不管是什么樣的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，它的目的都只有一個(gè)，那就是為了在比賽的時(shí)候達(dá)到最佳狀態(tài)。今天，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)比賽前和比賽中的科學(xué)準(zhǔn)備和戰(zhàn)術(shù)應(yīng)該是怎樣的。

比賽開(kāi)始前做好熱身是必要的。熱身的目的是保證身體可以在比賽中迅速的在目標(biāo)配速下進(jìn)行，這包括提高新陳代謝速度、體溫以及血液循環(huán)的速度。熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高效工作的狀態(tài)。

不過(guò)熱身過(guò)度也會(huì)有副作用。馬拉松的挑戰(zhàn)在于長(zhǎng)距離的消耗糖原。所以賽前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和比賽時(shí)的碳水補(bǔ)充就是非常重要的了，有很多人比賽不喝水，這也是對(duì)自己身體的嚴(yán)重不負(fù)責(zé)，以致于對(duì)成績(jī)影響也會(huì)非常大。

根據(jù)跑者的水平和目標(biāo)不同，熱身和戰(zhàn)術(shù)也應(yīng)不同。對(duì)于初級(jí)選手而言，主要目標(biāo)是完成馬拉松，所以賽前熱身不是必要的。因?yàn)殚_(kāi)賽的前幾公里完全可以當(dāng)作熱身。而對(duì)于想跑出好成績(jī)的選手，他們希望跑出相對(duì)較快的配速，那么最佳的熱身方式就是兩次5分鐘的熱身跑，在此之間加入拉伸練習(xí)。

熱身應(yīng)該在比賽前30分鐘進(jìn)行，第一次熱身要漸進(jìn)加速直到配速要比目標(biāo)配速慢37秒左右結(jié)束；第二次熱身依然是漸進(jìn)加速，逐漸達(dá)到比賽配速結(jié)束。

在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)之前，我們應(yīng)該也經(jīng)常能看到他們會(huì)有一些高強(qiáng)度的慢跑，一般都會(huì)控制在10分鐘，所以可以判斷，10分鐘的熱身對(duì)于起跑就達(dá)到預(yù)定配速已經(jīng)足夠了。

熱身，是比賽開(kāi)始的重要準(zhǔn)備程序，當(dāng)比賽開(kāi)始后，更重要的就是戰(zhàn)術(shù)了。

下面，我們分別舉例?？纯磳I(yè)運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余馬拉松高手的比賽策略有什么異同。

1、看大神們是如何安排速度的

跑者為馬拉松比賽設(shè)定了目標(biāo)時(shí)間，到底應(yīng)該用怎樣的配速安排達(dá)到呢？正常情況下有這幾種可能。

①一出發(fā)就發(fā)力，然后在比賽后半程盡可能的保持配速。（優(yōu)點(diǎn)：絕大多數(shù)馬拉松初跑者PB方式，因?yàn)樗麄儫o(wú)法控制自己勻速。缺點(diǎn)：后半程難以保證配速，是最煎熬的跑法。）

②勻速執(zhí)行，讓自己嚴(yán)格按照均勻配速執(zhí)行。（優(yōu)點(diǎn)：后程相對(duì)更有保證。缺點(diǎn)：如在跑動(dòng)過(guò)程中有配速的偏差，容易造成心理上的負(fù)擔(dān)。）

③前慢后快，采用漸進(jìn)式的保守策略。（優(yōu)點(diǎn)：最好的擊敗對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)。缺點(diǎn)：新手無(wú)法掌握，容易托大，沒(méi)有發(fā)揮極限的可能。）

那么這幾種方式到底應(yīng)該怎樣運(yùn)用，還是要看具體的比賽目標(biāo)。

里約奧運(yùn)會(huì)分段成績(jī)

比如說(shuō)在去年奧運(yùn)會(huì)馬拉松上，基普喬格跑出了自己的最差成績(jī)208，然而那一場(chǎng)比賽他的目標(biāo)是奪得奧運(yùn)會(huì)金牌戰(zhàn)勝對(duì)手，而并非追求什么成績(jī)。所以，在雨中，他前半程跟隨大眾跑出了1小時(shí)06分的成績(jī)，后半程不斷提速，跑出了1小時(shí)02分，是一個(gè)成功的負(fù)分段戰(zhàn)術(shù)。

基普喬格“破2”分段成績(jī)

但是在今年“破2”的計(jì)劃中，基普喬格就不可能再用前慢后快的方式了，因?yàn)槿趟荚谔魬?zhàn)自己的極限，必須要用趨近于勻速的完美方式執(zhí)行。可以在上圖中看出，基普喬格在35公里過(guò)后也是有相對(duì)明顯的掉速的。

說(shuō)到這兒，我們就需要用科學(xué)的分析來(lái)解讀速度了，馬拉松配速非常接近于乳酸閾值配速。如果跑的速度快于乳酸閾值，那么乳酸會(huì)很快在血液中堆積，乳酸分解出來(lái)的氫離子會(huì)降低產(chǎn)生能量的酶活性，這也是為什么很多跑者無(wú)法維持配速的根本原因。

如上所說(shuō)，如果想跑出自己的最佳成績(jī)，比賽策略當(dāng)然是保持均勻的配速，如果在比賽的某一時(shí)刻跑得過(guò)于冒進(jìn)，那必將損失更多糖原，并且堆積乳酸；如果某一時(shí)間跑得太慢，那就要在之后的時(shí)間里加速?gòu)浹a(bǔ)，這都會(huì)造成最佳時(shí)間的影響。

完全跑出勻速水平是很難做到的（除非跑得很慢），因?yàn)樵诒荣愔校±w維會(huì)逐漸疲勞，時(shí)不時(shí)地會(huì)調(diào)用更多的快肌纖維A去維持配速。但是快肌纖維利用過(guò)頻繁，在使用氧氣的效率上就會(huì)下降，所以糖原會(huì)很快耗盡。

所以想跑出最佳成績(jī)，前半程不能比后半程慢太多。比如，你的馬拉松目標(biāo)成績(jī)是2小時(shí)39分（也僅有這樣的能力），那么前后半程理應(yīng)是1小時(shí)19分30秒，為了在疲勞的后半程維持配速，就不得不增加氧氣的消耗和乳酸的堆積，所以更有效的方法就是在前半程跑出118，后半程跑出119，這樣一來(lái)，后半程的略微掉速也不會(huì)產(chǎn)生太大的影響。

最典型的一個(gè)例子就是北京奧運(yùn)會(huì)上的萬(wàn)吉魯。

萬(wàn)吉魯北京奧運(yùn)會(huì)分段成績(jī)

他在整場(chǎng)比賽中完全放開(kāi)了自己，高溫天氣下沒(méi)有做保守的壓速，而是從開(kāi)始就以3分以內(nèi)的配速執(zhí)行，前半程102，后半程接近104。也正是這樣的瘋狂戰(zhàn)術(shù)，讓他打破了馬拉松的奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄。試想一下，如果他的前半程過(guò)于保守，一直以3分出頭的配速跑，那么后半程他是難以把時(shí)間追回來(lái)的。

對(duì)于世界上的頂級(jí)馬拉松選手而言，他們的自身實(shí)力非常強(qiáng)在比賽過(guò)程中，戰(zhàn)術(shù)會(huì)隨著對(duì)手和自身情況不斷變化，根據(jù)比賽的不同也會(huì)靈活地采取戰(zhàn)術(shù)策略，比如說(shuō)基普喬格的“破2”和里約奧運(yùn)會(huì)的戰(zhàn)術(shù)就是最好的證明。

基梅托、貝克勒、基普喬格分段時(shí)間對(duì)照

隨著近些年馬拉松成績(jī)逐漸接近人類極限的比賽越來(lái)越多，大多數(shù)世界紀(jì)錄創(chuàng)造者也遵循了后半程稍快的戰(zhàn)術(shù)形式。而且，目前馬拉松紀(jì)錄保持者基梅托的2小時(shí)02分57秒也是遵循了前慢后快的形式

格布雷西拉西耶在2008年柏林馬拉松上跑出了2小時(shí)03分59秒，創(chuàng)造了當(dāng)時(shí)的世界紀(jì)錄，那場(chǎng)比賽，他前半程跑出了62分05秒，后半程跑出了61分54秒；同樣的，他在2007年柏林馬拉松上也是利用前慢后快的方式打破了世界紀(jì)錄，前半程62分29秒，后半程用了61分57秒。

2014年，基梅托成為了到目前為止唯一一個(gè)在比賽中跑進(jìn)203的選手，以柏林馬拉松的2小時(shí)02分57秒創(chuàng)造紀(jì)錄保持至今。那場(chǎng)比賽，他依舊是運(yùn)用了后半程略快的方式做到的。

基梅托前半程61分45秒，后半程61分12秒，很完美的執(zhí)行了負(fù)分段跑法。

從三個(gè)人的對(duì)比可以看出，貝克勒和基普喬格前半程跑得相對(duì)快了。15公里之前，基梅托一直壓著速度，而他們?nèi)齻€(gè)最終決勝的關(guān)鍵在于30公里到35公里處，基梅托飚出了2分49秒的配速，這也是三人的所有分段配速中最快的5公里。

對(duì)于我們普通跑者也是一樣，如果想跑出好成績(jī)，不僅需要在速度上做足功課，更要在后程續(xù)航方面下足功夫，做好充足的準(zhǔn)備，我們通常說(shuō)，最后10公里才是馬拉松比賽的開(kāi)始，這一點(diǎn)都沒(méi)錯(cuò)，只有在最后10公里跑出了自己的應(yīng)有水平，才能保證比賽成績(jī)?nèi)缫猓浀?，馬拉松比賽每一個(gè)階段都是重要的。

相比較專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，大部分業(yè)余高水平選手都是選擇前快后慢的PB方式，因?yàn)檫@樣的方法更容易把控，大部分人對(duì)于自己的后程速度都不能完全自信，所以不管是業(yè)余大神還是大部分普通跑友，都是以后半程掉速而告終，只有少數(shù)人采取勻速方式完成比賽。

二、科學(xué)的配速方式

前半程

大型馬拉松比賽，人數(shù)是非常多的，除了特邀選手之外，大部分業(yè)余選手是沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行充分熱身的，當(dāng)跑者站上起跑線時(shí)，很容易受到激烈場(chǎng)面的影響而失去控制，導(dǎo)致起跑的1到2公里配速太快。

一個(gè)最好的方式就是把自己的第一公里配速降到預(yù)計(jì)配速之外，盡量縮減速度，如果一開(kāi)始就跑得太快，后面會(huì)因?yàn)橄奶嗟奶窃逊e很多的乳酸而跑崩。

當(dāng)2公里結(jié)束后，我們應(yīng)該迅速找到一個(gè)良好的節(jié)奏。試著逐漸加速，但不要受到周圍選手的影響，盡力保持身體放松，利用腰腹髖胯的核心力量推進(jìn)。

奔跑姿勢(shì)要點(diǎn)：肩膀放松、身體挺直、微微前傾、雙腿盡量沒(méi)有用力的感覺(jué)就可以。

經(jīng)過(guò)第一個(gè)補(bǔ)給站時(shí)，要喝一些飲料補(bǔ)給。我們經(jīng)常聽(tīng)有經(jīng)驗(yàn)的教練員和運(yùn)動(dòng)員說(shuō)：“不要等口渴的時(shí)候再去補(bǔ)給，那時(shí)候就已經(jīng)晚了?！?/span>

因?yàn)榭诳矢泻腕w內(nèi)水分含量缺乏并不是同步進(jìn)行的。同樣的道理，如果等到頭暈、勞累再去補(bǔ)充飲料也是為時(shí)已晚。

其實(shí)我們應(yīng)該了解一個(gè)科學(xué)事實(shí)，那就是缺水和碳水化合物耗盡的情況到來(lái)的越晚，目標(biāo)配速能維持的時(shí)間越久，也就是說(shuō)，我們通常情況下，在訓(xùn)練到位后，如果在比賽過(guò)程中還會(huì)遇到跑崩的現(xiàn)象，要么是因?yàn)榕渌侔才挪缓侠?，要么是由于補(bǔ)給不到位。在每個(gè)補(bǔ)給站耗費(fèi)的幾秒鐘，將會(huì)給馬拉松的最后階段補(bǔ)充幾分鐘。

半程到32公里

半程過(guò)后，維持配速的更重要的則在于心理，心理和精神上的能量在此時(shí)必須要保持專注和堅(jiān)定。

比賽進(jìn)行到這個(gè)階段，掉速的原因主要是在于注意力不夠集中，而不是身體沒(méi)有能力來(lái)維持配速。

在某幾公里，你可能感覺(jué)非常不好，這是很正常的情況，這時(shí)候就是考驗(yàn)意志力和決心的時(shí)候了，如果此時(shí)有一絲一毫的懈怠，那么將會(huì)產(chǎn)生無(wú)法再挽回的良好節(jié)奏。

其實(shí)這種不舒服的狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間之后，會(huì)消失，比如，在24到27公里處，人體肌肉通常會(huì)感覺(jué)非常不適，但是后來(lái)又回到了正常的節(jié)奏，這個(gè)階段，也是選手跑崩與否的重要階段。

最后10公里

直到30公里過(guò)后，身體的疲勞程度已經(jīng)達(dá)到了極致，接下來(lái)的路程是最大的考驗(yàn)，以致于有很多人說(shuō)：最后十公里才是比賽的開(kāi)始。

比賽的后半程，選手們應(yīng)該盡可能多的補(bǔ)充碳水化合物，這可以幫助選手更好地保持精力集中，這在21到32公里的階段非常重要。

最后10公里，不管是任何選手，都會(huì)經(jīng)歷的階段就是咬牙階段，當(dāng)身體完全處于機(jī)械化狀態(tài)的時(shí)候，比的就是身體的潛力和勇氣了。

對(duì)于準(zhǔn)備充分的選手來(lái)說(shuō)，這個(gè)階段要盡可能的挖掘自己的潛力。而對(duì)于一個(gè)準(zhǔn)備不充分的選手來(lái)說(shuō)，這個(gè)階段將會(huì)是噩夢(mèng)。

隨著業(yè)余跑友越來(lái)越專業(yè)，平時(shí)的訓(xùn)練方法我們都了解的很多了，所以更關(guān)鍵在于訓(xùn)練的執(zhí)行力，除此之外，就是比賽的配速安排了，很多選手訓(xùn)練非常好，比賽卻比不好的原因很大一部分是來(lái)源于不科學(xué)的配速計(jì)劃，舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子就能明白，當(dāng)我們跟隨一個(gè)很穩(wěn)的配速員的時(shí)候，創(chuàng)造好成績(jī)的可能性就會(huì)大大增加。

也就是說(shuō)，如果想PB，那么我們的配速安排一定要有一個(gè)合理的安排。戰(zhàn)術(shù)優(yōu)者，能PB。

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