80/20法則，又稱帕雷托效應(yīng)、80/20原理、最省力法則、不平衡原則、帕雷托法則、二八定律、重點(diǎn)法則等，是由意大利經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)學(xué)家帕雷托發(fā)現(xiàn)的，最初只限定于經(jīng)濟(jì)學(xué)領(lǐng)域，后來(lái)這一法則也被推廣到社會(huì)生活的各個(gè)領(lǐng)域，且深為人們所認(rèn)同。

80/20法則認(rèn)為：原因和結(jié)果、投入和產(chǎn)出、努力和報(bào)酬之間存在著無(wú)法解釋的不平衡。若以數(shù)學(xué)方式測(cè)量這個(gè)不平衡，得到的基準(zhǔn)線是一個(gè)80/20關(guān)系；結(jié)果、產(chǎn)出或報(bào)酬的80％取決于20％的原因、投入或努力。比如20%的人口擁有80%的財(cái)富，20%的員工創(chuàng)造了80%的價(jià)值，80%的收入來(lái)自20%的商品，80%的利潤(rùn)來(lái)自20%的顧客，等等。

80/20法則具有廣泛適用的特點(diǎn)，在跑步實(shí)踐中也有一定的參考和利用價(jià)值。筆者結(jié)合自己三年的跑步經(jīng)驗(yàn)加上跑步理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，總結(jié)歸納如下要點(diǎn)：

眾所周知，跑步需要循序漸進(jìn)，要有量的積累，才會(huì)有質(zhì)的飛躍。即使是專業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，多數(shù)跑量也是有氧慢跑，發(fā)展基礎(chǔ)代謝和心肺功能，慢慢增強(qiáng)骨骼、肌肉、肌腱、軟骨和韌帶的適應(yīng)能力。

跑量與速度本身存在一定的矛盾，如果一個(gè)月想保持很高的跑量，就不能有太多的速度練習(xí)，身體從單次訓(xùn)練中恢復(fù)需要時(shí)間，累積跑量本身就是一種強(qiáng)度，在高強(qiáng)度跑量的情況下再進(jìn)行較多的速度練習(xí)，特別容易造成肌肉拉傷，身體長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，注意力、關(guān)節(jié)力量都容易弱化，客觀上增加受傷概率。

有個(gè)折中的辦法，就是在單次跑動(dòng)過(guò)程中，前面或者中期慢跑，到中后期可以適當(dāng)提速，進(jìn)行速度練習(xí)。

這樣做的好處是前面慢跑充分熱身，關(guān)節(jié)、肌肉、心肺和韌帶得到充分激活，到中后期進(jìn)行速度練習(xí)受傷的概率也會(huì)大大降低，而且如果長(zhǎng)期保持在跑動(dòng)過(guò)程中中后期還能提速，對(duì)跑步能力和自信心的提升都是非常明顯的，筆者以前慢跑堆量，但是還能保證較高的進(jìn)步速度，主要就是采用在中距離15-20公里和長(zhǎng)距離25-32公里的中后期盡力維持速度或者加速，在沒(méi)有進(jìn)行任何間歇訓(xùn)練的情況下，兩年時(shí)間從全馬4小時(shí)提升到3小時(shí)出頭。

20%的后程加速能力需要練習(xí)，一旦具備并且掌控這種能力，跑步訓(xùn)練的效果和效率都可能快速提升。

以前筆者只是瞎跑堆量，后來(lái)切身意識(shí)和體會(huì)到身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加和訓(xùn)練水平的提高，身體素質(zhì)短板的制約越發(fā)明顯。

對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持跑步鍛煉并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣始終是第一位的，跑的更遠(yuǎn)更快更輕松更快樂(lè)，是維持運(yùn)動(dòng)興趣的動(dòng)力來(lái)源，很多跑者覺得跑步是很簡(jiǎn)單很容易的事情，并且通常會(huì)忽略或者反感枯燥乏味的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

在此筆者想強(qiáng)調(diào)一下，跑的更遠(yuǎn)更快更輕松更快樂(lè)，并不是一件容易的事情，很多人在這條路上經(jīng)歷挫折和傷痛。隨著跑量的增加，跑步節(jié)奏的加快，配合增強(qiáng)力量、體能、柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性訓(xùn)練等，受傷的概率能夠大大降低。

跑步中十傷九快，這里的快不僅是指跑步速度過(guò)快，還指跑步訓(xùn)練的節(jié)奏被人為加快，忽略跑前充分熱身跑后拉伸的流程，違背循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，身體素質(zhì)沒(méi)有與跑步強(qiáng)度協(xié)調(diào)同步發(fā)展等。

不管是跑步訓(xùn)練還是身體素質(zhì)訓(xùn)練，訓(xùn)前熱身和訓(xùn)后拉伸通常都被忽略，而且很多跑友即使意識(shí)到需要熱身和拉伸，但是由于缺乏正確的指導(dǎo)，也很難做到正確合理的熱身和拉伸。

希望廣大跑友從過(guò)度注重跑動(dòng)距離和未熱身直接開始大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)中走出來(lái)。筆者提出20%的熱身拉伸只是想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不管是跑動(dòng)訓(xùn)練還是體能、力量訓(xùn)練，熱身和拉伸都很重要，需要占據(jù)單次訓(xùn)練時(shí)間一定的比例，能有效預(yù)防損傷，還能促進(jìn)身體恢復(fù)。

LSD與間歇訓(xùn)練所需要的熱身時(shí)間就有不同，熱身的時(shí)間長(zhǎng)短，取決于單次訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練目的，拉伸的部位和時(shí)間，也取決于訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練強(qiáng)度等。

根據(jù)80/20法則，結(jié)果、產(chǎn)出或報(bào)酬的80％取決于20％的原因、投入或努力。對(duì)于跑者的現(xiàn)實(shí)參考意義就是，80%常規(guī)訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，真正有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的，是20%非常規(guī)、有變化的訓(xùn)練。

人的身體具有惰性，一旦適應(yīng)施加的強(qiáng)度，就會(huì)拒絕或者反抗增加的強(qiáng)度。為了提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，我們需要在具備一定能力的情況下，不斷的合理刺激身體去適應(yīng)和接受更大的強(qiáng)度，因此，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段需要變化和創(chuàng)新。

很多業(yè)余跑者在跑到一定程度時(shí)會(huì)遇到瓶頸期，這時(shí)可以考慮進(jìn)行游泳、自行車等交叉訓(xùn)練，適當(dāng)進(jìn)行一些體能和身體平衡能力、協(xié)調(diào)性的練習(xí)，也可加入一些法特萊克間歇訓(xùn)練，山坡跑等，或者與人結(jié)伴訓(xùn)練等。

綜上所述，80/20法則對(duì)跑步來(lái)說(shuō)也是完全適用的。由于水平所限，筆者暫時(shí)只能總結(jié)和理解到這個(gè)程度，本文也只能是提供一個(gè)思路，供跑友們參考。