人們會(huì)基于不同的需求而跑步，減肥也好、減壓也是、PB也罷，如果說(shuō)有一種需求是大家共有的，那就是從跑步中獲得健康。跑友們也確實(shí)從跑步中感受到了實(shí)實(shí)在在的健康效果，比如更有活力、更快樂(lè)，更年輕、更積極、更少生病、更熱愛(ài)生活。

但是，在追求健康的跑步道路上，一個(gè)另跑友飽受困擾的問(wèn)題出現(xiàn)了—傷痛，數(shù)據(jù)告訴我們60%-70%的跑友曾經(jīng)發(fā)生過(guò)跑步傷痛，全馬完賽者中跑步傷痛發(fā)生率更是高達(dá)90%以上，本意是為健康而跑步，但因?yàn)榕懿绞軅兊貌唤】?，這就成為一個(gè)矛盾和悖論！問(wèn)題怎么破？有病得治，有傷得醫(yī)，這自然是對(duì)的。但如果能夠防患于未然，按照科學(xué)的步驟跑步，豈不是更顯高明和睿智！

一、遵循標(biāo)準(zhǔn)流程跑步是防傷的基石

事實(shí)上很多時(shí)候，傷病的發(fā)生就是因?yàn)榕苡褌儧](méi)有遵循科學(xué)跑步的標(biāo)準(zhǔn)流程而導(dǎo)致的，該做的步驟省略，該走的流程不走，隨意跑步，從而埋下傷痛隱患。那么，什么才是科學(xué)跑步的標(biāo)準(zhǔn)流程？

科學(xué)跑步三部曲

雖然越來(lái)越多跑友知道跑前要熱身，跑后要拉伸，但真正貫徹下去并且做到位的并不多，省掉這兩個(gè)重要步驟，或者做得不得要領(lǐng)，都會(huì)大大增加傷痛發(fā)生可能性。

此外，跑后簡(jiǎn)短力量訓(xùn)練也是跑步標(biāo)準(zhǔn)流程中一個(gè)步驟，如果說(shuō)跑前熱身和跑后拉伸大家多少耳熟能詳，了解這個(gè)步驟的跑友就屈指可數(shù)了。為什么建議跑后立馬就做幾組力量訓(xùn)練，跑完步還有力氣做力量訓(xùn)練嗎？今天，一并為大家講講這里面的科學(xué)道理，并給大家示范標(biāo)準(zhǔn)化動(dòng)作。

二、跑前熱身

如果跑步連熱身時(shí)間都沒(méi)有，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛：

• 升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；

• 喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；

• 激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

• 調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；

• 促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開(kāi)始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈?rùn)滑而發(fā)生僵硬和疼痛；

• 減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

• 促進(jìn)身體散熱，防止在春夏季跑步時(shí)體溫過(guò)高現(xiàn)象；

• 激活大腦和神經(jīng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；

  
  

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)總結(jié)認(rèn)為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉和專項(xiàng)熱身。慢跑大家理解，什么叫肌肉動(dòng)態(tài)牽拉？動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動(dòng)作過(guò)程中，把肌肉做短暫拉長(zhǎng)（不超過(guò)2秒鐘），并重復(fù)多次的拉伸方法。大家看接下來(lái)的動(dòng)作演示就明白了。什么叫專項(xiàng)熱身？舉個(gè)例子，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)進(jìn)行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專項(xiàng)熱身，同理，跑前結(jié)合跑步動(dòng)作進(jìn)行一些熱身動(dòng)作就是跑前專項(xiàng)熱身。

解釋了跑前熱身怎么做？還有一個(gè)梗需要做一解釋，既然已經(jīng)是跑步了，熱身時(shí)的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一點(diǎn)就可以了，但你見(jiàn)過(guò)有跑友先慢跑，再停下來(lái)做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸，然后再開(kāi)始跑步的嗎？沒(méi)有吧！也就是說(shuō)，如果按照先慢跑再做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸的方法進(jìn)行熱身，就需要先跑，再停下來(lái)，再開(kāi)始跑，非常累贅，也非常不符合跑步實(shí)際場(chǎng)景。因此，我們建議跑友做結(jié)合跑步專項(xiàng)動(dòng)作的原地跑熱身，然后做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸，最后通過(guò)幾個(gè)快速蹲跳練習(xí)激活肌肉，既實(shí)現(xiàn)了熱身效果，也靈活執(zhí)行了熱身三大步驟，不顯得教條呆板。

原地?zé)嵘砼苤昂髩|步

原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿

原地?zé)嵘砼苤笥覊|步

大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開(kāi)合蹲跳

動(dòng)作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動(dòng)作20秒，肌肉動(dòng)態(tài)牽拉每個(gè)動(dòng)作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個(gè)動(dòng)作做一組即可，跑前熱身總時(shí)間控制在5-8分鐘左右；

三、跑后簡(jiǎn)短力量訓(xùn)練

跑完步已經(jīng)很累了，為什么還要做力量訓(xùn)練？還有力氣做力量訓(xùn)練嗎？一定是跑友看完這個(gè)標(biāo)題的第一反應(yīng)。沒(méi)有錯(cuò)，跑完步是很累，但我敢說(shuō)，只要不是跑馬拉松或者半馬那樣的極度疲勞，平時(shí)日常跑步后的疲勞感一般會(huì)在停下來(lái)5-10分鐘后得到很大程度緩解，這個(gè)時(shí)候，跑友不妨做幾組簡(jiǎn)單的徒手力量練習(xí)，這對(duì)你大有裨益。

力量缺乏是許多跑友產(chǎn)生傷痛的主要原因，所以跑友們出現(xiàn)的傷痛往往不是發(fā)生在初跑階段，而是隨著耐力提高，跑量增加，此時(shí)肌肉力量不足以支撐越來(lái)越大的跑量，關(guān)節(jié)壓力增加，進(jìn)而出現(xiàn)勞損性傷痛。力量訓(xùn)練可以顯著改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉力量，是預(yù)防傷痛的根本性措施，但實(shí)際情況是跑友們好不容易在繁忙學(xué)習(xí)工作生活之余擠出時(shí)間跑步，哪還有時(shí)間專門(mén)安排力量訓(xùn)練？跑后練幾組肌肉力量，省時(shí)高效，跑步帶著力量訓(xùn)練一起做了，何樂(lè)而不為？

其次， 跑后就立即進(jìn)行力量練習(xí)可能是緩解疼痛最立竿見(jiàn)影的方法。說(shuō)起疼痛，自然是一種很不舒服的體驗(yàn)，但疼痛其實(shí)是一種重要的自我保護(hù)機(jī)制，告訴我們身體某個(gè)部位出現(xiàn)問(wèn)題或者存在薄弱，應(yīng)該休息保養(yǎng)。跑友最常見(jiàn)的跑步中后程膝痛現(xiàn)象其實(shí)就是在告訴跑友，肌肉耐力快不夠了，需要加強(qiáng)力量。

而此時(shí)，如果我們非常及時(shí)地加強(qiáng)了力量，那么就會(huì)給予人體正反饋—力量加強(qiáng)了，疼痛往往就會(huì)被抑制，如果此時(shí)沒(méi)有這么做，那么機(jī)體會(huì)認(rèn)為產(chǎn)生疼痛的原因沒(méi)有被有效克服，那么就繼續(xù)通過(guò)持續(xù)疼痛來(lái)提示你，需要加強(qiáng)力量。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，訓(xùn)練中后程出現(xiàn)的不太嚴(yán)重的疼痛，多數(shù)可以通過(guò)非常及時(shí)地加強(qiáng)力量而得到緩解，如果不這么做，疼痛往往會(huì)持續(xù)，甚至愈演愈烈。

跑友一定會(huì)問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題就是，我剛跑完步，腿腳已經(jīng)很累了，沒(méi)勁兒再做力量練習(xí)。事實(shí)上，情況不是這樣的，只要你不是參加馬拉松比賽，一般普通跑步后（3-15公里），腿腳的酸痛感會(huì)在停下來(lái)休息5-10分鐘后迅速緩解，此時(shí)你再做一些力量練習(xí)是完全可以承受的。并且跑后的力量練習(xí)不同于專門(mén)的力量訓(xùn)練課，其動(dòng)作相對(duì)更精簡(jiǎn)，時(shí)間也可以略微短些。

下蹲

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量

弓箭步

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：增強(qiáng)大腿后部力量

相撲式下蹲

目的：增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

單腿下蹲

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

單腿外展

目的：增強(qiáng)臀部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

半蹲單腿外展

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

蹲跳

目的：提高下肢爆發(fā)力

動(dòng)作要求：跑后力量訓(xùn)練，不必上述所有動(dòng)作都練，選取3-4個(gè)，每個(gè)練2組，每組12-16個(gè)即可，總時(shí)間控制在20分鐘左右；

四、跑后全面的靜態(tài)拉伸

所謂靜態(tài)拉伸是指采用固定不動(dòng)的姿勢(shì)，對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)牽拉15-30秒。跑后靜態(tài)拉伸同樣具有重要意義。

• 讓身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)；

• 改善運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬緊張狀態(tài)，有利于疲勞恢復(fù)；

• 糾正運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象，促進(jìn)肌纖維排列平整；

• 有利于肌肉彈性長(zhǎng)期性保持，防止身體靈活性和柔韌性下降，大大減少損傷可能性；

  
  

由此可見(jiàn)，跑后拉伸重點(diǎn)是緩解肌肉緊張，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，肌肉緊張會(huì)產(chǎn)生如下圖所示的一系列問(wèn)題。

其實(shí)，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問(wèn)題是：

1. 拉伸不全面，只針對(duì)個(gè)別部位進(jìn)行草草拉伸，沒(méi)有對(duì)下肢所有肌肉都進(jìn)行拉伸；

2. 拉伸時(shí)間過(guò)短。要求一個(gè)部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來(lái)怎么也要十來(lái)分鐘；

3. 動(dòng)作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來(lái)看看正確的跑后靜態(tài)拉伸動(dòng)作。

已經(jīng)不止一個(gè)跑友向我們吐槽說(shuō)，市面上看到的拉伸動(dòng)作演示都是靜態(tài)照片，我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動(dòng)作演示，好，今天就給大家看動(dòng)作過(guò)程演示。

大腿后群有支撐拉伸

大腿后群無(wú)支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無(wú)支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側(cè)髂脛束拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動(dòng)作要求：建議跑后上述動(dòng)作都做，每個(gè)動(dòng)作做2遍，每遍15-20秒，總時(shí)間控制在15-20分鐘左右。拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以，千萬(wàn)不要以為拉伸時(shí)越痛越好；

五、總結(jié)

工作我們都講流程，講標(biāo)準(zhǔn)，為什么跑步就不講流程標(biāo)準(zhǔn)呢？跑前熱身、跑后力量訓(xùn)練和靜態(tài)拉伸這跑步三部曲，只要你盡可能認(rèn)真地去做，不能說(shuō)百分之百預(yù)防跑步傷痛，至少可以大幅減少身體因?yàn)闊嵘聿蛔?、肌肉疲勞和力量不足帶?lái)的傷痛問(wèn)題。

一次跑步單從跑步時(shí)間來(lái)說(shuō)，可能也就半小時(shí)至1小時(shí)，加上這三部曲，時(shí)間可能就大大超過(guò)1小時(shí)了，這就是為什么說(shuō)跑步是一項(xiàng)嚴(yán)肅的事情，跑步絕不僅僅是跑，把外圍工作都做好，才能實(shí)現(xiàn)健康、持久、無(wú)傷地一直跑下去。