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，而實(shí)驗(yàn)組則需要在監(jiān)督下執(zhí)行腹部鍛煉計(jì)劃。兩組的研究結(jié)果表現(xiàn)為，僅僅6周的腹部運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標(biāo)。無(wú)論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無(wú)法單獨(dú)做到減少腹部脂肪。因此定向減脂或“局部瘦身”是一種不實(shí)的說(shuō)法，腹部運(yùn)動(dòng)使腹部的肌肉更加強(qiáng)壯，對(duì)于我們的姿勢(shì)、背部和控制身體動(dòng)作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。如果你是一個(gè)瘦胖子（或肥胖者），想要進(jìn)行有針對(duì)性的腹部減脂，應(yīng)該怎么做呢？?jī)?nèi)臟脂肪對(duì)心血管運(yùn)動(dòng)特別敏感，因此，如能顯著增加跑步、騎行、游泳或任何其他有氧運(yùn)動(dòng)，在全身減肥的同時(shí)，內(nèi)臟脂肪將明顯減少。最有效的減脂運(yùn)動(dòng)都是持續(xù)且舒緩的（步行、跑步、游泳、騎車，等等），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心率的50%~70%。運(yùn)動(dòng)分有氧和無(wú)氧，減肥效果最好的是有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。有氧運(yùn)動(dòng)中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時(shí)消耗熱量在700-1000大卡之間。建議一周跑3-4次左右（大體重者注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免傷膝蓋），每次盡量跑一個(gè)小時(shí)以上，也可以做騎單車等其他有氧運(yùn)動(dòng)。但是注意，不論是跑步還是其他有氧運(yùn)動(dòng)，都是通過長(zhǎng)久的堅(jiān)持來(lái)不斷消耗脂肪的，這是所有減脂伙伴的的必修課。如果你只能堅(jiān)持兩三天就放棄的話，那真的很可能會(huì)一直胖下去哦！很多人跑步的時(shí)候都一上來(lái)就飛奔，這樣生猛的開頭會(huì)讓你挺不了多久就疲憊不堪。這些人自信的以為自己迎風(fēng)奔跑帥氣無(wú)比，但其實(shí)幾分鐘后就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實(shí)并不提倡。記住跑步距離越長(zhǎng)，消耗的脂肪才越多，所以還是要悠著點(diǎn)兒，慢跑或者快走，穩(wěn)妥又見效。多數(shù)時(shí)候，我們說(shuō)到減重和減脂，會(huì)籠統(tǒng)地把它倆混為一談，其實(shí)嚴(yán)格來(lái)說(shuō)這兩者不是一個(gè)東西。這也是很多人小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒變少”的原因。如果你只制定了減重目標(biāo)，就會(huì)每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數(shù)字變小了，你就開心了。但其實(shí)你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒有明顯減少，反彈指日可待。減脂，是減少體內(nèi)脂肪，有一個(gè)更棒的身材、更健康有活力。比如我們常常羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂后才有的誘人體態(tài)。變胖的過程，其實(shí)一句話概括是皮質(zhì)醇增高的過程。正常的皮質(zhì)醇代謝遵循這一種生理節(jié)奏，是一個(gè)周期為24小時(shí)的循環(huán)，一般皮質(zhì)醇水平最高在早晨（約6－8點(diǎn)），最低點(diǎn)在凌晨（約0－2點(diǎn)）。當(dāng)我們承受重復(fù)壓力、生活節(jié)奏緊張、正在節(jié)食、每晚睡眠少于8小時(shí)的人，都很有可能長(zhǎng)期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高。這時(shí)皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)，如食欲增加、體重上升。記住，每個(gè)人天生不同，有些人天生好身材，但也有人無(wú)論怎么努力都是肉乎乎的。在減脂路上，你最應(yīng)該追求的是健康，而不是一味迎合別人眼中的美。只要將你的體重、體脂控制在合理區(qū)間內(nèi)，就可以了。對(duì)于減脂這件事，最重要的是堅(jiān)持，但這也是對(duì)我們的挑戰(zhàn)。記住，如果你能減肥成功，這個(gè)世界上就沒什么能難倒你的事了！
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