【原】解惑：慢跑熱身，我本來就是跑步所以無需熱身？

慧跑 2020-08-27

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關(guān)于熱身，有這樣一種說法，熱身最常見的方式就是慢跑，跑者本來就是跑步，所以跑步不需要熱身，直接開跑就可以了。這是典型的偷換概念。慢跑的確是熱身的步驟之一，但慢跑并非熱身的全部，缺失了其他環(huán)節(jié)，熱身的效果也會(huì)大打折扣，今天我們就來說說這個(gè)話題。

一、慢跑作為熱身方式起到什么作用

首先，跑者應(yīng)當(dāng)理解，熱身時(shí)的慢跑不同于正常跑步，它比正常跑步速度要慢，熱身時(shí)的慢跑準(zhǔn)確來說，應(yīng)該叫做輕快地跑，時(shí)間大約3-5分鐘，其最主要的目的是調(diào)動(dòng)心肺，讓心跳加快，呼吸加強(qiáng)，同時(shí)通過全身性運(yùn)動(dòng)升高體溫，因此熱身的英文叫做“warm up”。

二、現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)認(rèn)為慢跑只是熱身的第一個(gè)環(huán)節(jié)

熱身起始于慢跑，但并不代表慢跑就是熱身的全部，慢跑對于心肺系統(tǒng)可以發(fā)揮較好調(diào)動(dòng)作用，但對于骨骼肌肉系統(tǒng)卻作用較弱，大家都知道心肺系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)時(shí)主要工作的兩大系統(tǒng)，因此，熱身時(shí)不能只重視心肺，而不重視肌肉。熱身的十大好處不是單單靠慢跑就能實(shí)現(xiàn)的，這十大好處包括：

? 喚醒機(jī)體，對即將到來的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；

? 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；

? 激活肌肉，增加肌肉彈性，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

? 調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；

? 促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈櫥l(fā)生僵硬和疼痛；

? 減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

? 加強(qiáng)汗液分泌，促進(jìn)身體散熱，防止跑步時(shí)體溫過高現(xiàn)象；

? 激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；

更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；

? 更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾；

因此，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的主流觀點(diǎn)認(rèn)為熱身應(yīng)該包含三大部分：慢跑——肌肉動(dòng)態(tài)牽拉——專項(xiàng)熱身。慢跑大家最容易理解，所謂肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，是指在通過特定動(dòng)作將肌肉做短暫牽拉并重復(fù)多次，動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對應(yīng)，靜態(tài)牽拉是指將肌肉做持續(xù)牽拉，其通常用于運(yùn)動(dòng)之后肌肉放松。通過動(dòng)態(tài)牽拉可以達(dá)到改善肌肉彈性，激活肌肉的目的，同時(shí)也不會(huì)像靜態(tài)拉伸那樣導(dǎo)致肌肉松弛。

而熱身的最后一項(xiàng)專項(xiàng)熱身，是指做一些與即將開始的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，比如籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)投籃傳接球，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)做一些盤帶傳球射門練習(xí)。那么跑步如何做一些與跑步專項(xiàng)相結(jié)合的熱身動(dòng)作呢？你可以做本文接下來要介紹的跑步專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。

當(dāng)然，有一個(gè)梗我們要解決，按照上述邏輯，跑步熱身需要先做慢跑，再停下來做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸和跑步專項(xiàng)熱身，除非你在田徑場跑步，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸和專項(xiàng)熱身，但一般情況下，這樣先慢跑再停下做一些動(dòng)作再接著跑，不太符合人們的習(xí)慣，所以我們建議將熱身第一個(gè)步驟慢跑改為原地跑，這樣就形成了標(biāo)準(zhǔn)的跑步熱身三部曲。