練胸肌是每個走進健身房男士的首選，練胸肌的方法很多，今天小魚就和大家聊聊啞鈴飛鳥這個多角度、全方位、立體形轟炸胸肌的好動作，它的仰臥角度可以分為上斜、平板、下斜三種，可以對胸肌進行無死角的全面刺激。

一、平板啞鈴飛鳥

先說一下健身房最常見的平板啞鈴飛鳥，主要目標訓練部位：整塊胸大肌的外側(cè)、中部、中胸溝、線條和形態(tài)。

1、動作要領

1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在120度～140度之間（角度太小，力臂減少，不利于肌肉刺激，角度太大肘關節(jié)和肩關節(jié)的壓力很大），并使啞鈴處于肩、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

2、注意事項

1）向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

2）呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。

3）動作特點：胸大肌為主動肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等長收縮，起固定作用。

4）在動作的最高點，也就是手臂差不多伸直的時候，要‘擠’一下胸，故意用一個額外的力去緊縮你的胸肌。

二、上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的訓練效果。其關鍵點是上斜的角度，一般來說上斜啞鈴飛鳥最好斜板角度應該在30-45度，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失，更多的偏向三角肌前束；角度過小又會傾向于平板，達不到鍛煉上胸的目的。

動作要領和注意事項與平板啞鈴飛鳥相同，只不過是將平板改為上斜凳。

三、下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴臥推是重點訓練對胸大肌下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的訓練作用。下斜啞鈴臥推軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干；注意下斜的角度不要太大，太大不易控制負重，也訓練不到胸大?。恍枳⒁?，下斜啞鈴飛鳥的啞鈴軸線位于胸肌下部，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力；上推時肱三頭肌不要主動用力。

需特別提示：下斜時頭部向下，會造成顱內(nèi)壓的升高。所以動作時間不宜過長。

雖然啞鈴飛鳥分為平板、上斜、下斜三種情形，但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。