可以在你的跑步計劃中增加一些變數(shù)以讓跑步更加有趣，同時讓你更加強(qiáng)大。 我不是說你必須開始進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些沖刺練習(xí)，不過如果你現(xiàn)在只進(jìn)行中速跑，那你應(yīng)當(dāng)考慮至少嘗試一下其他類型的訓(xùn)練。為什么？以下是一些原因：
需要注明的是如果你目前在準(zhǔn)備一次比賽，那么在幾個月內(nèi)你都無法降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度。你的身體還在適應(yīng)比賽。直到比賽結(jié)束后你才能添加一些變數(shù)。 我還要提醒一點(diǎn)，我自己只是一名中級跑步者，沒有任何的教練或者醫(yī)生或者其他什么幫助。我的建議只能算是大菜中的一勺鹽巴，我只是將我身上的事情和大家分享一下，你自己也許和我不同。 （微信公眾號：跑步者說） 下面讓我們看看一些你可以用來增加你跑步趣味和提高你跑步能力的一些不同的訓(xùn)練方式： 長距離跑。基本上這種方式可以將你能跑的距離延長很多。對于馬拉松而言長距離跑通常是指16英里或更長的距離，對于其他一些短距離的比賽，更短的距離也算是長距離 跑。據(jù)說長距離跑只適用于馬拉松訓(xùn)練，因?yàn)槟氵M(jìn)行更多長距離跑的同時也讓你獲得了馬拉松所需要的耐力。不過更短一些的長距離跑也適用于任何類型的跑步者 ——如果你想提高自己的5千米成績，那么你可以跑超過3.1英里的長距離跑，這樣5公里就很輕松了。為了將長距離跑增添到你的跑步計劃中，可以在你要將你 最長跑步距離增加10%的那周進(jìn)行（指在最近訓(xùn)練中的最長距離，不是說幾年前的最長距離）。這樣如果你最近跑的最長距離是3英里，那么這周可以試試跑 3.3英里，下周跑3.6英里，如此下去。每過四周都將長距離跑的距離削減一部分，這樣可以讓你的身體有機(jī)會休息?！豢赡軟]有休息而提高自己的耐力。如果你要進(jìn)行長距離跑，那應(yīng)當(dāng)把速度放慢一些，跑得更輕松更平穩(wěn)一些。 山坡跑。如果你已經(jīng)有很好的耐力了，那么山坡跑是提高你力量的絕佳方法。山坡跑很像是跑步者的舉重練習(xí)——你用自己的雙腿對抗地球重力把自己舉起來。進(jìn)行山坡跑，你可以在山坡上的反復(fù)跑——跑上去，然后沿著坡下來，然后反復(fù)。但是我建議丘陵地帶（我家附近的公路就很好），這樣你就可以有很多變化。很快的跑上去，然后下來。如果你之前沒有做過，那應(yīng)當(dāng)把這 個訓(xùn)練看輕松一些，就像其他任何訓(xùn)練一樣。只需要慢慢跑上去，然后慢慢跑下來，直到你習(xí)慣為止。 法特萊克跑。這個很文氣的名字在瑞典語中的意思是“速度訓(xùn)練”，這也是我最喜歡的速度訓(xùn)練之一。實(shí)際上對于不熟悉速度訓(xùn)練以及間歇跑的人來說，這是最好的一個開始。和山坡跑不同，法特萊克跑是在你熟悉的公路（或者小路）上進(jìn)行的。以下是其方法：熱身5-10分鐘，然后做一些間歇跑，選定一個路標(biāo)，朝著跑去，接著用慢跑來恢復(fù)，下一步選下一個路標(biāo)，接著這樣跑過去，依次進(jìn)行。法特萊克跑可以變化得很激烈，你可以做很短距離的沖刺間歇，也可以做更長更穩(wěn)定的間歇，可以在山坡上跑，等等。我建議進(jìn)行法特萊克跑的時候一定要很高興很有興致，跑到你想跑的距離就可以了，然后休息，然后再跑。做法特萊克跑可以讓你更快，你的間歇水平也會逐漸的更高更長。 乳酸門檻跑。這是很多中級好高級跑步者的主要訓(xùn)練部分，如果你還不了解，那你應(yīng)該了解一下?；旧险f這是一種持續(xù)的艱苦俄跑步，控制你的配速（通常不超過40分鐘）。初學(xué)者應(yīng)當(dāng)從5分鐘的門檻跑開始，慢慢提高到20分鐘。通常門檻跑的開始和結(jié)束需要有大約5-10分鐘的熱身和放松。因此一次20分鐘的門檻跑中有5-10分鐘的熱身，20分鐘穩(wěn)定、艱苦而在控制范圍內(nèi)的跑步，以及另外5-10分鐘的放松，總共 需要30-40分鐘。門檻跑可以提高我們跑步的配速、水平以及讓我們跑得更有效率。一種變數(shù)就是門檻間歇跑，也就是跑2個或更多的稍微短一些的門檻跑（比如所10-20分鐘），中間有幾分鐘的輕松跑。門檻跑一般是以比5千米或10千米配速稍慢一些速度跑，但是比半程馬拉松的速度要快。 公路間歇跑。有場地間歇（下面會提到），也有公路間歇，這兩種間歇模式的感覺有一些不同。我將公路間歇?dú)w到間歇一類是因?yàn)樵谖铱磥硭麄兲窳?，盡管變化的目 標(biāo)是讓跑步者有不同的收獲。一般流程是5-10分鐘的熱身后，跑幾組上強(qiáng)度的間歇跑（之間有一些休息，你可以輕松慢跑或者快走），然后5-10分鐘放松。 變數(shù)包括進(jìn)行巡航間歇（傳奇的Jack Daniels教練很喜歡），這是你用你8-12千米的配速跑3-8分鐘，然后休息30秒到2分鐘；門檻間歇（微信公眾號：跑步者說）；有氧間歇，以3千米到8千米的配 速跑400米到2千米，中間慢跑間歇的一半距離。 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。這種訓(xùn)練在很多訓(xùn)練周期中都有，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練 可以促進(jìn)脂肪燃燒，你可以在更短的時間內(nèi)達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。一般的流程是進(jìn)行幾組接近最高速度的沖刺跑，中間進(jìn)行較低強(qiáng)度的恢復(fù)性跑（當(dāng)然是熱身后），通常要持續(xù)10-20分鐘（不算熱身和放松的時間）。由于間歇強(qiáng)度很高，這個訓(xùn)練會很艱苦。我建議是在進(jìn)行了場地200-800米間歇跑的基礎(chǔ)上再進(jìn)行。 亞索800。 這個名字是針對是《跑步者世界》雜志編輯Amby Burfoot提出的一個有意思的跑步方法，以他的朋友兼《跑步者世界》合作者Bart Yasso來命名。這是一種馬拉松選手的速度訓(xùn)練方法，不過你也可以用于其他訓(xùn)練。你要在場地中進(jìn)行10組800米間歇跑，在一定的目標(biāo)時間內(nèi)完成。目標(biāo) 時間是用你的馬拉松目標(biāo)時間計算的（如果你俄馬拉松目標(biāo)是3小時30分，也就是3:30），那么把小時轉(zhuǎn)為分鐘，分鐘轉(zhuǎn)為秒（也就是應(yīng)該是3分30秒跑 800間歇）。根據(jù)這個理論，如果你能用3分30秒跑10個800間歇，中間慢跑3分30秒作為恢復(fù)，那么你就可以用3小時30分鐘跑個馬拉松（假設(shè)你同時在進(jìn)行長距離跑和其他慢速跑） （微信公眾號：跑步者說） 1英里反復(fù)跑。另外一種場地內(nèi)的反復(fù)跑就是1英里（跑步者說：約為1.6公里）反復(fù)跑，很快的跑1英里，然后慢跑幾圈，然后再跑。我可以這樣跑大概4次。你也可以跑其他的距離——1000米、800米、400米等。 禪。這不是真正意義上的跑步，而是我用來調(diào)劑的方法，尤其是如果我都進(jìn)行了上面的幾種強(qiáng)度訓(xùn)練之后。我稱之為禪跑，因?yàn)槲业哪繕?biāo)不是提高我的跑步能力或者燃燒更多的能量，而是關(guān)注我目前的跑步狀態(tài)。這可以幫助我更清楚的認(rèn)識自己身體，我的環(huán)境以及我的想法。我發(fā)現(xiàn)這對作為一個跑步者和作為普通人都很有用，可以（關(guān)注微信號：跑步者說，回復(fù)數(shù)字731）找到更多幫助。 （微信公眾號：跑步者說） 休息。 這完全不是訓(xùn)練（當(dāng)然也可以是為了更多的訓(xùn)練）。不過我想將休息包含在列表中很重要，因?yàn)槌３１慌懿秸咚鲆?。他們每天辛苦的跑步，從不想他們也需要休息，但是休息和其他?xùn)練一樣對你跑得更快更強(qiáng)很重要，因?yàn)槟闵眢w變得更強(qiáng)首先是得益于你的訓(xùn)練，其次是在休息和恢復(fù)過程中習(xí)慣于你的訓(xùn)練。如果你是個初學(xué) 者，那我建議你跑步日后要全休一天。然后你可以在兩次強(qiáng)度訓(xùn)練之間安排一天恢復(fù)性跑步，而不是全休。不過恢復(fù)性跑步應(yīng)當(dāng)是用很輕松的速度進(jìn)行的，一般來說 就是讓你的腿在移動就可以了。不要在恢復(fù)性跑步中試圖跑很快或很長。記住要遵循強(qiáng)－弱的規(guī)則——如果今天你上強(qiáng)度了，那么明天就應(yīng)當(dāng)休息或者很輕松的恢復(fù)性跑。一次上強(qiáng)度的跑步意思是說你跑得很快或者很苦或者很長。 老虎閑談： 廈門馬拉松3小時52分鐘跑完之后，我就在朋友圈里驕傲的曬啊。。結(jié)果許多跑友都來問，五月份第一個馬拉松跑了將近5小時，半年時間提高了一個小時，有什么好的訓(xùn)練方法？ 嗯，訓(xùn)練方法就是上面的這些，每一個老虎都試過，而現(xiàn)在最常用的就是前三個。有興趣的跑友可以把這篇文章收藏一下，找個時間挨個都試試，找到最適合自己的訓(xùn)練方法，跑出樂趣，跑出好成績。 當(dāng)然，跑步的目的并不是為了跑得更快，永遠(yuǎn)享受跑步才是最重要的。 |
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