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人生就像馬拉松，不掌控配速，何以掌控人生！ ——Bigger妹 Bigger妹，跑馬拉松的時候應該怎么安排配速才好？我總是在三十公里之后就掉速，不能達成PB目標。所以我想下次馬拉松比賽，一開始就全力跑呢？這樣前面少花點時間，就算后面掉速了，我的整個完賽的時間還短點？ 乍一聽好像很有道理！ 但是從專業(yè)的角度，這位跑友的做法是非常欠妥的。 那么在跑馬拉松過程中怎么訓練才能掌控大局、做自己的跑步之王呢？ 【配速：在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，配速是速度的一種，是每公里所需要的時間?！?/span> - 加速猛跑？No！勻速跑才是王道！ - 馬拉松作為一個長時間長距離的耐力性項目，節(jié)奏是非常重要的，真正高效的馬拉松比賽過程，就是要按照一定的頻率去創(chuàng)造PB。因此，跑步過程中節(jié)奏的快與慢、收與放，對我們的跑者而言，是至關重要的，是需要平時通過訓練來養(yǎng)成習慣的。 節(jié)奏不對會出現(xiàn)很多問題，最直觀的影響就是體能的浪費。如果你是一個聰明的跑者，一定不會甘心自己的體能因為節(jié)奏的影響而被白白浪費。 如果我們注意一下馬壇名將的跑馬過程就會發(fā)現(xiàn)，他們一般在比賽的前半段都會保持相對較慢的配速來勻速前進；在比賽的后半段，才開始提速?？梢赃@么說，專業(yè)的運動員，一定都是后半程加速的，沒有減速的。因為在前半段加速猛跑會消耗更多的體能，讓“撞墻”等不適提早到來。 對缺乏運動的跑步小白來說，“撞墻點”是很早的，甚至有可能在二、三公里處就出現(xiàn)。別擔心，就算是小小白跑友，經(jīng)過一段時間的訓練之后，基本都能把“撞墻點”推遲到三十公里左右。但是如果你在比賽的最開始就加速猛跑，消耗了更多的體能之后，“撞墻點”有可能在七八公里左右就來找你了，后面別說是拼PB了，恐怕就連完賽都變成了一件艱難的事情。 【相關鏈接】 所以Bigger妹建議跑友們，在平時跑步訓練的時候，可以用變速跑、間歇跑來增加體能、乳酸儲備；在正式比賽的時候，盡量保持一個均勻的配速（每公里配速起伏在10秒之內(nèi)為好）。 - 不掌握配速何以掌握人生？ 正確的訓練方法是這樣的！ - 全程保持勻速，沖刺終點時再開始加速是理想狀態(tài)，但是在真實世界中，往往沒有那么理想的狀況讓我們?nèi)瘫３謩蛩?！因為在比賽的過程中，天氣、溫度、比賽氛圍、以及他人的狀態(tài)都是影響我們自身的潛在因素！ 為了盡量保持勻速狀態(tài)，盡量節(jié)省體力，我們平時就需要在訓練上多下一些功夫了。除了長距離拉練以外【長距離慢跑，戳鏈接了解詳情 你跑的LSD是正確的LSD嗎？】，我們可以用乳酸門檻跑的訓練方法來儲存我們的體能。【乳酸門檻跑，戳鏈接了解詳情 讀懂這篇文章，你就算是學會跑步了！】 乳酸門檻跑有兩種方式，一種是大家經(jīng)常聽到的節(jié)奏跑，另一種是巡航間歇跑。 ①節(jié)奏跑：節(jié)奏跑是要定時定速（達到88%強度的速度）的跑，在于加強較長時間內(nèi)維持相當吃力的配速的能力，很多時候會聽到進行1小時或10公里的節(jié)奏跑，其實最專業(yè)的跑者也就勉勉強強維持1小時，所以很多人達不到這個強度。 節(jié)奏跑是只計算達到強度的時間段，也就是說哪怕跑了1小時，前面的加速階段和后面的掉速階段是不算在節(jié)奏跑里面的，只有真正維持這個強度的訓練量，才是這次節(jié)奏跑真正的量。 ②巡航間歇跑：巡航間歇跑是在以乳酸門檻強度進行一串跑步，每次跑前都有一段時間的休息，一般訓練-休息比是5:1，比如1.6公里的乳酸門檻跑，用時5分鐘，休息1分鐘，再繼續(xù)下去。如果是3.2公里，用時10分鐘，那就休息2分鐘。如果覺得壓力不夠大，可以稍微減少一點恢復時間，但不建議時間太短，畢竟我們要鍛煉乳酸清除能力，需要一段時間去清除乳酸，這跟間歇跑也是不一樣的。 - 隨便吃你就out了！ 現(xiàn)在最in的跑者都在使用“糖原負荷法”！ - 除了科學訓練之外，補充體能的關鍵還在于好好“吃”！ 【糖原負荷法：這個方法原本是在專業(yè)運動隊里廣泛被采用的，近些年也越來越在跑者中所流行，可以說，最專業(yè)的跑者都在用這個方法來做能量儲備?！?/span> 在訓練馬拉松的這幾個星期里，你的肌肉沒有機會充分地重新加載糖原。跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間里，你要保證，每磅的體重（0.45kg）至少消耗3克的碳水化合物以滿足你的需求。 Bigger教練經(jīng)常推薦跑友在賽前一周的時候，每磅體重（0.45kg）碳水化合物的攝入量增加 3.5-4 克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質(zhì)來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發(fā)現(xiàn)體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。 這個方法一般是要在比賽前最后一周準備，前3天減少糖原的攝入，使得身體糖原虧空，激發(fā)以后碰到糖原的時候會大量的吸收，所以后面三天瘋狂的補充糖原，使得比賽當天的糖原儲存達到一個最大的值。 但是這個其實對身體是一定傷害的，對于大眾跑友們來說，要謹慎使用。Bigger妹在這里建議大家可以用更加溫和一點的方法：增加米飯和面食的量，但同時要注意增加體重的增長。也可以著選擇增加一些脂肪，如雪花牛肉來提高馬拉松后半程的能量，這種方法適合大部分跑友。 所以，平時跑步訓練時一定要科學，注意節(jié)奏跑、間歇跑與LSD的搭配，在馬拉松比賽中避免“撞墻”的提前，保持勻速跑！不過僅僅是“會跑”是不夠的，跑前學會“吃”，才能真正掌控你的馬拉松比賽！ 我猜你可能喜歡這些文章：  你不懂的跑步知識都在這里！關注我們，讓你跑得更健康！ |
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