戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京體育學(xué)院體能康復(fù)實(shí)驗(yàn)中心戴劍松，主要從事高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)康復(fù)的研究與應(yīng)用。首先，祝大家國慶節(jié)快樂！今天，我們的話題是：“跑前的熱身”。

戴教授：我們通常說的熱身就是準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身又稱warm-up，字面上看就是暖身的意思。通過熱身，可以升高體溫（這在冬季比較重要），從而將降低軟組織粘滯性，提高軟組織彈性，加速心肺循環(huán)，調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)，為即將到來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。所以熱身一般認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)的必要組成部分。

那么，到底跑前要不要做熱身？有沒有必要做熱身？對(duì)于慢跑的跑友來說，可能也不需要所謂的熱身，你開始的跑步就算熱身了。如果對(duì)速度有要求的跑友，或者說天氣溫度較低時(shí)，建議進(jìn)行熱身?？傮w來說，跑前熱身是非常重要的。

戴教授：熱身的作用廣泛，包括：

1、身高體溫，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性，避免肌肉拉傷。

2、喚醒心肺系統(tǒng)，由于心肺系統(tǒng)的調(diào)動(dòng)較慢，需要熱身進(jìn)行喚醒。這也是為什么許多人開跑出現(xiàn)胸悶的原因。

3、讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點(diǎn)”（指正式跑步后不久出現(xiàn)的動(dòng)作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象）。

4、產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

戴教授：做什么樣的熱身？

熱身主要包含：慢跑、肌肉的動(dòng)態(tài)牽拉，肌肉激活，跑步專項(xiàng)動(dòng)作熱身。

慢跑，這里的慢跑跟我們跑步本身有區(qū)別嗎？有的！

熱身中的慢跑速度一般較慢，可以理解為顛兒跑。顛兒跑3分鐘，不超過5分鐘，一般來說體溫就上來了，這就實(shí)現(xiàn)了所謂的warm up。顛兒跑也可以多些變化，比較側(cè)向跑，交叉步跑。

熱身程序的第二項(xiàng)：做動(dòng)態(tài)牽拉。這是最容易引起爭(zhēng)議的地方，有人說要熱身不要牽拉，說是牽拉會(huì)把肌肉拉軟掉，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。又有人說只要做動(dòng)態(tài)牽拉（可以提高肌肉興奮性），不能做靜態(tài)牽拉。那么跑前到底要不要做牽拉？熱身牽拉增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，改善柔韌性，增加軟組織彈性。

我個(gè)人參閱了大量文獻(xiàn)，跑前牽拉是有必要的！

首先區(qū)分一下什么動(dòng)態(tài)和靜態(tài)牽拉？動(dòng)態(tài)牽拉可以理解為在完成動(dòng)作過程中對(duì)于肌肉實(shí)施短時(shí)（一般不超過2-3秒）牽拉，靜態(tài)牽拉則是保持身體固定于某個(gè)姿勢(shì)一般時(shí)間。哪種牽拉更好？

曾經(jīng)的傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為熱身應(yīng)當(dāng)做動(dòng)態(tài)牽拉，熱身時(shí)如果做靜態(tài)牽拉會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛，爆發(fā)力下降。事實(shí)上是這樣的嗎？目前的沒有研究證明哪種更好，近兩年研究顯示，較短時(shí)間的靜態(tài)牽拉（一個(gè)部位不超過45秒）不會(huì)導(dǎo)致肌肉爆發(fā)力下降，靜態(tài)牽拉可以在熱身時(shí)做。跑友覺得做哪種形式的好，就做哪種形式。我們一般采用動(dòng)態(tài)牽拉。

主要對(duì)于跑步主要肌肉進(jìn)行激活，使跑步時(shí)收縮力增強(qiáng)，同時(shí)對(duì)于有勞損的部位（膝蓋、跟腱）也可以采用激活的方式，通過肌肉激活加強(qiáng)對(duì)于勞損部位進(jìn)行保護(hù)。肌肉激活怎么做？需要激活的部位或是勞損部位，進(jìn)行力量性訓(xùn)練動(dòng)作，比如淺蹲、快速下蹲（激活腿部），快速提踵（激活小腿），快速單腿外擺（激活臀部）。跑前做幾組，不用做太多，一般1組（最多2組），一組一般12-16個(gè)。熱身時(shí)來1-2組肌肉激活，可以達(dá)到肌肉激活后增強(qiáng)效應(yīng)，有利于接下來的跑步。

結(jié)合跑姿進(jìn)行熱身，例如一些跑友了解的姿勢(shì)跑，進(jìn)行特定動(dòng)作，讓跑步參與的部位激活、熱身。

戴教授：那么跑前熱身時(shí)間是多長(zhǎng)？慢跑：3-5分鐘，感覺略微出汗就可以了；動(dòng)態(tài)牽拉：下肢及腰腹部位動(dòng)作，8-10個(gè)動(dòng)作，10-12次；再做一些快速的肌肉激活。不錯(cuò)的熱身10分鐘左右。建議熱身不要搞太累，以免影響跑步。當(dāng)然也有有跑友會(huì)問， 跑步前不熱身可以嗎？實(shí)事求是說，如果你跑得比較慢，不熱身也不是不可以，但為了預(yù)防損傷，更快進(jìn)入狀態(tài)，短時(shí)熱身更理想。

戴教授：熱身會(huì)犯哪些錯(cuò)誤？以彈震式牽拉和扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)為主的熱身，這是錯(cuò)誤的！彈震式牽拉容易使動(dòng)作不受控制，從而發(fā)生肌肉拉傷，某些彈震式牽拉還蘊(yùn)含某些高危動(dòng)作，扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)式牽拉沒有什么特別意義。

問答環(huán)節(jié)

問：跑5公里才能發(fā)揮狀態(tài)，如何縮短熱身時(shí)間？

戴教授：提高熱身強(qiáng)度。

問：慢跑、拉伸有要求嗎？

戴教授：先慢跑再拉伸，拉伸的動(dòng)作順序沒有要求。

問：跑前快速走路可以嗎？

戴教授：這樣可以，沒有問題！