NO.1 有氧訓練

所謂的長跑就是在一個長時間持續(xù)、舒適的跑步過程中建立燃脂、增強心血管耐力。訓練的策略之一就是在你現階段的基礎上，逐漸增加跑步距離；當訓練距離達到22公里，就一段長距離、一段短距離地交替著跑，最終達到甚至超越馬拉松的水平。

有氧訓練的秘訣是進行有效的訓練，速度不能過快也不能太慢，否則都達不到訓練的效果。如果跑步過程中能通過“說話測驗”并能順暢說出一句話，就是正確的強度區(qū)間——我們稱之為happy zone。

NO.2乳酸門檻跑

所謂乳酸門檻跑是指體內開始堆積乳酸的門檻。運動時若到達某速率或心跳率時，肌肉便會開始堆積乳酸，一旦開始堆積，身體便會感到疼痛與疲勞，進而影響運動員的表現。

想要跑快，可以練間歇；想要跑遠，多跑長距離，想要又快又遠，那請在你的練習中加入門檻跑。

如何測試自己的乳酸門檻？如果你有心跳表，10公里認真比賽的平均心跳率可以作為訓練時乳酸閥值心跳率基準，如果沒有心跳表，則可以將10公里比賽的成績換算成每公里的速度，訓練時先從這個速度開始練習，如果覺得輕松，可以將每公里的配速降低5-10秒，相對的，如果時常難以完成練習，可以將每公里的配速增加5-10秒。

提高乳酸門檻的訓練多種多樣，以下三組訓練是最有效且必不可少的：

5分鐘門檻跑訓練：

首先走路3分鐘作為熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘

重復4-5組訓練：

在你的乳酸閾值或略高的區(qū)間跑步5分鐘，每組訓練之間進行2分鐘慢走作為恢復。最后慢跑5分鐘，慢走3分鐘作為降心率的訓練。

2-3組10分鐘門檻跑訓練：

走路3分鐘熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘。

重復2-3組訓練：

在你的乳酸閾值或略高的區(qū)間跑步10分鐘，每組訓練之間進行2分鐘慢走作為恢復。最初重復兩組門檻跑，一段時間訓練或下一個訓練周期可以增加至重復3組。慢跑5分鐘，慢走3分鐘作為降心率的訓練。

20-30分鐘門檻跑訓練：

走路3分鐘熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘。在你的乳酸閾值或略高的區(qū)間跑步20-30分鐘，隨后慢跑5分鐘，慢走3分鐘作為降心率的訓練。

NO.3 高強度間歇訓練

這部分訓練或許是整個訓練中最艱難的部分，但它卻能在有氧運動、速度、新城代謝、燃脂中產生戲劇性的變化。

1-2-3間歇跑：

走路3分鐘熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘。

重復2-3組訓練：

在紅色區(qū)間內堅持跑步1分鐘，隨后慢跑或慢走恢復1分鐘，緊接著再重新堅持跑2分鐘，慢走1分鐘慢跑2分鐘恢復后再全速跑3分鐘。

確保訓練在高強度的情況下進行，目的進一步加強速度及力量的訓練。

一周進行三天馬拉松訓練是個比較合理地訓練策略，在沒有跑步訓練的日子里通過騎車這樣低沖擊有氧運動或其他力量訓練能更進一步鞏固訓練的效果。當然，你不應該忽視適當的恢復性的休息，在高強度訓練之后進入慢性恢復狀態(tài)。

當你將三組訓練結合在一起，大致就能整理出一個四周的中期訓練計劃表：

第一周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周二：1-2-3間歇跑

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周六：長距離訓練（22公里）

周日：休息或恢復性瑜伽（輕微拉伸）

第二周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周二：輕松有氧跑（45-60分鐘）

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周六：長距離訓練16公里（其中8公里放松跑，7公里中等速度跑，1公里全速跑）

周日：休息或恢復性瑜伽（輕微拉伸）

第三周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周二：爬山訓練（或山坡路）

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周六：長距離訓練25公里

周日：休息或恢復性瑜伽（輕微拉伸）

第四周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周二：輕松有氧跑（45-60分鐘）

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓練

周六：長距離訓練16公里

周日：休息或恢復性瑜伽（輕微拉伸）

這是一套非常有趣且有效提高馬拉松成績的訓練方法，千萬別掉以輕心。這不是針對初學者的訓練計劃，而是進階版的。因此訓練之前確保你每周的跑量達到32-40公里，并且已有過馬拉松跑步經驗。