說(shuō)起跑步，大家都說(shuō)只要穿上跑鞋，走出家門去跑就是了。慢慢刷跑量，總有一天你會(huì)變成大神。跑步界雖然也講究“一分耕耘一分收獲”，但成績(jī)與跑量之間，真的就是這么簡(jiǎn)單的線性關(guān)系嗎？其實(shí)不然。

一些跑者卻面臨跑量很大、卻永遠(yuǎn)無(wú)法提高的瓶頸。更有跑者在增加跑量以后疲憊不堪，反而出現(xiàn)一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一團(tuán)糟。避免不必要的垃圾跑量，減少不必要的疲勞，能讓你的訓(xùn)練事半功倍。

提到“垃圾跑量”，大家也許對(duì)這個(gè)詞語(yǔ)不陌生，但你可能一知半解，今天小編就給大家講解一下關(guān)于“垃圾跑量”的知識(shí)，希望對(duì)廣大跑友有一定的幫助~

什么樣的跑量被稱為垃圾跑量？

1.達(dá)不到目標(biāo)距離

以跑量為主的訓(xùn)練，目的是提高跑者的有氧代謝能力。已有豐富的馬拉松參賽經(jīng)歷的的跑者，達(dá)到一定的訓(xùn)練水平后，再不變換訓(xùn)練方法、增加跑量、提高強(qiáng)度，身體就會(huì)處于一個(gè)“自我適應(yīng)”的狀態(tài)，這個(gè)狀態(tài)被稱作“無(wú)效訓(xùn)練”狀態(tài)。

2.達(dá)不到訓(xùn)練強(qiáng)度

與有氧訓(xùn)練不同，無(wú)氧訓(xùn)練的目的是提高心肺功能、乳酸代謝能力和抗乳酸能力，所以必須要有一定的訓(xùn)練強(qiáng)度刺激。所以間歇跑如果跑的速度和常規(guī)有氧課差不多，就失去了意義。

3.不合時(shí)的負(fù)荷訓(xùn)練

跑友們多少會(huì)碰到狀態(tài)差或者高強(qiáng)度的比賽過(guò)后恢復(fù)的時(shí)候，這時(shí)本該進(jìn)行該休息，或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行恢復(fù)、調(diào)整，但有些人會(huì)選擇硬撐，進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。這會(huì)對(duì)身體是不必要的負(fù)荷，增加了身體狀態(tài)崩潰或者受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4.多余重復(fù)的訓(xùn)練

對(duì)于很多跑友來(lái)說(shuō)，多余重復(fù)的訓(xùn)練是沒(méi)有必要的。比如，你連續(xù)兩次都進(jìn)行完全一樣的間歇跑，不僅沒(méi)有留給身體充分的恢復(fù)時(shí)間，而且在身體沒(méi)來(lái)得及恢復(fù)時(shí)，訓(xùn)練質(zhì)量也大打折扣。

備戰(zhàn)馬拉松時(shí)，容易出現(xiàn)垃圾跑量

如果你跑步的目的就是鍛煉身體，不是參加馬拉松，那么無(wú)論你怎么跑，都不存在垃圾跑量這一說(shuō)法。因?yàn)樵跒榱私】蹬懿藉憻挼那闆r下，你跑得多一點(diǎn)，少一點(diǎn)、快一點(diǎn)、慢一點(diǎn)都是允許的，當(dāng)然也就不存在垃圾跑量。

如果你目標(biāo)是馬拉松，訓(xùn)練不合理的話，垃圾跑量是有可能出現(xiàn)的。因?yàn)榕荞R拉松的距離通常都會(huì)超過(guò)平時(shí)正常跑步的跑量。如果你按照輕松跑的方式去準(zhǔn)備馬拉松，隨心所欲地跑，那么就有可能導(dǎo)致的確也花了時(shí)間跑步，也沒(méi)有達(dá)到效果。

1.從不進(jìn)行長(zhǎng)距離拉練

如果你計(jì)劃參加半馬，那么至少在賽前進(jìn)行過(guò)15-18公里的拉練。如果你計(jì)劃參加全馬，那么你至少進(jìn)行過(guò)25-30公里，甚至35公里的拉練。這樣的長(zhǎng)距離拉練目的就是讓你身體通過(guò)承受較大負(fù)荷，建立適應(yīng)能力。讓你感知在拉練后半段，你的身體都發(fā)生了什么。

備賽過(guò)程中，不去進(jìn)行長(zhǎng)距離拉練，只是進(jìn)行5-10公里的訓(xùn)練，這其中一部分的訓(xùn)練就屬于只能維持能力，而無(wú)法提高能力的“垃圾跑量”。當(dāng)然，此種情況的“垃圾跑量”雖然不能夠幫助你提升，至少還是無(wú)害的。

2.訓(xùn)練方法過(guò)于單調(diào)

一些跑友訓(xùn)練缺乏變化，總是進(jìn)行固定速度的慢跑，也即所謂的LSD訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練也許可能幫助你順利完賽，但想要在比賽中PB，或者不斷提升自己的成績(jī)，就顯得非常困難。

因?yàn)榭偸且怨潭ㄋ俣扰懿剑荒苡?xùn)練你單一的能力，想要提升速度時(shí)，就立馬變得非常吃力。真正全面提升跑步能力的訓(xùn)練模式是金字塔訓(xùn)練模式，其本質(zhì)是在備賽訓(xùn)練中，合理安排不同配速的訓(xùn)練。

如何避免垃圾跑量，讓跑步更健康呢？

如果你想刷新PB，大幅度提高參賽成績(jī)，那么單一的以固定速度進(jìn)行慢跑的訓(xùn)練方式肯定是不行的，這其中就包含不少垃圾跑量。當(dāng)然，如果你只是希望順利完賽，只進(jìn)行LSD訓(xùn)練，沒(méi)有PB要求，不做多種速度組合訓(xùn)練也是可行的。

1.輕松跑

LSD訓(xùn)練往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎(chǔ)，并提升疲勞恢復(fù)能力，為后期更高強(qiáng)度的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。輕松跑其占總跑量的比例最大，為整個(gè)備賽打下基礎(chǔ)。

2.配速跑

配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強(qiáng)度更高。顧名思義，就是以預(yù)計(jì)的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練，從而掌握比賽節(jié)奏，從而增強(qiáng)比賽時(shí)的自信。配速跑占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周進(jìn)行訓(xùn)練。

3.抗乳酸跑

當(dāng)我們跑步時(shí)一旦提升配速，往往很快就會(huì)陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進(jìn)行一定的抗乳酸跑訓(xùn)練，從而提升身體對(duì)抗乳酸和耐受乳酸的能力。

4.間歇跑

間歇跑訓(xùn)練強(qiáng)度較大，因此間歇跑的跑量也相對(duì)較小，通過(guò)這種較短時(shí)間、較大強(qiáng)度、但跑量較少的訓(xùn)練，可以很好的刺激心肺系統(tǒng)，幫助你突破瓶頸，有效地提升耐力。

5.沖刺跑

沖刺跑訓(xùn)練是強(qiáng)度最大的一種訓(xùn)練跑法。很多人也會(huì)好奇為什么跑馬拉松也要進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練。其實(shí)沖刺跑不能可以提升你的爆發(fā)力，還能減少慢速跑步帶來(lái)的速度能力下降的問(wèn)題。