關(guān)于跑前熱身的重要性，跑者基本都了解，但對(duì)于到底如何進(jìn)行跑前熱身，則仍莫衷一是，眾說(shuō)紛紜，甚至是互相打架。從我在一些跑步公眾號(hào)及跑團(tuán)轉(zhuǎn)發(fā)的熱身貼來(lái)看，沒(méi)看到一個(gè)全面、比較適合中國(guó)普通跑者的熱身貼。在博采了眾家之長(zhǎng)及自己長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)之后，我對(duì)跑前熱身作一個(gè)較全面的講述，希望是對(duì)跑者有益的一個(gè)經(jīng)驗(yàn)分享。

首先要說(shuō)明：同樣跑步，短跑、中距離跑、長(zhǎng)距離跑的跑前熱身是不一樣的。一個(gè)基本的原則是：距離越短，速度越快，熱身時(shí)間越長(zhǎng)。象100米跑，決定勝負(fù)可能就是0.1秒甚至更少的時(shí)間，而且需要調(diào)動(dòng)全部的能量，所以需要通過(guò)全面的熱身將身體調(diào)動(dòng)到最佳狀態(tài)。象奧運(yùn)會(huì)這樣的百米大賽，選手提前3小時(shí)左右就到了賽場(chǎng)，熱身要進(jìn)行多輪，熱身總共花費(fèi)的時(shí)間可能接近2小時(shí)。由于普通人現(xiàn)在參加的基本上都是10公里以上的跑步活動(dòng)，所以我們今天只討論長(zhǎng)距離跑的熱身方法。

一個(gè)完整的熱身，包括慢走、慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸、快速跑、靜態(tài)拉伸五個(gè)環(huán)節(jié)。

五個(gè)環(huán)節(jié)全部做完需要半小時(shí)左右的時(shí)間。當(dāng)然，并不是說(shuō)每一次跑都需要進(jìn)行一套完整的熱身，而是根據(jù)跑動(dòng)的距離、強(qiáng)度等可以適當(dāng)刪減。比如一次10公里放松跑，和一次10公里乳酸門(mén)檻跑，對(duì)熱身的要求是不一樣的。

第一環(huán)節(jié):慢走加伸展運(yùn)動(dòng)。出門(mén)后，先走100米左右，一邊走，一邊做一些伸展運(yùn)動(dòng)。如肩部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸，前后振臂，前后大環(huán)臂，左右側(cè)轉(zhuǎn)體等，動(dòng)作幅度不要太大，也不要太用力，讓身體稍稍活動(dòng)起來(lái)。

第二環(huán)節(jié):慢跑，距離800米左右(繞體育場(chǎng)兩圈，如果溫度較低可以適當(dāng)延長(zhǎng)距離),時(shí)間約5分鐘。開(kāi)始用僅略快于走的速度，后面可以稍快一點(diǎn)，但總體慢于自己正常的跑步配速30秒以上。跑的同時(shí)還可以進(jìn)行一些上身的伸展運(yùn)動(dòng)，后程也可以結(jié)合進(jìn)行一些小步跑、側(cè)滑步跑、交叉步跑、墊步跑、高抬腿跑、后踢腿跑等。

第三個(gè)環(huán)節(jié):動(dòng)態(tài)拉伸，這也是跑前熱身最核心的環(huán)節(jié)。動(dòng)作從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，從小強(qiáng)度到大強(qiáng)度。一般的動(dòng)作程序是:

1、活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，20秒鐘，左右交替進(jìn)行。

2、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，20秒鐘，左右交替進(jìn)行。

3、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，20秒鐘，左右交替進(jìn)行。

4、墊步抬腿，左在各15次。

5、墊步內(nèi)抬腿和墊步外抬腿，就是抬腿的時(shí)候向內(nèi)或向外運(yùn)動(dòng)。左右各15次。

6、墊步踢腿，將腿踢到頭肩位置，左右各15次。

7、小步跑，每次20秒,做2次。

8、側(cè)滑步跑，每次15秒，做2次。

9、交叉步跑，每次15秒，做2次。

10、開(kāi)合跳，每次15秒，做2次。

11、高抬腿跑，每次15秒，做2次。

12、后踢腿跑，第次15秒，做2次。高抬腿跑與后踢腿跑可交叉進(jìn)行。

13、原地快速滑步，每次15秒，做2次。

第四個(gè)環(huán)節(jié):快速跑。做完動(dòng)態(tài)拉伸后，進(jìn)行2到3次的快速跑，每次距離在100-150米，速度約相當(dāng)于一公里間歇跑的配速，其中第一次可以稍慢一點(diǎn)。快速跑對(duì)于在比賽中迅速進(jìn)入狀態(tài)，或在進(jìn)行間歇跑、乳酸門(mén)檻跑、倒金字塔跑等強(qiáng)度較大的訓(xùn)練時(shí)，能讓跑者取得比較好的訓(xùn)練效果。

第五個(gè)環(huán)節(jié)：靜態(tài)拉伸。讓身體通過(guò)拉伸變得比較順滑、舒適，以最佳的狀態(tài)進(jìn)入到正式的跑步之中。

1、胯部拉伸，左右各25秒鐘，如果感覺(jué)胯部有不適感可以進(jìn)行二次。

2、小腿肌肉拉伸，左右各25秒鐘，如果感覺(jué)小腿酸脹可以進(jìn)行二次。

3、腰部及臀部肌肉拉伸，各右各20秒。

4、大腿后群及臀部肌肉拉伸，左右各25秒鐘。

5、背部及臀部肌肉拉伸，并腿，右交叉腿，左交叉腿，三個(gè)動(dòng)作各拉伸15秒鐘。

全部拉伸完后，再稍做一些放松整理運(yùn)動(dòng)，比如慢走及輕松的踢踢腿等。

以上是一個(gè)完整的熱身程序，但并不是每一次跑步都需要按這個(gè)程序來(lái)進(jìn)行，只有當(dāng)你參加一個(gè)比賽，而且想取得較好的成績(jī)時(shí)，以及平時(shí)進(jìn)行間歇跑、乳酸門(mén)檻跑、倒金字跑等大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，才需要進(jìn)行這么完整的熱身。而當(dāng)你進(jìn)行放松跑、恢復(fù)跑時(shí)，可以酌情刪減，比如去掉快跑甚至慢跑環(huán)節(jié)。里面的熱身動(dòng)作，也并不是唯一的，可以選用類(lèi)似的動(dòng)作代替，只要能達(dá)到相同的效果即可。

平時(shí)自己跑步，在熱身完之后，上個(gè)洗手間再喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，然后就可以開(kāi)始正式跑，跑前讓心率保持在100-120之間。比賽的時(shí)候，由于人比較多，存衣、檢錄也需要一定的時(shí)間，所以一般來(lái)說(shuō)提前1小時(shí)左右就要開(kāi)始熱身。不要太早脫衣服太早進(jìn)入賽道，可以熱身完之后，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，再上一次洗手間，之后再脫衣存衣進(jìn)入賽道。如果進(jìn)入賽道后時(shí)間較長(zhǎng)，仍需間歇一段時(shí)間進(jìn)行一些原地縱跳、原地高抬腿、原地后踢腿、拍打肌肉等運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身體的熱度，溫度較低時(shí)可以穿一件一次性雨衣。

總之而言，正確而全面的熱身，是跑步跑得好、少受傷的重要一環(huán)，需要每一個(gè)跑者在平時(shí)的跑步中去細(xì)加揣摩，找到最有效的方式。

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