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剛開始跑步的時(shí)候有厭跑的感覺嗎？ 有出現(xiàn)過岔氣或者其他不適反應(yīng)嗎？ 如果有出現(xiàn)過， 那可能是因?yàn)榛顒硬蛔悖?/span> 你的身體無法快速滿足你的運(yùn)動要求。
一個(gè)科學(xué)的跑步過程大致可以分為熱身、 跑步、拉伸三個(gè)部分。 跑前熱身是跑步過程至關(guān)重要的一部分， 良好的熱身可以幫助你更快的進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)， 提升運(yùn)動時(shí)的表現(xiàn)， 降低受傷的概率。
如果只是為了跑步而跑步， 那么刷出來的是里程， 帶來的可能就是傷病。 不過可喜的是， 最近后臺有很多人問跑前熱身怎么做， 這說明越來越多的人開始注重科學(xué)跑步了。
那么，到底什么是熱身？ 熱身和拉伸有什么區(qū)別？ 熱身有哪些好處？ 又有哪些方式？ 下面就跟跑步君來一一破解這些問題。 01 什么是熱身？ 熱身其實(shí)就是跑步前身體由冷卻狀態(tài)向活躍狀態(tài)過渡的行為，提高每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來。 02 熱身和拉伸的區(qū)別？ 熱身是在運(yùn)動前做的，拉伸是在運(yùn)動后做的。 熱身的作用是潤滑身體關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度；拉伸是放松肌肉，緩解肌肉緊張。  03 跑前熱身的重要性
普通大眾，平時(shí)的工作就是坐在辦公室里，一坐就是超過八個(gè)小時(shí)，身體大部份的肌肉其實(shí)都是沉睡的，如果一下班就跳過熱身的步驟，直接進(jìn)行今天的運(yùn)動，可能會造成運(yùn)動傷害。這樣除了訓(xùn)練的效果不佳，還有可能過度代償產(chǎn)生傷害喔，因?yàn)樵摴ぷ鞯募∪獠怀鰜砉ぷ?，不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙! 熱身其實(shí)跟主訓(xùn)練一樣的重要，如果熱身做的好能幫助你跑的更快、跳的更高，訓(xùn)練的品質(zhì)更好，整體的運(yùn)動表現(xiàn)相對提高，更重要的是還能夠避免運(yùn)動傷害，也讓身體和心理都做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備。
 04 跑前熱身十大作用
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷； 2、喚醒機(jī)體，對即將到來的運(yùn)動做好全面準(zhǔn)備； 3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快； 4、調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生； 5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈櫥l(fā)生僵硬和疼痛； 6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）； 7、促進(jìn)身體散熱，防止在夏季跑步時(shí)體溫過高現(xiàn)象； 8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)； 9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)； 10、更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾；
05 熱身也不是隨便做做，和跑步相結(jié)合的效果最佳
許多跑友認(rèn)為，熱身就是擺擺胳膊擺擺腿，這是不對的。熱身不能簡單應(yīng)付了事，熱身做的好了，進(jìn)入跑步狀態(tài)的時(shí)間就短，跑步時(shí)的身體感覺就會越好。那怎么樣的熱身動作才是正確的？要滿足兩個(gè)要求：結(jié)合跑步專項(xiàng)動作，由低強(qiáng)度過渡到中高強(qiáng)度。
結(jié)合跑步動作是指熱身的動作應(yīng)該盡可能模擬跑動時(shí)上下肢的擺動，這樣有利于身體快速適應(yīng)跑步的動作模式，直接激活神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)。
運(yùn)動的強(qiáng)度從低到高，則能夠給心肺足夠的時(shí)間來克服惰性，提升功能。做到這些，跑步時(shí)自然身輕如燕、輕松愉快。
眾所周知，跑步君一直都以“解決跑友最關(guān)心的問題”為宗旨。所以，跑步君經(jīng)過細(xì)心的整理，終于找到了最專業(yè)、最實(shí)用的跑前熱身動作。兩類動作，任意選擇。大家看接下來的動作演示就明白了。 1.行進(jìn)間的動態(tài)熱身 前后墊步 ▲
該動作看似簡單， 但協(xié)調(diào)性要求較高， 可以充分激活機(jī)體。
前后墊步高抬腿 ▲
這是一個(gè)結(jié)合跑姿的熱身動作
行進(jìn)墊步高抬腿 ▲
注意動作細(xì)節(jié)， 不僅僅是高抬腿， 足底還有一個(gè)墊步幫助協(xié)調(diào)。
行進(jìn)墊步高抬下壓腿 ▲
該動作是在動作3的基礎(chǔ)上， 增加一個(gè)向下用力扒地的動作。
后腿踢 ▲ 該動作可以激活大腿后群肌肉， 對于增強(qiáng)運(yùn)動控制， 提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。
墊步單腿跳 ▲
改動作可以激活小腿肌肉
后蹬跑 ▲
該動作主要是激活臀肌和髖部肌肉。
高抬腿 ▲
這是一個(gè)結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動作， 可以增強(qiáng)髖部的穩(wěn)定性和靈活性。
弓步跳 ▲
這個(gè)動作可以很好的刺激大腿和小腿的肌肉， 跑步更穩(wěn)。
車輪跑 ▲
這個(gè)動作可以激活整個(gè)下肢肌肉。
以上10個(gè)動作，每個(gè)做1-2組，每次持續(xù)15秒左右，就可以達(dá)到激活機(jī)體、興奮神經(jīng)、調(diào)動機(jī)體的作用。
2.原地的動態(tài)熱身 肌肉動態(tài)牽拉，每個(gè)動作完成12次，一組： 大腿前側(cè)動態(tài)牽拉 ▲
大腿后側(cè)動態(tài)牽拉 ▲
臀肌動態(tài)牽拉 ▲
臀肌動態(tài)牽拉 ▲
大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)牽拉 ▲
小腿及下肢動力鏈動態(tài)牽拉 ▲
肌肉激活：每個(gè)動作持續(xù)10-15秒，一組： 臀部和腿部激活之開合蹲跳 ▲
小腿激活之墊步跳 ▲
針對膝痛的針對性熱身：每個(gè)動作完成12-16個(gè)，1組： 半蹲 ▲
單腳多方向下蹲 ▲
看完了上面的熱身動作，你學(xué)會了嗎？
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