在跑友中，有一種非常常見的現(xiàn)象，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。

有些跑友甚至還頭頭是道地宣揚(yáng)到：“我都已經(jīng)慢跑2公里了，就不需要單獨(dú)熱身了”。

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這讓人瞬間聯(lián)想到了上學(xué)時(shí)的體育課，老師先讓大家集合，然后說一句“先圍著操場(chǎng)慢跑兩圈熱熱身”，隨即開始坐著看熱鬧。

久而久之，就給很多人留下了不對(duì)的印象：慢跑=熱身，其實(shí)這句話不全對(duì)，也不全錯(cuò)。

01

熱身的作用

首先，我們先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。熱身最重要的作用，就是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防訓(xùn)練傷病。

同時(shí)熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中，從而提高跑步質(zhì)量。如果不熱身就跑，這樣會(huì)更容易受傷和疲勞。

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除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的代謝活動(dòng)增強(qiáng)，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運(yùn)動(dòng)中保持活躍。

而跑前的熱身應(yīng)從活動(dòng)關(guān)節(jié)開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進(jìn)行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

02

慢跑屬于熱身的一部分

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的主流觀點(diǎn)認(rèn)為熱身應(yīng)該包含三大部分：慢跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉和專項(xiàng)熱身。

而慢跑熱身只能讓身體微微發(fā)熱，但是最重要的肌肉和關(guān)節(jié)并沒有充分活動(dòng)開，缺失了熱身非常強(qiáng)調(diào)的肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，以及肌肉激活兩個(gè)重要環(huán)節(jié)。

所以并不是規(guī)范和有效的熱身方式，熱身的效率也并不高。

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所以，我們可以把慢跑當(dāng)成熱身當(dāng)中的一部分，但絕不能以偏概全，忽略了另外兩個(gè)部分。

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此外，熱身時(shí)的慢跑：調(diào)動(dòng)心肺，讓心跳加快，呼吸加強(qiáng)，同時(shí)通過全身性運(yùn)動(dòng)升高體溫。

多數(shù)專家建議，熱身慢跑的心率應(yīng)該在最大心率的40～60%。

也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動(dòng)態(tài)拉伸和專項(xiàng)熱身。

03

跑前不要做靜態(tài)拉伸

目前，還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動(dòng)作區(qū)分，在跑前做起了拉伸動(dòng)作，這是非常不合適的。

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熱身是在運(yùn)動(dòng)前，拉伸是在運(yùn)動(dòng)后。熱身是潤滑身體關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度。拉伸是放松肌肉緩解肌肉緊張。

靜態(tài)拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做靜態(tài)拉伸有可能導(dǎo)致肌肉變松弛，影響接下來的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

所以，跑前嚴(yán)重不建議做靜態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)伸展能更好的增加肌肉溫度與關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，并且減少傷害的發(fā)生。

04

正確的熱身方式怎么做？

一套有效的熱身方式應(yīng)該包括原地模擬跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認(rèn)可的熱身方式。

1、原地跑：

每個(gè)動(dòng)作30秒左右，各完成1組

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①原地?zé)嵘砼苤昂髩|步

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②原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿

2、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉：

每個(gè)動(dòng)作完成12次，1組

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①大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

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②大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

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③臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

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④大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

3、肌肉激活：

每個(gè)動(dòng)作完成12次，1組

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①踢臀跑

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②前踢腿

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③弓箭步

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④弓步接高抬腿

經(jīng)過上述動(dòng)作，跑者可以花8-10分鐘進(jìn)行，將身體關(guān)節(jié)和肌肉繼續(xù)進(jìn)行充分打開。

同時(shí)也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。

在專項(xiàng)熱身階段，可以加以彈跳訓(xùn)練，讓身體進(jìn)入跑步訓(xùn)練時(shí)的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

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請(qǐng)記住，“沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！

所以跑后拉伸也很重要喲，如果跑之后不進(jìn)行拉伸動(dòng)作，肌肉就會(huì)變得僵硬，停下后更容易感到肌肉酸痛，人也會(huì)更容易疲憊。

有效的拉伸還是增加身體柔韌性，提高手腳協(xié)調(diào)度，美化肌肉線條。

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