進(jìn)入五月，天氣已經(jīng)漸漸熱了，跑步時(shí)自然短褲短袖燥起來，那么一些跑友也會產(chǎn)生一個(gè)疑問，天氣變熱之后，跑步前還需要做熱身嗎？今天我們就來回答這個(gè)問題。

天氣的熱指的是氣溫，氣溫升高后，我們感覺不冷或者感覺比較熱，而熱身時(shí)身體的熱指的是通過熱身，達(dá)到升高體溫的目的，同時(shí)產(chǎn)生一系列其他效應(yīng)。天氣熱跟身體熱，完全是兩回事，一方面，天氣熱并不會幫助身體自動完成熱身，但可以相對縮短熱身所需要的時(shí)間，另一方面，熱身時(shí)表現(xiàn)為通過一系列特定類型的活動實(shí)現(xiàn)體溫升高，而體溫升高只是熱身的作用之一，熱身還能產(chǎn)生更為廣泛的作用。

如果跑步連熱身時(shí)間都沒有，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛，做不做隨你咯，跑前熱身的十大好處：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；

2、喚醒機(jī)體，對即將到來的運(yùn)動做好全面準(zhǔn)備；

3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；

5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時(shí)，關(guān)節(jié)因缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、促進(jìn)汗液分泌，有利于身體散熱，防止在夏季跑步時(shí)體溫過高現(xiàn)象；

8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；

10、更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾；

在寒冷季節(jié)跑步前，由于肌肉粘滯性比較明顯，同時(shí)血液流向體表，特別是身體末端減少，為了充分加快血液循環(huán)，促進(jìn)產(chǎn)熱，降低肌肉粘滯性，讓身體充分動員和激活，往往需要更長時(shí)間的熱身，才能達(dá)到熱身目的。而進(jìn)入初夏后，肌肉粘滯性沒有冬季那么明顯，散熱和產(chǎn)熱也可以更快實(shí)現(xiàn)，所以可以相對縮短熱身所需時(shí)間，但你仍然需要認(rèn)真做熱身，因?yàn)榧词故窍奶欤\(yùn)動前，你的身體仍然沒有被充分地激活和動員，這跟天冷天熱沒有關(guān)系，所以跑友不要把天氣變熱和熱身混為一談。

現(xiàn)代運(yùn)動科學(xué)認(rèn)為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態(tài)牽拉和專項(xiàng)熱身。慢跑大家理解，但什么叫肌肉動態(tài)牽拉呢？動態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒鐘），并重復(fù)多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。什么叫專項(xiàng)熱身？舉個(gè)例子，籃球運(yùn)動員在比賽前會進(jìn)行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專項(xiàng)熱身。同理，跑前結(jié)合跑步動作進(jìn)行一些熱身動作就是跑前專項(xiàng)熱身。

對于慢跑本身大家都是理解的，但提到熱身慢跑，還有一個(gè)梗需要做一解釋，既然已經(jīng)是跑步了，熱身時(shí)的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一點(diǎn)就可以了，但你見過有跑友先慢跑，再停下來做肌肉動態(tài)拉伸，然后再開始跑步的嗎？沒有吧！也就是說，如果按照先慢跑再做肌肉動態(tài)拉伸的方法進(jìn)行熱身，就需要先跑，再停下來，再開始跑，非常累贅，也非常不符合跑步實(shí)際場景。

因此，我們建議跑友做結(jié)合跑步專項(xiàng)動作的原地跑熱身，然后再做肌肉動態(tài)拉伸，最后通過幾個(gè)快速蹲跳練習(xí)激活肌肉，既實(shí)現(xiàn)了熱身效果，也靈活執(zhí)行了熱身三大步驟，不顯得教條呆板。

肌肉動態(tài)牽拉是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時(shí)間（1-2秒）并重復(fù)多次的拉伸方法，它可以在短時(shí)間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關(guān)節(jié)活動度也能夠激活肌肉，性價(jià)比非常高。

對于某些特別重要的肌肉，比如大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀肌、小腿肌肉，除了動態(tài)牽拉以外，通過一些快速動作或者力量練習(xí)，可以更好地達(dá)到激活作用，什么叫做激活呢？這里給大家介紹一個(gè)高逼格的概念—— “激活后增強(qiáng)效應(yīng)”（英文簡寫PAP，Post-Activation Potentitation），意思是在正式運(yùn)動之前，先刺激肌肉使其收縮，那么在正式運(yùn)動時(shí)，肌肉便能發(fā)揮出更強(qiáng)的能力，可可見肉激活有多重要的了吧。

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原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿

大腿前側(cè)動態(tài)牽拉

大腿后側(cè)動態(tài)牽拉

臀肌動態(tài)牽拉

肌肉激活之單腿硬拉

肌肉激活之單腿下蹲

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

動作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動作20秒，肌肉動態(tài)牽拉每個(gè)動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個(gè)動作做一組即可，跑前熱身總時(shí)間控制在5-8分鐘左右；

天熱跟熱身完全是兩回事，天再熱也需要做好跑前熱身，但相對而言可以縮短一些熱身時(shí)間。