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通過學(xué)習(xí)下列十條來自跑步專家和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)原則，掌握10公里跑的要領(lǐng)。 1 初跑者：逐漸增加跑量 只要能跑完5公里，就可以嘗試10公里。不過，要想完成翻番的距離，必須經(jīng)過充分準(zhǔn)備?！拔医ㄗh，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的這部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中?！?/strong>來自北加州布洛英羅克，在ZapFitness擔(dān)任教練的皮特·雷(Pete Rea)說。如果你一周中最長(zhǎng)一次訓(xùn)練的跑步里程為6.5公里，那么可以把它每次延長(zhǎng)1.5公里或800米。“請(qǐng)注意，任何需要用腿的活動(dòng)，哪怕是散步，都會(huì)讓你變得更結(jié)實(shí)?！崩渍f。請(qǐng)參閱runnersworld.com/beginner10k的內(nèi)容，獲取適合初級(jí)跑者的10公里訓(xùn)練計(jì)劃。 2 資深跑者提高 你在準(zhǔn)備完成更長(zhǎng)的距離嗎？那好，也來跑個(gè)10公里吧?！霸谟?xùn)練全程馬拉松或半程馬拉松期間，參加10公里賽，好比是在訓(xùn)練計(jì)劃中進(jìn)行額外的速度訓(xùn)練。如果在這期間跑出了10公里的最好記錄，也是意料之中的事情?！崩渍f。在馬拉松等長(zhǎng)距離賽事訓(xùn)練計(jì)劃前期的第三四周，參加一次10公里賽，來檢測(cè)體能；在計(jì)劃后期的第三四周，再參加一次，練習(xí)在人群中奔跑，以及在起跑時(shí)控制速度。你也可以在臨近比賽日時(shí)，進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練跑來進(jìn)行這類練習(xí)，先完成其他距離，用最后10公里，模擬在雙腿疲勞的情況下依然盡力達(dá)到目標(biāo)。 3 進(jìn)行多元化的訓(xùn)練 10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奧運(yùn)會(huì)跑者，全美萬米紀(jì)錄保持者蓋倫·拉普(GalenRupp，26分44秒36)如是說。“正因如此。我希望在訓(xùn)練中把所有情形都進(jìn)行嘗試?！?strong>你想在訓(xùn)練中達(dá)到比10公里比賽時(shí)配速略慢的目標(biāo)配速(中等努力程度)，或是更快的配速。 麥克米蘭(McMillan)說，“你或許也想試試我心目中的10公里最佳訓(xùn)練策略：按照比賽中的目標(biāo)速度，進(jìn)行3組1600米跑?！彼ㄗh跑者在比賽前十天嘗試這一計(jì)劃。 4 從熱身開始 如果你打算進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)，比如乳酸門檻跑，速度訓(xùn)練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那么就需要在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然后做5組100米熱身動(dòng)作練習(xí)(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動(dòng)作之間進(jìn)行恢復(fù)慢跑。跑步教練、俄勒岡州波特蘭市波特蘭跑步公司(PortlandRunningCompany)的聯(lián)合擁有者寶拉·哈金(PaulaHarkin)說，如果你對(duì)比賽具有時(shí)間目標(biāo)，請(qǐng)?jiān)谫惽巴瑯舆M(jìn)行熱身；因?yàn)?0公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。不過，如果你的目標(biāo)僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時(shí)慢跑，然后不斷加速。 5 場(chǎng)地訓(xùn)練 拉普說，200-600米的短間歇跑，可以訓(xùn)練你加快步頻和速度。麥克米蘭則把200米-400米間歇跑加入到他的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃中。如果你的跑步經(jīng)驗(yàn)不那么豐富，可以先從8x200米/組，90%最大努力程度的間歇跑開始訓(xùn)練，組間進(jìn)行200米的慢跑恢復(fù)。每隔一周練一次，每次增加幾組。“為了顯著提升整體速度和心功能，試著逐漸增加到20組?！惫鹫f。一旦你掌握了200米間歇訓(xùn)練，就可以嘗試進(jìn)行總距離相同的400米間歇訓(xùn)練(組間慢跑400米進(jìn)行恢復(fù))。 6 改變配速 穩(wěn)健慢跑，當(dāng)然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那么在進(jìn)行一些長(zhǎng)距離練習(xí)時(shí)，就要故意制造一點(diǎn)不舒服。雷說：“通過進(jìn)行變速長(zhǎng)跑，可以讓你的身心習(xí)慣應(yīng)對(duì)跑步時(shí)的困難狀況。還能讓你的身體適應(yīng)如何在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?strong>如果把努力程度分為10級(jí)，請(qǐng)嘗試數(shù)次努力程度在7-8級(jí)水平的長(zhǎng)跑，并且每隔10分鐘進(jìn)行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習(xí)慣的快10-15秒/公里)。這種訓(xùn)練難度較大，可以每?jī)扇苓M(jìn)行一次。 7 進(jìn)行力量練習(xí) 比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進(jìn)行訓(xùn)練的重大益處之一是，你可以適應(yīng)瑜伽、普拉提、周期訓(xùn)練等各種不同的練習(xí)種類。記?。骸坝幸?guī)律的經(jīng)常進(jìn)行核心力量和柔韌性練習(xí)，可以使跑步姿勢(shì)更加完美，預(yù)防傷病，并提高身體的整體運(yùn)動(dòng)效率?！蹦峡_萊那州“旗艦之足”運(yùn)動(dòng)俱樂部的合伙人阿米·明科爾說，“理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進(jìn)行兩次核心訓(xùn)練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時(shí)長(zhǎng)30分鐘。”阿米還建議，如果時(shí)間緊張(或者把跑10公里作為調(diào)整)，最好的方案或許是擠時(shí)間做幾組高效平板支撐(以及衍生動(dòng)作)。 8 模擬比賽 自從高中時(shí)代起，拉普就有一項(xiàng)特別喜歡并且一直參加的10公里訓(xùn)練方案：用比參加10公里賽目標(biāo)配速略快的速度，完成6-8組1.6公里(標(biāo)準(zhǔn)操場(chǎng)4圈)間歇跑，組間慢跑400米作為恢復(fù)。“這種訓(xùn)練很虐，但它卻能很好的測(cè)試和反映體能。當(dāng)我能夠順利完成時(shí)，我就知道可以去認(rèn)真參賽了?！睂?duì)那些無法像拉普那樣，能在4分鐘內(nèi)完成1.6公里的業(yè)余跑者，在訓(xùn)練時(shí)可以降低強(qiáng)度。麥克米蘭說，即使只做4-5組，也能產(chǎn)生效果。 9 留存空間 大規(guī)模比賽的起點(diǎn)往往異常擁擠，起跑后也免不了拼命在人堆里鉆來鉆去。“關(guān)鍵是按照可控的速度，盡快從人群中突圍，并與其他跑者保持適當(dāng)?shù)木嚯x。一個(gè)竅門是，雙手手肘微微向外撐開，為自己開辟出一小塊空間。”聰明跑項(xiàng)目(RunSMART Project)的教練阿爾維那·波奇(AlvinaBegay)說；他的10公里最好成績(jī)是32分34秒。 “如果你被某人緊貼著跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以對(duì)周圍的人說‘請(qǐng)借光’，‘小心點(diǎn)’。如果口頭提醒都不管用，最好的辦法就是突然加速甩掉他?！比绻悴辉谝馔瓿蓵r(shí)間，那就不妨在人群不那么擁擠時(shí)，隨大流一起跑。多數(shù)大賽采用芯片計(jì)時(shí)，只計(jì)算你從起點(diǎn)跑到終點(diǎn)所用的時(shí)間，因此你在參加這樣的比賽時(shí)，不用擔(dān)心自己在起跑等候時(shí)的位置。 10 快速完成 如果能跑得輕松，并且超越前方的每個(gè)人，自然好過跑得艱辛痛苦?！岸鄶?shù)10公里的好成績(jī)，都是在后一半跑得比前一半快的情況下得到的。這就是負(fù)分段的情況?！崩渍f?！?strong>為了得到好結(jié)果，在最初的3公里應(yīng)當(dāng)跑得保守一些，在4-8公里逐漸提速，然后再逐漸加速直到終點(diǎn)。”波奇的建議是，為了實(shí)現(xiàn)“負(fù)分段”，就要做一些快跑的訓(xùn)練。在多數(shù)長(zhǎng)距離練習(xí)中，在最后的2-5公里逐漸提速，直到接近或達(dá)到10公里跑時(shí)的目標(biāo)速度——而在輕松跑訓(xùn)練中，完成這些距離通常是不怎么需要格外用力的。初級(jí)跑者可以在每周的長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練中，進(jìn)行數(shù)次時(shí)長(zhǎng)為1分鐘加速跑練習(xí)。
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